다이어트/방법

  상위 문서: 다이어트

1. 개요[편집]

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다이어트의 방법에 대하여 정리한 문서.

2. 기초[편집]

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많은 비만인들이 다이어트를 할 때 가장 혼란스러워 하는 부분은 '다이어트를 어떻게 해야 돼?'라는 부분이다. 운동을 해야 할까, 식단을 바꿔야 할까, 먹는 것을 줄여야 할까.[1]

정답부터 말한다면 다이어트의 가장 기본이자 기초는 운동이 아니라 저칼로리 식사이다. 이 세상에 여러 다이어트 방법들이 많지만, 결국 영양학적으로 인정된 유일한 다이어트 방법은 칼로리 제한이라는 요법 하나 뿐이다. 섭취하는 칼로리를 적게 유지한다면 건강은 일단 둘째 치고, 살은 결국 빠지고 체중은 분명히 줄어든다. 따라서 살을 빼고 싶다면 칼로리가 낮은 음식을 먹거나 식사량을 줄여야 한다. 막말로 누군가 '돼지 같이' 많이 먹으면서 웨이트 트레이닝을 하고, 다른 누구는 운동을 하지 않지만 음식 섭취도 거의 안 하고 있다면 상상해보자. 그들 중 중 과연 누가 살이 빠질까? 실제로 계산을 해보면 활동 대사량으로 소비할 수 있는 칼로리는 제한적이라서 전자가 되려 살이 찌면 찌지, 후자는 반대로 압도적으로 살이 빠지게 된다.

3. 다이어트를 실패하는 주요 원인[편집]

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1) 치팅 데이
체중을 많이 빼야 할수록 쉬지 않고 섭취 칼로리를 제한해야 한다. 하지만 식욕 억제에 문제를 겪는 비만자들은 다이어트를 하는 순간부터 꾀를 취하는데, 그 대표적인 경우가 바로 '치팅 데이'이다. 일주일에 한 번, 보통 주말에 먹고 싶은 것을 먹어도 되는 것을 치팅 데이라고 착각하는 것이다. 치팅 데이란 지속적인 칼로리 조절로 정신적, 신체적으로 스트레스가 많이 쌓였을 테니 기존의 다이어트 식단의 양을 좀 더 많이 가져가, 클린하게 칼로리를 평소보다 더 많이 섭취하는 날을 의미한다. 폭식하라는 의미가 아니다. 의미가 변질된 비슷한 예로 1일1식이 있다. 하루에 한 끼만 식사하는 대신에 탄단지가 골고루 섞인 클린한 음식을 먹은 다이어트 식단이 1일 1식인데, 비만자들은 1일 1폭식으로 곡해해서 시도하다가 살이 더 찌는 경우가 많다.

게다가 치팅 데이를 하는 사람들은 소위 말하는 '몸짱'들이다. 그들은 평소에도 좋은 몸매를 갖고 있고, 어느 정도 느슨하게 조절하거나 어쩌나 한 번 정도는 자유롭게 식단을 가져가도 감량에는 이상이 없으니, 아니 오히려 비만자들보다 더 느긋하게 살을 감량해야 하니, 치팅 데이를 가져가면서 스트레스를 조절하는 것에 불과하다. 그런데 이 치팅 데이라는 것도 아직 논문이나 연구로 완벽하게 정립되거나 영양학회에서 정설로 받아들인 이론이 아니다. 마치 사과를 먹으면 암을 예방한다는 식의 카더라 통신처럼, 일주일에 한 번 정도는 칼로리를 늘려 섭취해야 신체적, 정신적 스트레스가 완화되어 다이어트를 더 잘 할 수 있다, 정도의 '의견'일 뿐이다. 물론 평소에 칼로리를 제한하며 살고 있고 몸짱이면, 정말로 일주일에 한 번 정도만 치팅 데이를 가질 수 있다면 적어도 정신적인 스트레스 방면에서는 관리가 잘 될지는 모른다. 하지만 비만인들은 아니다. 일주일에 한 번 치팅 데이지만 치팅이 아니라 폭식은 기본으로 깔며, 주말에 한 끼 정도가 아니라, 삼시세끼 내내, 그것도 주말 내내 폭식을 하는 경우가 많다.

그러니 비만자들은 치팅 데이를 가지면 안 된다. 살을 빼야 하는 것이 급선무이고, 가시적인 체지방에 의해 외적인 스트레스를 받은 비만자들이 외형적으로 가시적인 효과를 보려면 못해도 4~8주는 쉬지 않고 달려야 겨우 효과를 본다. 만약 치팅 데이를 갖는다면 체지방 감량도 더뎌지고, 식욕 장애를 억제하지 못해 오히려 체중이 느는 경우가 많고, 그러다가 "아, 이 다이어트 식단은 효과가 없나? 다른 다이어트 식단을 해야 하나?"라는 생각에 다이어트 식단을 포기한다. 그 후에 한두 주 정도는 편하게 본래 먹던 데로 고지방 고탄수화물 음식을 섭취하면서 새로운 다이어트 식단을 모색하다가, 다시 다이어트를 시작하고 그러다가 주말에 폭식하는 사이클을 반복한다.

또한 아무리 벌크업을 해도 '몸짱' 보디빌더 선수들도 대회 3~4개월 전부터 치팅 데이 없이 극한의 다이어트를 한다. 그래야 살을 최대한 빨리 뺄 수 있게 때문이다. 그러니 다이어트를 정말 원한다면 치팅 데이를 지워야 한다. 운동만 주 4회 이상 열심히 하면서 탄수화물과 단백질이 골고루 섞인 식단을 가져가면 칼로리 제한으로 인해 근력이 감소되기는커녕 오히려 잘 유지되고 심지어 늘어날 것이다.

2) 식탐에 의한 식단
이 세상에는 여러 다이어트 방법과 저마다 뇌피셜 다이어트 이론이 많지만 결국 같다. 장기적인 칼로리 제한이라는 것이다. 그런데 여러 새로운 다이어트 식단을 모색하면서 '이 다이어트는 이러하니까 이건 먹어도 괜찮겠지?'라는 식으로 어떻게든 더 먹으려고 식단을 모색한다. 혹은 몸짱들이 다이어트를 하면서 스트레스 관리를 위해 간식을 종종 챙기니까 이를 따라하는 경우도 많다. 그들은 몸짱이니까 근육량을 유지하거나 혹은 린매스업을 하기 위해 아주 느긋하고 천천히 살을 빼야 하니까 간식을 챙겨 먹는 것이다.

하지만 영양학적으로, 즉 학술적으로 인정된 다이어트는 장기적인 칼로리 제한이라는 요법 하나 뿐이다. 어떻게든 더 먹으려고 다이어트 식단의 맹점을 파고들어서 방법을 모색하는 게 아니라, 어떻게든 '덜' 먹으려고 노력해야 한다. 만약 누군가 창안한 다이어트 식단에서 간식을 먹어도 된다고 해도, 정말 살을 감량하기 원한다면 간식 정도는 먹지 않아야 한다. 오히려 다이어트를 할 때 뭔가 추가해서 먹으면 식단을 망치게 되는 경우는 있어도, 뭐 하나 빼 먹는다고 다이어트를 망치는 식단은 결코 없다.

3)잘못된 열량 설정
가령 90kg인 사람이 60kg을 목표로 다이어트를 한다면서 단백질과 칼로리 비율 설정을 90킬로그램으로 구성하는 다이어트를 짜는 경우가 많다. 물론 다이어트 식단이니까 저칼로리에 식이섬유도 풍부하고 나쁜 성분을 찾아볼 수 없는 깨끗한 음식들이니 그렇게 먹어도 당연히 감량의 효과가 있을 것이다. 하지만 결국 90킬로그램의 몸무게를 위주로 계산하기 때문에 곧 한계가 봉착하게 된다. 다이어트를 할 때는 자신의 현재 몸무게를 기준으로 섭취 가능한 칼로리와 탄단지 비율을 맞추는 게 아니라, 목표 몸무게를 기준으로 섭취 가능한 칼로리와 탄단지 비율을 맞춰야 한다. 만약 내가 90킬로그램이라도 60킬로그램이 목표면, 60킬로그램의 남성이 가져갈 만한 다이어트 식단으로 다이어트 계획을 구상해야 한다.

4)건강 걱정
다이어트를 할 때 체지방을 갑자기 많이 감량하니까 몸에 여러 이상 반응이 생긴다. 피곤하거나, 컨디션이 떨어지거나, 갑자기 면역력이 떨어져서 감기에 걸리거나. 하지만 이는 다이어트 중에 겪는 성장통에 불과하다. 몸이 다이어트 식단에 적응하려는 반발 작용 정도로 이해하면 좋다. 이 시기가 지나면 컨디션도, 건강도 정상적으로 되돌아오고 체중은 더욱더 줄어들게 된다. 가령 보디빌더도 다이어트를 할 때는 탄수화물을 충분히 섭취해도 몸에 힘이 없다고 호소한다. 그렇다고 그들의 건강에 이상이 있는 것은 아니다. 물론 약물을 쓰면서 과하게 단백질을 챙겨 먹는 빌더들은 건강에 문제가 있겠지만, 내츄럴 보디빌더들은 일반인보다 더 건강하지 결코 몸이 나쁘지는 않다.

4. 동기부여[편집]

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자신만의 명확한 목표를 세우는 것이 좋다. 자신의 아이 돌잔치에서의 멋진 식스팩을 자랑하려고 상의 탈의를 계획하고 있거나 여름에 연인과 수영장에서 멋진 커플 사진을 찍거나, 다리에 쫙 달라붙는 스키니진을 입어보고 싶거나[2]

남학생은 교복 바지를 스키니진처럼 줄여서 입어보고 싶다든지. 사실 이러한 이유 등으로 다이어트를 시도하는, 시도해보는 학생들이 많다.

, 결혼식을 앞두고 애인 앞에서 최고의 몸매를 만들어 보겠다는 등 구체적인 목표를 가지는 것이 좋다. 분명한 것은 왜(why)라는 목적 의식이 분명해야 한다. 확실한 목표와 구체적인 동기를 가진 사람들은 대부분 목표한 감량에 성공한다.

ㅡ 아놀드홍 ##

확실한 목표와 동기가 정말로 중요하다. 단순히 살이나 빼볼까, 아니면 손에 잡히는 뱃살이 보기 싫다 등 딱히 큰 동기도 없이 추상적인 푸념으로 다이어트를 시작하는 사람들은 쉽게 그만두기 십상이다. 자신이 어느 정도를 달성했고, 얼마나 더 달성해야 하며, 거울을 봐도 자신이 어디까지 뺐는지 빠졌는지 잘 모르기 때문에 '나는 살을 못 뺀다'라고 생각하며 중간에 체념한다. 구체적인 목표치를 설정하는 것이 좋고, 목표를 잘게 쪼갤수록 좋다. 장기 목표는 쉽게 달성하기 힘들고, 그 과정에서 결국 포기하기 쉽기 때문이다. 단순히 체중을 어느 정도까지 줄이겠다는 것은 지방은 그대로인데 수분만 빠지는 등의 변수가 크므로 인바디를 재보고, 결과에 따라 체지방을 얼마나 감량하겠다는 목표를 도출해야 한다.

동기의 경우 구체적인 동기, 혹은 어느 정도의 정신적 충격을 받는 것을 통해 형성된다. 인간의 정신력은 정말 고무줄과도 같다. 어떤 일을 할 때 막연한 동기를 가지고 하는 사람과 명확한 동기를 갖고 필사적으로 매달리는 사람의 결과물은 천지차이가 나는 것을 우리는 자주 볼 수 있다. 특히 다이어트처럼 고되고 힘든 과정은 동기부여가 정말 중요하다. 이런 동기는 옷장 속에 잠든 옷을 다시 입고 싶다는 강렬한 열망이나, 올여름에는 노출이 강한 수영복을 입어보고 싶거나, 아니면 체중 때문에 무릎이 아프거나 척추에 무리가 생겨 염증이나 디스크가 발생하여 일상에 불편함을 느끼는 등의 이유에서 부여될 수 있다.

또한 비만으로 인한 콜레스테롤 수치의 증가로 혈액이 탁해져서 대사증후군 등 건강 문제가 스스로 느껴질 때 많은 사람들이 운동을 시작하기도 한다.

사촌이나 다른 가까운 혈연의 문제가 잘못된 식습관을 통한 비만, 당뇨 등의 대사 붕괴라면 젊은 자신일 때 살을 빼야겠다는 강박관념이 생기기 좋다. 이를 시행하는 것은 건강과 연관된 만큼 상대적으로 굉장히 쉬우며 혈연 스스로가 죽어가는 병을 쥐었다는 것 때문에 자신은 이처럼 되지 않도록 더 간절히 살을 빼게 되고 아무리 지쳐도 건강 하나만 보기 때문에 더 강해지고자 하는 동기부여도 충분하게 된다. 자신이 만약 3자리 몸무게였다면 자신과 비슷한 친구나 혈연의 건강을 보고 아픈지 확인해보자.

또는 좋아하는 사람이 생겼거나 혹은 실연을 당해 충격을 받는 등의 정신적 자극을 원인으로 하는 동기가 있다면 성공 가능성이 높아진다. 조금 외람되지만 롤모델을 향한 선망 또한 도움이 되기도 한다.

다만 아무리 동기가 중요하다고 한들 당신이 당장 건강이 우려되는 고도비만이라면 다이어트로 얻을 수 있는 외모는 엄연히 부가적인 보상이며 진정한 보상은 건강이라는 사실을 언제나 명심해야 한다. 그리고 본인이 자존감까지 낮다면 외모에 집착하는 것은 더 독이 될 수 있다. 슬픈 이야기지만 결국 외모는 재능이며, 당신이 살을 뺀다고 해서 자타가 인정하는 미인이 될 가능성은 안타깝게도 낮다. 단, 살이 찌기 전에 원래 외모가 출중했다면 살을 빼서 다시 미인이 될 가능성이 높다. 자존감이 부족하다면 자신의 본래 외모가 드러나는 단계에서 심리적으로 침체될 수가 있으니 건강만 생각하며 다이어트를 해 나감과 동시에 자존감을 점차 채워가는 게 중요하다.

5. 다이어트 식단 조절[편집]

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  자세한 내용은 식이요법/체중조절 문서를 참고하십시오.

내가 몸을 관리하는 시크릿 식단을 알려줄게: 아침은 '밥과 닭가슴살', 점심은 '밥하고 닭가슴살', 저녁은 '닭가슴살하고 밥'이야.

위 문구는 한 서양 보디빌더가 자신의 식단을 소개하면서 한 말이다. 세상에서 가장 간단한 다이어트 식단은 '밥하고 닭가슴살'이다.[3] 우리나라 유튜버들 중에서도 살을 최대한 빼고 싶을 때 채소도 언급하지 않고 그냥 '고구마와 닭가슴살'만 먹는다고도 소개한다.[4] 그러니 바로 아래에 식이요법에 대해 기나긴 글들이 소개되지만 복잡한 게 싫으면 이렇게만 먹자. 밥과 닭가슴살 혹은 고구마와 닭가슴살, 혹은 고구마도 역겹고, 닭가슴살도 너무 역겹지만 유당불내증 문제가 없다면 대신 플레인 베이글과 단백질 보충제를 섭취하는 것도 괜찮다. 채소나 비타민제는 필수. 어느 식단을 선택하든지 그것도 최소 2개월 동안 하루도 빠짐 없이 유지해야 하는 게 가장 중요하다.

흔히 다이어트라고 하면 "적게 먹고 많이 움직여라"라고 많이 하는데, 이는 너무 추상적인 표현이다. 얼마나 적게 먹어야 하는지, 얼마나 많이 움직여야 하는지 명확하게 제시되지 않아서 오히려 혼란을 가져온다. 또한 많이 움직일수록 물리적으로 에너지 소비가 당연히 그만큼 일어나는 건 맞지만 사실상 다이어트를 할 때에는 큰 의미가 없다. 1Kcal의 에너지 열량은 생각보다 크다. 사람이 빌라 정도의 계단을 오르락내리락 해도 2~3Kcal 정도 소모한다. 비상 걸린 군대처럼 종일 군장을 차고 부조리 때문에 누워서 쉬지도 못할 정도로 몸을 항시 가만히 내버려두지 않은 이상 정석 운동이 아닌 움직임으로써 소모되는 칼로리는 현실적, 일상적으로는 미비하다. 사람의 신체에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 영역은 바로 기초대사이다. 그래서 기초대사량을 기준으로 식단을 짜야 의미 있는 다이어트를 할 수 있다. 만일 기초대사량은커녕 자신의 일일 대사량까지 넘을 정도로 먹게 되면 제 아무리 체계적인 운동에 웨이트 트레이닝을 해도 소위 말하는 건강한 돼지라고 불리는 신체를 갖게 될 뿐이며, 매일 수십km 달리기라도 하지 않는 이상 유산소도 큰 의미가 없다. 원하는 체중에 부합하는 칼로리를 겨냥한 식단을 해야 살을 빼거나 찌울 수 있다는 것.

그래서 다이어트에서 가장 중요한 것은 식단 개선이다. 실제로도 웨이트 트레이닝계 관련 직업 종사자나 모델조차도 유산소는 거의 하지 않고 식단으로 체중을 조절한다. 만약 어느 사람이 매일 점심마다 빅맥 세트를 먹는다고 치자. 이 경우 이 한 끼에 섭취하게 되는 칼로리만 해도 약 1000kcal 정도가 나온다. 그런데 그 점심 식단을 된장찌개(150g)과 쌀밥(210g)으로만 바꾼다면? 이 경우 칼로리는 500kcal도 안된다. 즉 이 경우 하루 섭취 열량이 500kcal 가까이 줄어들게 된다. 이 500kcal를 운동으로 해결하려면 체중 60kg대 기준으로 1시간 이상 수영을 하거나 2시간 이상 쉬지도 않고 파워 워킹 느낌으로 걸어야 겨우 태울 수 있는 정도다.

보통 다이어트를 계획할 때 저탄고지를 하는 것도 아닌데 탄수화물 양을 조절하라는 말이 많이 나온다. 앞서 말했듯이 탄수화물만 섭취하는 것은 비효율적인 DNL 과정에 의해 체지방은 거의 안 쌓인다. 반면 탄수화물과 지방을 함께 섭취하면 탄수화물에 의한 인슐린이 지방을 체지방에 마구 넣어서 살이 쉽게 찐다. 그러나 그렇다고 지방을 적게 먹거나 안 먹는 대신 탄수화물로만 대사량을 꽉꽉 채운다면? 인슐린은 식이지방을 체지방에 넣는 것만이 아니라 체지방 분해도 막는다. 또한 비효율적이지만 소량으로라도 체지방이 쌓인다. 즉 살이 안 빠지거나 매우 느리게 빠진다는 것이다. 다이어트 식은 보통 초저지방에다가 적당량의 단백질이고 나머지는 탄수화물로 열량을 채운다. 즉 지방은 이미 초저지방이니 배제할 게 없고, 단백질량은 체중대비 정해진 값이 있으니 건들일 필요가 없다. 이제 남은 것은 열량을 채우기 위해 넣은 탄수화물뿐. 일반적인 저지방 다이어트 식단에서는 탄수화물로 유일하게 칼로리를 조절할 수밖에 없으니 저탄고지가 아님에도 탄수화물을 조절해서 다이어트를 하라는 말이 나오는 것이다.

하지만 아이러니하게도 실제로 다이어트를 할 때 칼로리를 줄이기 위해 철저하게 계산하고 잴 필요는 없다. 그 이유에는 두 가지가 있다. 첫째, 칼로리를 적게 먹을 수록 살이 빠지는 것은 영양학적으로 맞는 소리지만, 현실적으로 칼로리를 제대로 계산할 수 없다는 데에 있다. 먹는 죽죽 모두 몸에 흡수되는 맛있고 몸에 나쁜 가공식품이라면 모르겠지만 식이섬유가 풍부한 채소나 과일을 먹거나 혹은 고기를 먹을 때 그것들을 곁들여 먹으면 실제 몸으로 흡수되는 칼로리가 줄어들게 된다. 둘째, 연예인이나 운동선수처럼 철저한 통제 속에서 칼로리를 철저하게 계산해서 먹는다면 어찌어찌 다이어트를 해낼 수 있겠지만, 학생이나 회사원이 매일 등교, 출근 전에 혹은 하교, 퇴근 후에 저울에 음식을 재고 있기는 굉장히 힘들다.

그래서 가장 좋은 다이어트 식사란, 무리하지 않는 선에서 되도록 지방을 제한하고 설탕을 모조리 끊는 식단에 있다. 그것만 몇 개월을 잘 유지해도 살은 잘 빠진다. 인스타그램에서 다이어트 식단을 찾아보면 채소와 무지방 빵나 고구마, 닭가슴살 혹은 홍두깨살로만 구성된 사진들이 그 예시가 될 수 있다. 밥도 좋다. 다만 반찬들에는 보통 기름과 설탕이 많이 들어가니, 소금으로만 간을 한 생채소들을 먹는 게 좋다. 참고로 닭가슴살은 역해서 먹기 싫고, 홍두깨살은 조리하기 귀찮아서 먹기 귀찮으면 코스트코에서 판매하는 '엑스트라 린 햄'을 추천한다. 가격은 좀 나가지만 지방도 거의 없고 닭가슴살이나 홍두깨살 대신 밥에 싸먹기도 편한 그야말로 다이어트계의 신의 음식.

과자 대신 과일을 먹는 것도 추천. 과일에도 당분이 있어서 제한해야 한다지만 설탕과 다르게 밀도가 미친듯이 높은 칼로리 음식이 아니기에 오히려 과일이 다이어트에 큰 도움이 된다.[5] 평소 식탐 때문에 밥을 먹고 디저트라도 꼭 먹던 사람이 다이어트를 한다고 밥을 먹고 물만 마시게 된다면 처음 1, 2주는 버틸지 몰라도 며칠 못가서 폭식을 하게 될 가능성이 높다. 디저트에 대한 욕구가 별 거 아닐 지라도 굉장히 큰 스트레스를 주기 때문.

칼로리 계산을 해보면 알겠지만 포카칩 같은 과자 한 봉지에 60g인데, 이를 세 봉지만 섭취해도 180g밖에 안 될텐데 1,000칼로리를 가뿐하게 '초과'한다. 그러나 블루베리나 망고 같은 과일로 1,000칼로리를 채우려고 한다면? 180g이 아니라 1800g은 먹어야 한다. 1.8kg! 더군다나 과일 안에 있는 식이섬유들로 인해 실제 흡수되는 칼로리는 그보다 더 적을 공산이 크다. 물론 그렇다고 밥을 먹고 과일을 무한적 흡입하라는 소리는 아니니 주의할 것...

즉 가공식품들은 모조리 끊고, 되도록 생채소, 순수한 쌀밥이나 현미밥 같은 클린한 음식들로만 식단을 구성하며, 식후마다 입이 너무 심심해서 뭐라도 꼭 먹어야 된다면 굳이 참지 말고, 과자 대신 과일 같은 것을 먹으면서 잘 버티기만 해도 다이어트는 성공할 수 있다. 빵은 한국에서는 빵이 간식용으로 취급되어 설탕과 버터를 무지 많이 넣기에 안 먹는 것이 좋다. 먹어야겠다면 버터와 설탕이 첨가되지 않은 베이글이나 바게트 같은 빵을 먹는 것이 좋다.

또한 영양분의 비율도 중요하다. 영양분의 비율을 통해 근육량, 호르몬, 체지방량이 영향을 받기 때문. 가령 일란성 쌍둥이들이 체중 감량을 위해 칼로리를 똑같이 제한했지만 서로 각기 다른 영양분 비율의 식단을 수행했다면, 칼로리를 제한했기에 체중은 감량하겠지만, 근육, 체지방량, 호르몬에서 서로 각기 다른 비율을 보이게 된다는 것이다.

하지만 세상에는 식재료가 무궁무진하게 많아서 어떤 식단과 음식을 먹느냐에 따라 굉장히 많은 다이어트 방법이 있다. 아래의 3가지 다이어트는 그런 식재료를 기준으로 하지 않고 어느 세계에서나 통용되는 '단백질, 지방, 탄수화물'의 비율이나 칼로리를 통해서 가장 큰 세 가지의 다이어트 기준점을 제시하였다.

만약 자신의 일일소비대사량이 2400kcal이라고 추정된다고 해보자. 일일소비대사량은 기초대사량이 아니다. 헷갈리지는 말자. 그리고 체지방의 칼로리는 약 7500kcal(7200~7700Kcal로 추청된다)이다. 자신이 살을 빼고 싶다면 체지방이 무슨 10프로 대가 아니라면 구태여 지방을 먹을 생각도 하지 말고[6], 우선 체중 1kg의 1~2배 사이로 단백질g을 책정해보자. 2배를 먹는 게 너무 힘들다면 최소 1배로, 적당한 것은 1.5배다. 만약 체중 70kg인 남자가 있다면 70~140g의 단백질을 먹으면 된다. 운동을 안 해도 최소 70g을 먹으면 되고, 운동을 하면 140g에 근접할 수록 좋다. 그러면 어쩔 수 없이 최소한 챙겨 먹어야 하는 단백질에 의한 최소 칼로리는 70 곱하기 4kcal이니까 280kcal이다. 물론 완전히 단백질만 있는 식품은 존재하지 않고 어느 정도 지방이나 탄수화물 둘 중 하나라도 반드시 있으니, 가장 지방이 없는 담백한 식품인 닭가슴살로 따지면 어쩔 수 없이 먹어야 하는 칼로리는 약 340Kcal이다. 닭가슴살 310g에 약 70g의 단백질이 있다. 여기서 자신이 먹는 탄수량을 추가해서 칼로리를 높이다. 고구마, 밥, 소스(무지방 소스는 종류가 많고 무지방 소스의 칼로리는 탄수화물로만 존재한다), 커피, 채소 등은 전부 칼로리가 탄수화물로 대부분 이루어진 식품이다. 저 식품들로 자신이 하루에 얼마나 뺄지 계산해서 칼로리를 채운다. 만약 일주일에 1.5kg을 감량하고 싶다면? 하루에 800칼로리만 먹도록 나머지 460칼로리(800-340)를 탄수화물 식품(밥, 고구마, 소스, 커피, 채소 등)으로 채우면 된다. 이때 주의할 게 있다. 탄수화물 식품으로 나머지 칼로리를 채우라는 것이지 '지방+탄수화물'이 가미된 식품으로 나머지 칼로리를 채우라는 게 아니라는 점이다.

5.1. 물만 먹어도 살이 찔 수 있는가[편집]

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없다. 비만자들 중에는 자신은 물만 먹어도 살이 찐다고 하는 사람이 꼭 있다. 그나마 물만 먹어도 살찐다는게 한물 간 드립인걸 자기들도 아는지, 아프거나 호르몬에 문제가 있어 살이 찐다느니, 유전적으로 어쩔 수 없이 살이 찐다드니, 종국엔 비만 세균 같은 엉터리 유사과학까지 들고와서 필연적으로 살이 찔 수 밖에 없다고 온갖 핑계를 댄다. 심지어 본인의 사례도 아니고, 본인의 지인의 사례를 들고 오거나, 지인의 지인의 사례까지 들먹이면서, 아프거나 임신하면 무조건 살이 찔 수 밖에 없다는 허무맹랑한 주장을 열렬하게 펼친다. 차라리 지구가 평평하다고 믿지...

하지만 이 모두는 생리학적으로, 아니 더 근본적인 물리학적으로 불가능한 핑계다. 비만은 결국 자신의 일일 소비 열량보다 많이 섭취해서 일어나는 현상이다. 그런데 일일소비 열량보다 적게 먹는데도 무슨무슨 세균 때문에, 병 후유증으로, 호르몬 문제로 살이 찐다? 열역학을 위배하는 헛소리다. 그 어떤 세균이나 호르몬, 생리적 후유증이 과연 무슨 기전으로 에너지와 물질을 완전한 무에서 창조할 수 있는가?

그런 핑계를 갖다대는 사람들은 열의 열명을 갖다놔도, 동일하게 자신의 소비칼로리보다 많이 먹는 식습관을 지녔다. 고로 물만 먹고 비만이 일어날 수 없으며 자신이 무엇을 물처럼 먹었는지부터 생각해야 한다. 어디 비만의 요정이 뾰로롱 하고 요술봉을 휘둘렀다면 또 몰라

5.2. 영양분의 비율[편집]

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영양분의 비율도 설정하는 게 좋다. 탄수화물은 가장 많이 배분하고, 그 다음에는 단백질, 마지막으로 지방을 최대한 적게 가져가야 한다. 탄수화물은 단백질을 절약하고 인간의 일일 활동량을 관장하며, 세포의 유전체 생산(리보스)에도 관장한다. 단백질은 성인 남성 기준 70KG의 신체를 구성하고 유지, 보수, 발달하는 데에 가장 주요한 재료다. 반면 지방은 호르몬과 체온 유지를 위해 소량만 필요하다.

생리학적으로 모든 종류의 지방은 체지방이 되기에 아주 좋은 원료다. 종종 저탄고지 옹호론자들은 어떻게든 지방이 좋다고 강조하려고 한 주장 중에... 설탕을 먹는다고 달달한 사람이 되지 않듯이 지방을 먹는다고 살이 찌찌 않는다는 것이 있다. 하지만 설탕을 먹으면 혈당이 올라서 이론적으로는 잠시나마 인체가 달달해지는 게 맞고, 지방을 먹으면 혈중지질 농도가 올라간다. 그리고 그 혈중지질 농도는 인슐린이 없어도, 소비되지 않은 이상, 결국 체지방이 된다. 더군다나 전술한 대로 칼로리만 적게 먹는다면 어떻게든 살이 빠지지만, 그렇다고 구태여 살을 찌우기 가장 좋은 원료인 지방을 메인으로 섭취할 필요는 전혀 없다.

또한 저탄고지가 행한 이후로 탄수화물이 비만의 주적이라며 내세워지는데, 사실상 몸에 나쁜 탄수화물 음식이라고 주장된 음식들 중에서 제대로된 '고탄수화물 음식'은[* ] 백미밥을 제외하고는 단 하나도 없다. 빵, 쿠키, 라면, 짜장면, 짬뽕, 치킨, 피자 등은 고탄수화물 음식이 전혀 아니다. '고탄수화물 고지방' 음식이다. 빵 하나 만드는 데에 밀가루에 얼마나 많은 버터와 설탕이 들어가는지 알면 깜짝 놀랄 것이다. 더군다나 저탄고지 옹호론자들은 같은 지방이라도 식용유는 몸에 나쁘다고 절대 섭취하지 말라고 해놓고선, 탄수화물 위주의 식단이 나쁘다고 주장을 펼칠 때에는 설탕을 먹는 경우를 예로 든다. 하지만 전통적인 탄수화물 위주의 다이어트 식단에서는 예부터 설탕은 몸에 좋지 않은 탄수화물이라서 배제하라고 권장한다. 만약 설탕을 먹이면서 전통적인 탄수화물 위주의 식단이 몸에 나쁘다고 주장해야 한다면, 식용유를 먹이면서 저탄고지 식단은 이래도 몸에 좋다고 주장해야 옳다. 또한 백미밥조차도 그냥 먹지 못한다. 참기름이나 들기름으로 무친 기름진 나물 반찬이나 고기 반찬이 있어야 먹기 수월하다. 백미밥으로만 기초대사량을 채우려고 해도 무려 하루에 1킬로그램을 먹어야 하니, 실제로 백미밥과 샐러드만 먹으면 살이 빠지면 빠지지 찔려야 찔 수가 없다.

또한 탄수화물은 다이어트를 할 때 가장 중요한 원료다. 탄수화물이 있어야 크랩스 회로가 활발하게 작동하면서 체온이나 심장 박동 유지 등을 위한 지방 분해를 활발하게 유지하기 때문이다. 또한 탄수화물이 있어야 단백질이 절약된다. 탄수화물이 없다면 인체는 단백질, 즉 아미노산을 활용해 당신생합성을 해서 포도당을 생산한다. 이때 포도당 1g을 생산하기 위해서 아미노산이 1.6g이 필요하다. 만약 포도당을 100g을 생산해야 된다면 단백질은 160g이나 필요하다는 의미다. 또한 인체가 과연 포도당을 하루에 고작 100g만 필요로 할까? 뇌만 해도 최소한 130g이 필요하며, 일부 기관을 제외하고 신체의 모든 세포는 포도당을 기초적인 에너지원으로 사용한다. 또한 단백질은 신체의 모든 세포를 유지, 보수, 성장하는 데에 필요하다. 탄수화물이 적다면 케톤이 생산되어서 포도당을 대체한다고 하는 데 이는 아주 틀린 말이다. 탄수화물을 섭취하지 않으니 당신생합성만으로는 한계가 있어서 케톤을 통해 소비포도당의 비율을 겨우 줄일 뿐이지 케톤이 포도당을 완전히 대체하지 못한다. 그래서 앞서 나열한 여러 이유를 종합해서, 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면서 단백질 섭취만으로 근육량 유지를 노린다면, 성인 남녀 '평균' 최소한 260g의 단백질 섭취가 필요하다. 닭가슴살 100g에 22~23g의 단백질이 있으니 최소 1.2kg의 닭가슴살을 먹어야 탄수화물 없이 근육량을 겨우 유지할 수 있다는 의미다. 그런데 간은 체중당 3g을 초과한 단백질 섭취에 망가질 수 있다. 즉 탄수화물을 섭취하지 않는다면 간에 병이 들 것을 염두에 두고 1~2킬로그램의 고기를 매일 먹어야 한다.

탄수화물은 더군다나 비효율적인 여러 과정을 거쳐야 겨우 체지방이 된다. 1차적으로는 대사량을 위한 소비 에너지로 쓰이고, 2차적으로는 글리코겐이 된다. 그리고 마지막으로 3차적으로 남은 탄수화물이 DNL 과정을 거치면서 체지방이 된다. 그런데 탄수화물은 1g당 4칼로리의 에너지를 가졌고, 지방은 1g당 9칼로리의 에너지를 가졌다. 어딘가 요정이 존재해서 마법이라도 부리지 않은 이상 4칼로리의 물질을 9칼로리로 그냥 바꾸지 못한다. 즉 포도당(탄수화물)은 체지방으로 직접적으로 변하는 것조차 지방이 체지방으로 변하는 것보다 몇 배나 더 많은 질량이 필요하다는 의미다. 굉장히 비효율적이다.

그렇다면 탄수화물로 살이 찌는 경우는 무엇일까? 크게 두 가지가 있다. 첫 번째는 앞서 언급했듯이 고탄수화물 식품군이라고 착각한 '고탄수화물 고지방 음식'을 섭취하는 것이다. 애초에 1g에 9칼로리나 되는 지방을 인체에서 엄청나게 많이 쓰는 것도 아닌데, 탄수화물에 지방을 범벅한 음식들을 먹으면 그 지방을 모두 소비할 수조차 없다. 또한 가장 맛있는 영양분의 비율은 지방과 탄수화물의 1대1 비율이다.

두 번째는 과당이다. 과당은 탄수화물 군에 속하지만 간에서 밖에 처리할 수 없고, 간에서는 과당을 바로 내장지방으로 전환한다. 아무리 탄수화물이 체지방이 되기 어렵다지만 다른 데에 1도 쓰이지 않고 바로 들어오는 족족 체지방으로 변환할 수 밖에 없다면 살이 찌게 된다. 밥을 잔뜩 먹고 후식으로 과일까지 먹게 된다면 당연히 살이 찌게 된다. 더군다나 과당은 설탕에도 많이 들어가 있다. 설탕은 포도당과 과당을 1대1의 비율로 섞은 물질이다. 일반적으로 고탄수화물 고지방 음식에는 단맛도 내기 위해 설탕을 쓰이는 경우가 많으니... 또한 고탄수화물 고지방 음식 자체만으로도 살이 찌기 쉬우니... 설탕이 들어간 고탄수화물 고지방 음식은... 엄청난 비만 폭탄이다.

그러니 올바른 영양비율은 지방을 최대한 줄이고, 단백질은 자신의 체중의 2배 내외로 책정하며, 그 외의 나머지 칼로리를 모두 포도당(전분) 위주의 탄수화물로 채운다면 올바른 식단이라고 할 수 있다.

가장 간단하게 식단을 짜는 방법은 비계, 식용유, 설탕, 과일, 빵[7]를 모조리 끊고 그 외의 나머지 식재료들로만 식단을 짜는 것이다.

물론 앞서 말했듯이 칼로리만 적게 섭취한다면 살은 빠지기에 그 어떤 음식으로 식단을 가져가도 사실상 무방하다. 위에서 제시한 영양비율은 최대한 근육량을 보존하고 건강하게 살을 빼기 위한 영양소 비율일 뿐이기 때문이다. 다만 보디빌딩 식단, 간헐적 단식, 1일 1식, 과일 다이어트, 저탄고지 다이어트, 원푸드 다이어트 등의 모든 다이어트 식단이 나타나게 된 이유는 저칼로리 식사를 최대한 다른 유혹에 빠지지 않고 유지하기 위해서이지, 다른 이유가 있어서도 아니다. 칼로리만 절제하면 살은 무조건 빠지니 당장 입에 피자를 한 두 조각만 삼키고 그날의 식사를 끝낼 수 있는 사람이 얼마나 될까? 하루 이틀이면 가능하겠지만 3개월, 6개월 내내 가능한 사람은 없다. 그래서 여러 다이어트 식이 나온 것이다.

참고로 저탄고지 옹호론자들이 저탄고지는 칼로리 제한 없이 먹어도 살이 안 찐다고 하는데 이는 매우 틀린 주장이고 실제로도 저탄고지 식단을 아무리 완벽하게 가져가봤자 소비 칼로리를 넘는다면 살이 찐다. 앞서 언급했듯이 인슐린이 없어도 소비되지 않은 식이 지방은 결국 체지방이 된다. 실제로도 저탄고지 카페에서도 순탄수 20그램 이하-미만을 철저하게 지켰는데도 체중이 전보다 불었다고 호소하는 글들도 왕왕 있다. 저탄고지 다이어트를 할 때 본래 먹던 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해도 살이 빠지는 이유는 간단하다. 탄수화물 부족으로 인해 케톤체가 발생하는데, 케톤체를 모두 사용하는 게 아니라 소변과 호흡을 통해 상당 수가 배출된다. 만약 일반적인 탄수화물 위주의 식사가 100을 먹으면 100을 모두 인체에서 받아들인다고 가정한다면, 저탄고지는 100을 먹으면 40을 그냥 내보내니 결국 60만 먹는 것과 마찬가지인 것이다. 참고로 100이니 60이니의 수치들은 이해를 위해 임의로 도입한 숫자일 뿐이다. 정말로 40퍼센트의 열량을 내보낸다는 의미는 결코 아니니 오해는 말자. 그럴 수 있는 식단도, 약도 존재하지 않는다. 그러니 이런저런 이유로 결국 저탄고지 식단도 생리적으로 따져보면 저칼로리 식사에 속하게 된다.

어찌되었든 다이어트를 한다면, 목표 제중에 도달할 때까지 저칼로리 식사를 유지해야 한다. 건강을 생각한다면 위에서 영양비율을 계산해서 클린한 음식으로 식단을 가져가는 게 중요하다. 그러면 칼로리를 얼마나 줄여야 할까?

답은 간단하다. 대략적으로 유추한 자신의 일일대사량에서, 얼마나 빨리 빼고 싶은지 계산을 하면 된다. 성인 남성의 평균 일일대사량이 2500칼로리다. 그리고 체지방의 1kg은 7500칼로리다. 만약 일주일에 1kg으로 감량하겠다면 7500나누기 7를 한 다음에, 거기서 나온 값을 2500칼로리에서 빼고 나온 칼로리만 섭취하면 된다. 즉 '2500-(7500/7)=하루 섭취 가능 칼로리'인 것이다. 물론 실제로 사람은 상황, 환경, 유전자 발현율, 탄수화물이나 지방에 대한 민감도 등이 다르기 때문에 기계적으로 계산한 것과는 조금 차이가 날 수 있지만, 유일하게 객관적으로 계산할 수 있는 열량 섭취법은 방금의 계산법이 유일하다.

이때 가장 주의해야 할 점은 그렇다고 아예 무슨 하루 100칼로리라든지 말도 안 될 정도의 극단적인 칼로리 제한은 절대 하면 안 된다는 것이다. 우선 인간의 최소 일일 칼로리는 정해져있다. 바로 단백질 권장량이다. 최소 체중당 1g의 단백질은 섭취해야 건강하다. 더군다나 단백질 권장량을 채워도 단백질의 2~3배나 되는 탄수화물을 섭취하지 않으면 체내 단백질은 모자라서 근육량이 줄어든다. 무엇이든 적당하게 계획하는 게 중요하다.

만약 저탄고지로 다이어트를 한다고 하면 식단은 어떻게 구성해야 할까? 일반적인 다이어트 식단은 앞서 말했듯이 지방은 최대한 적게, 단백질은 체중의 2배, 나머니는 탄수화물로 채워서 전체 칼로리 함량을 조절하는 식이다. 반면 LCHF는 탄수화물은 최대한 적게, 단백질은 체중의 2배 정도로 책정하고(단백질을 너무 많이 먹으면 오히려 케톤 생산에 악영향을 준다고 한다), 나머지는 지방으로 열량을 채운다. 즉 일반적인 다이어트에서 단백질만 중립을 지키고 탄수화물과 지방은 정 반대의 위치에 서게 된다. 이때 지방은 불포화 지방을 위주로 채운다. 초기 LCHF에서는 포화지방도 괜찮다는 소리가 꽤나 나왔지만 이제 그런 소리는 많이 사라진 상태다. 여전히 포화 지방보다는 불포화 지방이 건강에 좋다는 게 어느 진영에서든지 환영 받고 있다. 또한 포화 지방이 많은 버터를 열량을 채우는 용도로 사용할지 여러 문제가 생긴다. 대표적으로 몸에 두드러기가 생긴다든지 하는 것이다. 그래서 올리브 유, 아보카드 유 같은 건강한 지방으로 채우며, 또한 고기를 먹을 때 고기의 기름은 대부분 버리는 게 좋다. 고기는 포화 지방의 비율이 좋고 또한 올리브유나 아보카드유 같은 건강한 지방으로 열량을 채울 것이기 때문에, 굳이 고기의 기름을 섭취하지 않은 게 건강 관리에 유리하다. 즉 목살이나 앞다리살 같은 고기를 굽고 나서, 키친타올로 고기에 있는 불필요한 기름을 가볍게 제거한 후, 소금하고 맛있게 먹으면서 모자란 열량은 커피에 올리브유나 아보카드유를 타서 마시면 된다는 의미.

5.3. 탄수화물의 중요성[편집]

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탄수화물을 섭취하면 체지방 분해가 멈추니 살을 빼려면 탄수화물을 무조건 줄이라는 이야기가 있으나, 이런 식의 흑백적인 주장은 전혀 사실이 아니다. 인슐린이 생산된다고 체지방 분해가 올스탑되는 것은 결코 아니다. 그렇게 되면 인체는 당질을 분자 하나라도 먹는 순간 심장도 뛸수 없고 체온도 조절할 수 없어 바로 사망한다. 만일 신체가 매일 100만큼 체지방 분해를 하는데 5의 당질이 들어오면 5만큼만 인슐린이 생산되고, 체지방 분해의 95는 여전히 진행된다. 또한 아무리 당질을 많이 섭취해도 앞서 말했듯이 체온이나 심장 박동 등 지방을 쓰는 기관과 기능이 멈추면 안되기에 최소한의 지방 분해는 무조건 지속된다. 오히려 탄수화물의 분해 중간 산물인 옥살아세트산은 체지방을 분해하는 데에 필수적인 요소로 알려져있다.

더군다나 탄수화물이 부족하면 근육은 분해된다. 체내 포도당이 소진되면 포도당 신생합성 기능이 발동되면서 체내 단백질을 분해하기 때문이다. 물론 이렇게만 말하면 이해와 반발을 사기 쉽다. 체내 단백질이 근육만 있는 것도 아니고 소량이지만 혈액 내 아미노산 풀도 있고, 더군다나 간헐적 단식이라도 하지 않은 이상 하루에 세끼~네끼는 육류를 섭취하니 당신생이 작동해도 근육이 아니라 섭취한 단백질을 분해할 것이라고 반문할 수 있다. 이는 모두 맞는 말이다. 하지만 1g의 포도당을 인체가 생산하기 위해서는 무려 1.6g의 아미노산이 필요하다. 100g의 포도당을 생산하기 위해서는 아미노산이 160g이나 필요한 것이다. 하지만 인체가 하루에 고작 포도당을 100g만 쓸까? 인체는 당항상성을 유지하기 위해 혈액에 혈당을 꾸준히 유지하려고 하고, 간은 물론 뇌도 포도당이 필요하며, 일부 기관들을 제외하고 대부분의 기관의 세포는 기초적인 에너지원으로 포도당을 사용한다. 케톤이 생산되어도 케톤은 포도당이 부족한 상황에서 소비포도당 비율을 겨우 줄일 뿐이지 완전히 대체하는 것은 결코 아니다. 더군다나 아미노산도 매일 근육ᆞ유전체ᆞ각종 세포체 등 유지보수에 끊임 없이 쓰인다. 즉 이런저런 이유로 탄수화물 섭취가 부족해도 근육의 분해 없이 단백질로 버티려면 최소 260g이상의 단백질이 매일 필요하다. 참고로 닭가슴살 100g의 단백질은 22그램 정도다. 또한 간은 체중당 단백질이 3g을 초과하면 망가질 수도 있다. 즉 탄수화물을 섭취하지 않으면서도 근육량을 유지하기 위해서는 간이 아플 가능성을 염두에 두면서 닭가슴살을 기준으로 매일 최소 1.2킬로그램의 닭가슴살을 섭취해야 한다.

따라서 LCHF와 같이 특정 이유로 탄수화물을 극도로 제한하는 식이요법을 사용하는 것이 아니면 최소한의 탄수화물 섭취를 꾸준히 하는 것이 매우 중요하며, 그 LCHF와 같은 요법 역시 잎채소나 마늘, 양파를 비롯한 수단을 통해 최소의 탄수화물을 섭취하는 것을 고려하면 다이어트 식이에서 탄수화물은 매우 중요한 역할을 한다. 물론 어떤 다이어트를 하든 단순당, 정제당은 엄격히 배격하는 것이 중요하다.

그 중에서도 보디빌더, 모델, 연예인을 비롯 유튜버나 주변사람들까지 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 크게 이분화하는데, 주로 현미밥과 고구마를 사용한다. 이유는 다음과 같다.

일단 이런 음식들은 다른 탄수화물 음식들에 비해 혈당지수가 낮다. 즉 포도당으로 변환되는 속도가 느리다는 것이고, 혈당이 천천히 오르며, 포만감도 오래 지속된다. 고구마 다이어트는 있어도 감자 다이어트는 없는 이유가 바로 감자의 칼로리는 고구마보다 적은데도 불구하고 감자의 혈당지수가 쌀밥보다도 높기 때문이다. 또한 식성이 특이한 사람이 아닌 이상 밥은 반드시 반찬하고 같이 먹게 된다. 반면에 고구마는 단독으로도 충분한 식사의 역할을 한다. 그 자체로도 달달하니 그냥 익혀서 먹기만 하면 되고 다른 반찬의 유혹도 불러오지 않는다.

중요한 대전제는 고구마든 뭐든 물을 제외한 모든 음식은 많이 먹으면 살이 찐다는 것이다.

5.4. 조금씩 4끼 이상 vs 몰아서 3끼 이하[편집]

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하루의 필요 열량에 맞춘 음식을 나눠서 4, 5끼를 먹느냐, 몰아서 한 두 끼에 떼우느냐는 다이어터들에게도 화제가 되어온 부분이다. 혈당 등의 이유로 4끼 이상을 주장하는 다이어터들의 주장과 간헐적 단식의 이점을 이유로 3끼 이하를 주장하는 다이어터들이 있기 때문이다.

무엇이 맞는지 결론을 낼 수는 없고 각각 장단점이 있으니 자신의 기호와 성향, 체질에 맞춰 나눠 먹으면 된다.

일단 조금씩 자주 나눠 4ᆞ5끼로 먹는 식습관이 혈당을 안정적으로 유지한다는 부분은 완전히 틀린 말이다. 혈당이란 공복 상태가 가장 안정적인 상태이며, 탄수화물이 들어간 식사는 아무리 GI지수가 때려죽이게 낮아도 식후 1시간 내에 혈당을 상승시킨다. 또한 신체는 혈당이 상승된 상태를 저혈당만큼이나 싫어하기 때문에 인슐린을 분비해 혈당을 낮춘다. 그래서 혈당을 위해 조금씩이라도 자주 식사하는 습관은 혈당을 위하기는커녕 오히려 혈당을 요동치게 만드니 당뇨 환자나 췌장이 약한 사람에게는 결코 권하지 않는다. 의사들은 애초에 혈당을 위해서는 간식조차 먹지 말라고 한다.

그러나 근육을 단 1퍼센트라도 키우고자 하는 운동가들에게는 소량씩 자주 먹는 식습관이 유리하다. 긴 텀을 두고 단백질을 섭취하는 것보다는 약 3시간마다 20g의 단백질을 섭취해야 근성장의 효과를 더 이끌어내는 연구들이 있기 때문이다. 또한 단백질을 근비대에 이롭게 쓰려면 인슐린이 필요하기 때문에 탄수화물도 이에 곁들여 먹어야 한다. 그래서 배부르게 먹지 않고 조금씩 먹어도 식욕에 문제가 생기지 않는 다이어터들어게도 적합하다.

반면에 하루 필요 열량을 3끼 이하로 적게 나눠 먹는 식습관은 혈당 관리에 유리하다. 소화에는 일반적으로 5~6시간이 걸린다. 점심을 12시~1시 사이에 먹고 저녁 6~7시에 먹으면 점심과 저녁 사이 5~6시간의 공백이 있고 그 사이에 혈당은 안정된 상태를 유지하고 있다. 점심에 소화가 충분히 마무리 된 후 저녁에 다시 식사를 하니, 소화기관이 무리하지 않게 된다. 또한 수면은 소화가 마무리 될 때쯤 하는 게 좋은데 보통 성인은 11~12시에 수면에 취하니 8시 이전에 식사를 끝마치고 그 시간 대에 수면을 취하면 계산상 알맞다. 일반적으로 의사들도 수면에 들기 전 4~5시간 전에 식사가 끝나야 소화기관이 밤새 쉴 수 있다고 권장한다.

그러나 대략 오전 7~9시 사이에 먹는 아침과, 12시에 먹는 점심의 텀은 점심과 저녁과 달리 알맞게 5~6시간이 아니라 고작 3~4시간으로 짧다. 그러나 보통 아침은 소식하는 경우가 일반적이고, 또한 저녁과 아침 사이에 텀은 아주 길기 때문에, 소화가 빠른 가벼운 식단으로 밤새 부족해진 글리코겐을 서둘러 채운다는 관점에서는 점심과의 3~4시간의 짧은 텀이 알맞다고도 볼 수 있다. 물론 간헐적 단식을 위해 아침을 건너 뛰어도 좋다.

5.5. 단백질 후 탄수화물 vs 탄수화물 후 단백질[편집]

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전통적으로 다이어트를 위해서는 혈당의 안정적인 공급을 위해 단백질 후 탄수화물을 섭취해야만 좋다는 의견이 있는데 이는 반만 맞는 잘못된 판단이다. 이 역시 개개인의 체질과 식이장애, 성향, 기호에 따라 순서가 달라진다.

일반적으로 단백질 후 탄수화물의 섭취가 혈당을 천천히 공급하는 것은 맞다. 그러나 당뇨가 있거나 췌장이 심각하게 약하지 않은 이상 큰 의미가 없다. 탄수화물을 먼저 먹어서 혈당이 급격하게 오르면 인슐린의 과한 분비로 체지방을 만들 공산이 크다고는 하지만, 이는 호수에 침을 뱉으면 호수의 수위가 높아진다는 소리와 같다. 수학적, 물리적으로 맞는 소리지만 의미가 없다는 뜻이다. 애초에 하루 대사량보다 칼로리를 적게 섭취하면 그 부족한 만큼의 에너지를 체내에서 꺼내 사용한다. 탄수화물의 양 자체가 달라지지 않는 이상 혈당의 상승 차이로 인한 체지방 형성은 의미 있을 정도로 차이가 나지도 않거니와, 어차피 칼로리가 부족하면 다 소비가 되기 때문에 체중감량만 원한다면 결과적으로 혈당 상승에 의미를 둘 필요는 없다는 것이다.

그러나 당뇨가 있거나 췌장이 약한 사람은 조금의 혈당 상승에도 몸이 예민하게 반응하기 때문에 단백질 후 탄수화물을 섭취하는 게 반드시 권장된다.

반면 탄수화물 후 단백질 섭취는 포만감 관리에 권장된다. 포만감은 포도당의 섭취로 나타난다. 과당이 많은 과일이나, 지방이나 단백질만 먹으면 배가 차도 만족스러운 배부름이 없는 이유가 여기에 있다. 그래서 고기를 먼저 먹으면 밥ᆞ냉면ᆞ디저트가 매혹적인 것이다. 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 섭취하는 식습관은 일반식에서는 칼로리를 과량 섭취하게 만드는 안 좋은 식이장애를 만들 수가 있다. 식당에서는 매출을 올려야 하기 때문에 탄수화물 식사 후 삼겹살을 먹는 게 아니라 삼겹살을 먹고 식후 메뉴로 볶음밥, 냉면을 파는 것이다. 밥 먼저 먹으면 배부르고 포만감이 생겨서 고기가 크게 안 당기기 때문이다..

그러니 평소 배부르게 먹어야만 만족하고 겨우 진정하는 식이장애가 있는 사람은 탄수화물을 먼저 먹어 포만감을 채우고 난 후 단백질(육류)을 뒤늦게 섭취해야 식단 관리에 유리하다. 그런데 혈당에도 굳이 주안점을 두고 싶다면 차라리 식전에 식초 한 스푼을 먹자. 식초는 혈당 상승을 지연하는 효과가 있고, 실제로도 의사들은 당뇨 환자들에게 식전에 식초를 한 스푼씩 먹으라고 하는 경우가 많다.

5.6. 대표적인 다이어트 식품[편집]

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1. 탄수화물

• 고구마
  • 다른 탄수화물 군에 비해 단당류가 높다. 그래서 고구마 식단에 익숙하지 않는 사람이 탄수화물로 고구마만 먹게 되었을 때 저탄수 식단을 한 것처럼 몸에 힘이 없는 느낌을 받는 경우가 많다. 실제로 운동할 때 핑 돌기도 한다고...
• 현미밥(+기타 잡곡밥)
  • 따지고 보면 백미밥 보다도 칼로리가 높다. 식이섬유 때문에 잡곡밥이나 현미밥을 선택하는 것이다. 영양학적으로 칼로리만 낮다면 결국 살이 빠지기에, 백미를 먹어도 살을 빼는 데에는 큰 지장이 없다. 실제 보디빌더 중에서도 백미밥을 먹으면서 다이어트를 하는 선수도 많다.
  • 그런데 '밥'류는 반찬이나 소스가 '반드시' 있어야만 제대로 섭취할 수 있다는 것을 염두에 두어야만 한다.
• 단호박
  • 단당류가 많은 고구마의 복합당보다도 탄수화물이 적게 들어가 있다. 단호박만 섭취하려면 일단 고구마 식단에 익숙한 뒤에, 다이어트 막바지에 도전하는 게 정신건강에 이롭다.
• 베이글(플레인 베이글 혹은 통밀 플레인 베이글)
  • 베이글은 버터와 우유가 일절 안 들어가고 대부분 밀가루와 소금으로만 만들기 때문에 지방이 거의 없다. 단백질은 평균적으로 개당 10~13g 사이로 있어 의외로 단백질 함량이 높다. 그리고 나머지 영양소는 대부분 탄수화물이다. 탄수화물 섭취가 반드시 필요한 헬창들이 다이어트할 때도 지방을 신경 안 쓰고 편히 먹는 식품 중 하나다. 실제 칼로리도 1개당 밥 1공기와 거의 유사하다.
• 바게트
  • 베이글처럼 밀가루와 소금으로만 만든다. 다만 베이글은 공장제 제품이 많고 그만큼 영양성분 표기를 보기 쉬우나, 바게트는 제과점에서 제과해서 파는 경우가 많아 영양성분 표시를 보기 힘든 경우가 많으니, 잘 물어보고 살 것..

2. 단백질

• 닭가슴살
  • 가성비가 값이다. 맛은 최악이다. 부드럽게 연육하려면 베이킹 소다에 이틀 이상은 담가야 한다. 그마저도 닭 특유의 냄새 때문에 싫어하는 사람도 많다.
• 홍두깨살
  • 비싼 게 흠이다. 청결한 정육점에서 구매한다면 부드럽게 육회로도 먹을 수 있는 최고의 부위다. 하지만 자신이 우선 부자인지 아닌지 고민해 봐야 한다.
• 돼지 뒷다리살(비계 제거)
  • 아무리 비계를 제거해도 닭가슴살보다 지방 함량이 높다. 일단 돼지이기에... 전체 칼로리를 잘 조절해서 식단을 유지할 수 있다면 괜찮긴 하다. 보쌈의 유혹에 빠지지는 말 것.
• 돼지 안심살
• 커클랜드 엑스트라 린 햄
  • 홍두깨살보다 저렴하고, 나트륨 문제만 아니면 닭가슴살보다도 성분이 괜찮다. 베이글과 찰떡궁합. 단점은 코스트코에서만 구매할 수 있고, 홍두깨살보다 저렴하다고는 하지만 가격은 역시 만만치 않다는 데에 있다.
• 지방 함량과 단당류가 되도록 제거된 모든 종류의 단백질 보충제
  • 닭가슴살은 너무 역겹고 엑스트라 린 햄이나 홍두깨살을 매번 구매하기에 지갑이 부담스럽다면 대신 단백질 보충제를 섭취해도 괜찮다. 다만 유당불내증이 있을 경우에 안 먹느니만 못하니 자신의 체질에 따라 고려해야 한다. 보충제를 마시면 간이 아플 거라는 소리는 낭설이다. 체중 1kg당 2g까지 단백질 섭취해도 간에 이상이 없다. 다만 평소에도 육류 섭취를 많이하고 술을 즐기는데, 흡수하기 좋은 보충제까지 들이키면 그때 문제가 된다. 평소 깨끗하게 식단을 하고 있으면, 유당불내증이 있거나 성분이 찝찝한 싸구려 보충제가 아닌 이상, 아무리 들이켜도 단백질을 체중 1kg당 3g 이상씩 마구 먹는 게 아니라면 간에 문제는 생길리 없다.
• 난백
  • 달걀 흰자다. 우유팩처럼 팔기도 한다. 유통기한이 짧고 생각보다 비싸다.

3. 지방

• 아몬드
• 엑스트라 버진 아보카드 유
  • 불포화지방산 함량은 올리브유보다 더 많다.
• 엑스트라 버진 올리브 유

6. 호르몬[편집]

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비만은 과식의 문제가 아닙니다. 제 주장은 비만은 호르몬 조절 장애라는 것입니다. 그것은 식사량이나 운동량 때문이 아니라 당신의 몸, 즉 당신의 몸속 호르몬이 섭취하는 연료를 에너지로 태울 것과 지방으로 저장을 할 것을 구분하는 문제입니다.

- SBS 스페셜 '칼로리亂(란)' 中 과학 저널리스트 게리 토브스의 말

오늘날 다이어트에는 단순히 섭취하는 열량 조절의 문제를 떠나서 호르몬의 중요성도 강조되고 있다. 렙틴, 그렐린, 인슐린 등의 다양한 호르몬 작용에 대해서 지식이 있고 이를 꿰고 있어야 다이어트 성공이 가능하다. 혈당지수라 불리는 GI지수, GL지수는 인슐린 호르몬에 대한 이해가 필수적이다. 간헐적 단식이나 저탄수 고지방 다이어트같은 다이어트 요법을 쓰려고 해도 렙틴, 인슐린 호르몬에 대한 이해가 필요하다. 애초에 저 두 식이요법을 지탱하는 이론이 호르몬 기작이다.

다만 어디까지나 호르몬의 기작을 이용하는 다이어트는 같은 열량에 대해서 체지방의 반응 방식을 이해하는 것이지 작동 방식을 이해하는 것만으로 살이 빠지지는 않는다. 즉 적정량을 먹는다 하더라도 호르몬에 대한 이해가 필요하다는 것이지, 호르몬의 방향성만 알고 그걸 실천하고 있다고만 끝내고 마구마구 먹는 것은 의미가 없다. 기본적으로 식이요법은 적정선의 열량 섭취를 기초로 한다. 또한 저탄수 고지방 다이어트가 현재도 다른 부작용이 없는지 기존 다이어트 이상으로 좋은지는 꽤 논란이 되는 만큼 현재로써는 극단적으로 호르몬에 대한 의존도를 높이는 것은 좋지 않다.

현재 다이어트 부문에서 호르몬의 이해를 요구하는 부분은 두 가지가 있다.

첫 번째는 혈당이 급작스럽게 높아질 경우 인슐린이 혈당을 정상적으로 돌리기 위해 혈당을 글리코겐과 체지방으로 저장하게 되는데, 다시 말해 같은 열량을 먹더라도 혈당이 급작스럽게 높아질 경우 체지방으로의 전환율이 높다. 그리고 그와 동시에 혈당 저하도 빠르게 일어나기 때문에 허기가 더 빨리 찾아오기도 한다. 이런 인슐린 유도성을 혈당지수라고 하는데, 상술한 인용문과 같이 섭취한 탄수화물을 에너지로 태울지 지방으로 저장할지를 저장하는 지표 중 하나가 된다.

예를 들면 곡물 대신 과일을 섭취하라는 점은 단순히 부피 대비 열량이 과일이 더 낮다는 점도 있지만 GI 지수가 곡물보다 적어 같은 양을 먹더라도 흡수율이 낮다는 점 역시 적용한다. 백미 대신 현미, 현미 대신 귀리 같은 작물을 섭취하라는 이유 역시 무기질 균형 뿐 아니라 GI 지수와 연관이 있다고 할 수 있다. GI지수 때문에 동일한 양의 칼로리를 섭취할 때 해당 칼로리가 지방으로 전환되는 비율이나 허기를 느끼는데 걸리는 시간 등에서 차이가 생길 수 있다. GI 지수는 조리방식에 따라서도 달라질 수 있다.[8]

두 번째는 렙틴-그렐린의 길항 작용인데, 위장을 비롯한 조직에서 영양 수치를 책정하여 기준치보다 높으면 식욕을 억제하고 대사를 촉진하는 렙틴의 분비량이 증가하고 반대의 경우에는 허기를 느끼게 만들고 지방 합성을 촉진하는 그렐린의 분비량이 증가한다. 다시 말해서 허기를 느끼는 기간이 길어질 수록 그렐린이 작용하는 기간이 늘어난다는 뜻인데, 다이어트에서 하루 세 끼 규칙적인 식사를 요구하는 이유가 여기에 있다. 같은 열량이면 언제 먹어도 상관없다고 생각할 수 있지만, 몰아서 먹을 경우 그 이전의 허기진 동안 식욕이 비정상적으로 높아져 폭식으로 이어질 가능성은 물론이고 그렐린의 작용으로 허기진 동안 살이 빠지는 정도는 의외로 별로 안 되고 반대로 그 이후 이어지는 폭식에서 체지방 전환률이 높아지게 되어 최종적으로 요요 현상으로 이어진다.

게다가 이게 하루도 아니고 공복 기간이 5~7일을 넘어 길어질 경우 체지방을 빼다 쓰기보다는 생존에 덜 필요한 다른 부분, 즉 머리카락이나 근육처럼 당장 생존에 필요하지 않은 부분을 분해하여 영양분을 충당하려 하는 결과로 이어질 수 있어 체지방 감량에는 오히려 역효과만 난다. 칼로리가 적으면 더 빨리 체중이 줄어들 수는 있겠지만 그 체중 감소 중에서 체지방이 감소하는 양이 똑같다면 의미가 없다는 것이다. 왜 간헐적 단식이 간헐적 단식인지 생각해보자. 다이어트에서 치팅을 하는 이유가 그렐린의 지속으로 인해 체지방 감량이 억제되는 상황을 방지하기 위함이다.

그리고 야식을 먹지 말고 아침을 꾸준히 섭취하라고 하는지의 이유도 비슷한 원리인데, 사람의 몸이 24시간 항상 같은 상태가 아니라 수면 시간에 가까워질수록 대사를 억제하기 위해 렙틴의 분비량이 줄어든다. 그런데 그 상태에서 식사를 하면 식사 후에도 렙틴의 분비량이 늘어나지 않아 잉여 칼로리가 고스란히 체지방으로 전환된다. 대사가 제대로 안 돼서 생기는 소화불량은 덤. 그래서 야식이 살 찌는 이유를 단순히 '세끼에 더해 더 많이 먹어서 총 섭취 칼로리가 늘어나기 때문'이라고만 생각하고 '낮에 좀 덜 먹어서 야식으로 늘어나는 칼로리를 충당하면 되지 않나' 라고 생각해봤자 역효과라는 뜻이다.[9]

호르몬 중에 코르티솔은 가짜 식욕을 일으키기도 한다. 진짜 식욕은 배에서 꼬르륵 소리가 나며 허기지지만 가짜 식욕은 배가 갑자기 확 고파지면서 특정 음식이 먹고 싶어지게 된다. 예를 들어 아까까지 배가 고프지는 않았는데 치킨이 땡긴다던지, 족발이 야식으로 땡긴다던지 하는 경우 가짜 식욕으로 볼 수 있다.[10]

종합해보면 기존에 시행되고 있는 다이어트 방법이 단순히 '영양의 균형', '시행자의 의지'를 넘어서 아예 신진대사적 측면에서 유의미한 차이를 보인다는 것이 호르몬-다이어트 관계를 주장하는 사람들의 주된 의견이다. 다이어트에 대한 신체적인 부분의 연구는 현재진행형이며 사람에 따라 다르므로 어느 정도는 정보에 취사 선택이 필요하지만, 확실한 것은 기존에 쌓인 다이어트의 막연하고 표준적인 이야기들(세 끼 먹어라, 굶지 마라, 야식 먹지 마라, 밥 대신 반찬 많이 먹어라...)이 아예 근거없는 소리는 아니라는 뜻이다. 운동을 통한 근손실 억제와 칼로리 조절을 통해 다이어트를 진행하고 있음에도 일정 수치 이하로 체중 감량이 되지 않는다면 호르몬 쪽의 기작을 이해하고 실행해보는 것도 나쁘지 않다.

7. 생활 습관을 통한 감량[편집]

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일단 자신의 생활 실태를 아는 것이 가장 중요하다. 가족에게 부탁해서 자신의 행동을 비디오로 찍어달라고 부탁하자. 아마 상당수가 컴퓨터 앞에서 움직이지 않고 모든 것을 해결하는 모습이 보일 것이다. 운동은 몸을 지속적으로 움직여서 칼로리를 소모하는 것임을 기억하자. 이런 게 쌓이고 쌓이면 은근히 많은 열량을 소모하게 된다. 고작 이거 가지고 뭐가 빠지겠냐 반문하는 사람이 있을까 하는 말인데 당신의 십 여 년 간의 생활습관이 지금의 당신 몸을 만들었다. 실제로 중국의 격언에는 이런 말도 있다. "뚱뚱한 사람은 한 숟갈의 밥으로 그렇게 된 것이 아니다."

생활습관의 중요성을 알려주는 한 사례로, 참가자들이 운동을 절대 못하도록 감시하면서 현재 체중을 유지하는 데 적절한 수준의 식사만 제공하면서 체중 변화를 측정한 실험이 있었다. 하지만 본격적인 운동 외에 일상생활은 마음대로 할 수 있도록 내버려 두었는데, 똑같이 운동을 안 하고 적합한 양의 식사만 먹었음에도 어떤 사람들은 체중이 줄어들고 어떤 사람들은 체중이 늘어났다. 이때 체중이 늘어난 집단이 평균적으로 하루에 앉아 있거나 누워 있는 시간은 체중이 줄어든 집단과 비교할 때 평균 3시간이나 길었다.

그리고 성관계도 좋은 운동이다. 실제로 성행위는 칼로리 소모가 엄청나다. 30분 동안 할 경우 체위에 따른 편차가 크지만 최대 300~500kcal는 태울 수 있다고. 성관계뿐만 아니라 자위행위도 시간에 따라 30~70kcal까지. 300kcal가 대단해보이지 않을 수 있지만 무려 7000걸음을 걸어야 빠지는 열량이다. 단 그만큼 체력소모가 심한 것이 단점.

따라서 일단은 자주 움직일 만한 습관을 만드는 게 좋다.

• 자신이 컴퓨터 옆에 음료수나 물통을 두고 목이 마를 때마다 마시는 습관이 있다면, 냉장고에 그냥 넣어두고 마시고 싶을 때 직접 가서 먹는 식으로 바꿔본다. 피시방에 가서도 피시방 정수기가 있다면, 되도록 음료를 주문하지 말고, 직접 움직여 물을 떠마시는 편이 좋다.
• 설거지, 쓰레기 버리기, 집안 심부름을 도맡아 해본다. 장시간 서 있는 것, 생활작업은 전신의 근육을 자극하므로 조금씩은 도움이 된다.
• 옷 사러 갈 땐 홈쇼핑에서 치수 확인해서 사지 말고 직접 옷가게로 가서 입어보고 산다.[11]
  인터넷이나 홈쇼핑 치수는 대부분 믿을 것이 못 된다. 제조사별로 옷의 사이즈가 각각 다르고 같은 제조사라도 표기와 달라서 항의를 받는게 일상이다. 때문에 몸에 맞지 않을 수 있으니 직접 가서 입어보고 맞는 치수를 고르는 것이 가장 정확하다.
  또한 옷가게에 가서 마네킹들을 찾으면서 운동에 자극이 되거나 그림을 공부한다는 등의 이유로 맘에 드는 옷을 입은 마네킹을 촬영하는 것도 좋다. 중요한 건 '가게까지 갈 명분'을 만드는 것.
• 넉넉한 사이즈가 아닌 자기 몸보다 약간 타이트하면서 좀 작은 듯한 옷을 사서 몸에 긴장을 주는 것도 좋은 방법일 것이다.[12]
  아니면 바지를 자기 몸보다 약간 타이트하게 수선해서 입고 다니면 자동적으로 살을 빼야겠다는 마음가짐이 자리잡힌다.
  이 방법은 집에서 공부하는 사람들에게도 전신이 불편하면서 생기는 긴장감이 있기에 채용하는 방식이기도 하다. 단, 혈류까지 부담을 주어서는 안 된다.
• 엘리베이터 및 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다.[13]
  올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 승강기를 타는 게 가장 좋다. 계단을 내려갈 때에는 관절에 무리가 가기 때문이다. 사실 정상 체중이면 이 정도의 자극은 오히려 뼈에 좋지만 비만이라면 주의해야 한다. 올라갈 때는 허리를 펴고 안전하게 디뎌야 한다. 또 이건 어디까지나 무릎 관절이 건강한 사람과 정상 체중에 한한다. 비만은 자주 계단 오르기를 하면 관절을 망치는 위험한 짓이다. 내려갈 때만큼은 아니더라도 오를 때도 무릎에 부담이 간다. 할 거면 살을 빼고서 하거나 차라리 고정식 자전거, 평지 조깅과 수영이 낫다. 비만은 걷기 운동을 하는 것이 건강에 좋다.
• 근처에 학교가 있으면 저녁에 주저하지 말고 운동장을 몇 바퀴 도는 등 산책을 한다. 아파트 단지라면 친구나 친한 선후배를 불러서 관심사를 이야기하면서 산책하는 것도 좋다. 사람마다 다르겠지만 대략 2시간에 0~2kg 범위 내에서 감량된다. 이후에 식사도 하지 않는다면 감량된 무게가 유지될 확률도 높다.
• 가까운 거리는 걸어서 다닌다.[14]
  버스 한 두 정류장 정도의 거리. 교통비도 아끼고 일석이조다.
  만약, 버스를 타는데 버스가 뱅뱅 도느라 8정류장 이상을 지나는데도 걸어갔을 때 버스보다 빠르고 얼마 안 걸린다면 차라리 걸어간다. 돈도 아끼고 전신에 자극을 주니 200% 더 효율적일 것이다.
• 매우 나쁜 방법이지만 양치질을 자주 해주면 음식의 맛이 없게 되어 식사량을 줄일 수 있다.[15]
  사실 양치질을 하고 나서 음식을 먹으면 다시 양치질을 해 줘야 하는 귀차니즘+잔여 치약맛 때문에 음식을 안 먹게 되는 이유가 크다. 그런데 이 방법도 소용없는 사람도 가끔 있고, 너무 자주 하진 말자. 입 안의 뮤탄스균이 죽을 것 같지만 동시에 이로운 균도 죽기 때문에 이빨이 노래지고 냄새가 날 수 있다.
• 밥그릇의 밥을 먹기 전에 반 정도 덜어 놓고 먹는다.
• 밥을 지을 때는 백미를 최대한 줄이고 잡곡으로 지어준다.
• 위가 건강하다면 식사 직후나 식사 직전에 물을 마셔도 좋다.
• 정 밥이 부담되면 으깬 모두부나 순두부를 양념없이 가열하여 먹으면 좋다. 둘 다 요리에 비해 밍밍하긴 똑같고 두부는 단백질이 많으니 추천.
• 심심하면 무언가를 먹기보다는 취미생활[16]
  독서, 악기 연주하기, 그림 그리기, 게임 등.
  을 한다.
• 먹고 싶은 고기는 이마트&롯데마트와 같은 대형마트에서 산다. 지방이 적은 제품은 대형마트에 많기 때문.
• 식자재는 자주 사되 딱 필요한 만큼 조금만 구매하는 습관을 들인다. 구매품목 메모를 반드시 하고 그 목록만 구매하고 쓸데 없는 걸 사지 않는다.[17]
  한번에 많은 식자재를 사게 되면, 유통기한이나 냉장고 용량을 감안해서 필요하지 않은 상황에서도 음식을 먹어서 냉장고 관리를 해줘야 하기 때문이다. 그나마 하루종일 집에 있는 전업주부거나, 집에 미취학 아동이 있다면 낫지만, 하루의 대부분을 밖에서 활동하는 학생이나 직장인 자취생들은 대량의 식재료가 냉장고에 있다는 것이 상당한 부담이 된다.
• 실생활 중에 운동을 접목시킬 수 있다면 넣어주는 것도 좋다. 예를 들면 그냥 청소기를 돌리기보다는 청소기를 밀 때 중간중간 런지도 해주는 것도 좋다.
• 로봇 청소기 같은 자동기기는 정말 바쁠 때 아니면 사용을 자제하고 수동으로 할 수 있는 것을 고민하고 시행한다.

이건 다이어트 기간만 잠깐 할 것이 아니라 앞으로의 건강도 생각해서 평생 지켜야 할 습관이다. 습관화되면 이전보다 살찌는 속도를 늦추거나 남들보다 덜 찌는 효과도 기대할 수 있다.

7.1. 비만을 부르는 나쁜 버릇[편집]

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• 굶기: 적게 먹는 것은 살을 빼는 근간이나, 아예 굶는 건 그저 바보짓이다. 무책임하게 그냥 살만 빨리 빼겠답시고 완전히 굶다간 오히려 한번에 몰아서 폭식, 과식을 할 수 있다. 또한 이렇게 금식과 과식을 일삼다 보면 살이 쉽게 찌는 체질로 변하기 때문에 필히 운동을 병행해야 한다.[18]
  정말 작정하고 며칠 동안 굶으면 당연히 체중이 줄어들긴 하나, 사람이 그만한 공복감을 버틸 수 있을지가 문제다. 식사량 많고 운동량이 적거나 아예 없는데 운동을 지속시키는것보다 식사를 거르는데에 더 정신력이 강하다면 비타민 등 필수영양소는 섭취하면서 건강을 해치지 않는 선에서만 절식을 하는 것을 추천한다.
  더불어 굶는 다이어트는 탈모의 원인이 될 수 있다.[19]
  탈모가 아니라면 머리카락의 영양소가 부족할 수있다. 머리카락들이 약해져서 빠지기가 더 쉽다.
• 허겁지겁 빨리 먹기: 뇌에서 배가 부르다는 신호는 최소 식사시간이 20분 정도는 지나야 뇌에 전달되기 때문에 그 시간 동안은 천천히 먹는 게 좋다.
• TV, 핸드폰 보면서 밥먹기: 평소에 먹는 양보다 20~30% 가량 더 많이 먹을 수 있다.[20]
  단, 있는 걸 계속 퍼먹는게 아니라 한 번에 먹을 양을 정확하게 계산해서 덜어 먹는 사람이라면 오히려 식사 시간을 늘려주는 긍정적인 효과가 있다.
• 운동 안 하기: 운동을 하지 않고 저열량으로 채우는 건 이론상 나쁘지 않다. 하지만 유혹에 이끌려 조금이라도 더 먹었을 때, 요요가 극심하게 올 수 있다.[21]
  근육이 생긴다고 운동을 하기 싫다고 할 수 있는데, 그건 무산소 운동이다. 비만을 탈피하기 위해 가장 중요한건 열량을 빠르게 소비하는 유산소 운동이다. 근육도 칼로리를 소모하지만, 100kcal를 더 소모하는 근육을 만드려면 사람에 따라 뼈를 깎는 노력을 해야하고, 비만인 상태에서 무산소 운동은 살집이 꽤나 방해가 되므로, 무산소 운동만으로 살을 빼는건 근육과 살 두마리 토끼를 놓칠 수 있다. 그래도 무산소 운동은 운동의 효율을 높여주므로 둘을 적당하게 병행해야 좋다.
  [22]
  무엇보다, 근육이라는 조직이 그렇게 쉽게 늘어나는 조직이 아니다. 약물을 사용하지 않고, 평범한 사람이 근육 1kg을 늘리는 데에는 똑같은 양의 체지방을 감량하는 만큼의 시간이 소요된다. 저체중이나 마른비만 수준으로 근육이 부족한 사람이 아니라면, 인간에게 있어서 과다한 근육은 소비 칼로리를 높이고, 움직임을 둔하게 만들어 생존에 불리해지기 때문에, 최소 필요량 이상의 근육은 빨리 소진하는 방향으로 진화했기 때문. 충분한 운동을 하지 않았음에도 근육이 늘었다고 하는 경우는, 저체중이나 마른비만으로 인해 체내 근육량이 평균 이하였거나, 순간적인 펌핑으로 인해 근육이 커보이는 상황이거나, 그냥 살이 찐 거다.
• 수면 부족: 충분한 수면이 부족하면 호르몬에 영향을 끼치게 된다. 식욕을 억제하는 '렙틴'의 저하로 인해 식욕이 증가될 뿐 아니라 식욕 호르몬 '그렐린'이 증가로 식탐이 생기며 그로 인해 비만이 되고 남아도는 지방이 내장지방으로 축적된다. 또한 수면부족으로 인해 비만, 고혈압, 당뇨, 치매, 암까지 발생할 수 있다. 잠은 평균 6시간 이상 9시간 미만 정도는 자야 한다. 잠을 너무 많이 자거나 적게 자면 포만감이 적어져 음식을 찾을 수 있다. 잠이 오지 않는다고 술을 먹는다면 오히려 알콜로 인해 수면방해가 되어 깊은 잠을 이루지 못해 더 악화되기 때문에 따뜻한 우유나 차를 권한다.

8. 운동[편집]

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체중 관리의 측면에서, 운동을 하는 것은 안하는 것 보다는 도움을 준다. 건강 관리의 측면에서, 운동은 심장병, 대사 증후군, 2형 당뇨, 우울증, 강박증, 대부분의 암, 관절염, 그리고 건강 문제가 요인인 사망확률을 낮춰준다. 이는 명확하게 관측되었고 검증된 실험 결과이다.

- 메이오 클리닉 - [23]

메이요 클리닉은 미국 로체스터에 위치한 저명한 종합 병원이다.

미국의 수영선수 마이클 펠프스는 하루에 무려 12000kcal를 섭취하는 것으로 알려져 있는데, 일반인들은 상상도 못 할 정도의 식사량이다. 그런데도 그가 살이 찌지 않는 이유는 엄청난 양의 운동이 따르기 때문이다.[24][25] 그리고 다른 운동선수들에 비해 수영선수들이 유달리 탄수화물을 많이 먹어도 괜찮은 것은 하루종일 물 속에서 훈련하며 체온 유지하는데 열량이 많이 소모되기 때문이다. 그저 식단조절보단 효과가 적을 뿐이지, 위의 전문가의 주장과 같이 안 하는 것보단 다이어트에 도움이 된다.

일단 다이어트의 궁극적인 목적에 대해서 생각해 봐야 한다. 비만이 만병의 근원이며, 현대 사회와 의학의 주적 중 하나이기 때문이다. 그리고 이를 통해 낭비되는 사회 비용이 특히 고도 비만자가 많은 미국의 경우 엄청나기 때문이다. 링크 비단 이 기사 뿐만이 아니라 수없이 많은 연구와 기사들이 비만으로 인해 발생되는 사회 비용의 낭비에 대해 이야기하고 있다. 즉, 다시 말해 다이어트는 미용만을 위해 필요한 것이 아니다. 건강을 위해 필요한 것이다. 미용은 정신적 건강을 해소시켜주는 최소의 목적이다.

그리고 건강을 위해서 규칙적인 운동은 빼놓을 수 없다. 당장 링크된 중앙 선데이의 기사도 하루 1 시간 이상, 일정 강도 이상의 유산소 운동이 수명을 크게 늘린다고 말하고 있다. 뿐만 아니라 현재 정확한 원인이 규명되지 않은, 그러나 수많은 사람들이 앓고 있는 질병인 선천성, 본태성 고혈압의 사실상 유일하면서도 유의미한 치료법은 일정 강도 이상의 꾸준한 유산소/무산소 운동 뿐이다. 그 외에도 꾸준한 운동이 예방하고 치료해 주는 질환은 수도없이 많으며, 나이가 들 수록 발병 위험이 높아지는 심혈관계 질환에 있어 운동은 세상 가장 확실한 예방책 중 하나이다.

느린 다이어트의 경우는 운동을 안 하는게 더 좋을 수도 있다. 운동을 아무리 안해도 하루 1000~1500kcal만 먹고 3달만 유지해도 안 빠지는 사람이 없다. 안 빠지면 신체에 문제가 있는 것이므로 다이어트를 해야할 게 아니라 병원에 가야한다.

또 무산소 운동은 운동 과정에서 지방 연소가 일어나지 않지만, 운동 후 소모한 글리코겐을 다시 채우는 과정에서 지방을 사용하기 때문에 결과적으로 동일한 시간의 유산소 운동보다도 더 많은 지방을 소모하게 된다. 링크 물론 심폐 지구력을 기르는 데에는 꾸준한 유산소 운동이 필수적이지만, 어쨌든 이것이 다이어트 과정에서 무산소 운동을 사용하는 이유이며 최근들어 단기간의 고강도 운동이 다이어트 과정에서 더 각광을 받는 이유이기도 하다.

또 '섭취 열량을 줄여가며 다이어트 중이라면 아무리 근력운동을 해도 근육이 늘 수 없다' 는 이야기가 있는데, 반은 맞고 반은 틀린 이야기다. 운동을 접해보지 않았던 초보자의 경우, 근육에 자극이 오면서 커지는 속도가 어마어마하기 때문에 체지방 감소로 인한 방해를 누르고 근육이 커진다. 그리고 이 기간은 본인이 고도 비만자일수록 길어진다.링크 물론 언젠가는 한계에 부딪치지만, 고도 비만자일수록 본인의 뱃살이 빠지고 평범한 체형이 된 다음에나 그 시기가 시작될 것이다. 그러니 원래 하지 않아도 될 걱정이지만, 근손실같은 건 더더욱 걱정하지 않아도 된다. 운동선수 등 프로레벨에서 고려해야 할 사항과 일반인 레벨에서 고려해야 할 사항은 같지 않다.

운동이 습관화되어 있지 않은 사람은 피로에 대한 육체적 저항성과 회복능력이 낮다. 특히 인대와 연골이 문제인데, 골격근이야 어차피 단련 과정에서 근섬유 손상은 피할 수 없는 것이고 근융해증이 올 정도로 정말 무리하지 않는 이상은 쉬면 낫지만, 반복 사용으로 인해 손상된 인대나 연골은 약물로도 빠른 회복이 안 된다. 운동은 살을 바로 빼기 위해서 하는게 아니라 인대, 연골, 근육, 심폐를 단련시켜 건강한 몸을 만들기 위해 하는 거다.

몸을 움직임으로써 소비하는 칼로리의 값은 체중에 따라 크게 달라진다(체중 80㎏인 사람은 체중 40㎏인 사람과 비교해 같은 활동을 해도 2배의 칼로리 소모한다. 기초 대사량은 제외.). 그래서 활동량을 개인 체중의 차이에 관계 없이 나타내기 위해 일본 후생노동성에서 대사의 양(메츠)과 신체 활동의 양(엑서사이즈)을 통한 운동의 강도와 소비 칼로리를 제안했다. 2017년 5월 31일 네이버포스트-뉴턴하이라이트 시리즈 인체 '비만 탈출의 과학-어떻게 하면 살이 빠질까'

다이어트는 개개인의 의지력으로 지속 가능한 수준으로 계획을 짜고 실천해야 성공할 수 있다. 기초대사량을 기준으로 장기적이고 꾸준한 감량 계획이 필요하다. 체지방 1kg을 빼기 위해서는 7700kcal을 결손시켜야 하는데 이 어마어마한 칼로리는 결코 단기간의 접근법으로 건드릴 수 있는 영역이 아니다.

다이어트는 그 자체가 결코 즐거운 행동이 아니다. 기초대사량 1800칼로리인 남성이 1400칼로리만 먹는 공복감이나 1800칼로리 이상을 먹고 매일 파워워킹을 하고 일정량의 무산소 운동을 수행한 후 느끼는 공복감이나 다를 것이 없다.[26] 7700이라는 칼로리는 하루 종일 조깅을 해도 뺄 수 있는 수치가 아니다. 그 전에 근파열이 오고 연골과 관절에 문제가 생길 것이다. 운동의 무용이 주장되는 이유다. 물론 식이요법만으로 빼려고 해도 기초대사량의 3~4배를 굶어야하니 하루가지고는 턱도 없다. 결국 장기적인 플랜을 통해 운동과 식이요법을 모두 동원하여야 하는 이유다. 그리고 인간의 몸의 효율성을 감안할때 그 우선순위에서는 당연히 식이가 우선시 되어야 있다.

건강을 위해 심폐 운동을 한다면 재미없는 운동을 억지로 참고할 생각 하지 말고 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 수영 등 여러 가지 운동을 1달 정도씩 바꿔가면서 자신이 잘하는 것을 찾아야 한다. 억지로 하는 운동은 스트레스를 엄청나게 주기 때문에 오래 하기 힘들다. 근력 운동의 칼로리 소모는 운동 도중에만 이루어지는 것이 아니라 운동 후 24시간~72시간에 걸쳐서 계속해서 이루어지기 때문에 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하더라도 충분히 효과가 있다. 즉 심폐운동이든 근력운동이든 상관 없이 본인에게 맞는 운동을 하면 좋다.

집에서 하는 경우 TV 프로그램이나 동영상 등을 시청하면서 운동을 같이 병행하면 효과가 좋다.[27] 이 경우 헬스자전거를 돌리면 시간가는 줄 모르고 하기 때문에 효율이 뛰어나다고 한다. 가격도 30만원 이내로 많이 비싼 가격은 아니기에 집에서 하는 다이어트를 결심했다면 헬스자전거 구매를 고려해 보자.

그렇지만 다이어트에 있어서 운동보다는 식이가 더 중요한 것은 분명하다. 아니, 다이어트 뿐만이 아니라 운동을 통한 체중 증가든 뭐든 신체를 보다 건강하게 가꾸는 데에 있어서 가장 중요한 것은 식단이다. 스트렝스 코치이자 유명 유튜버인 알렌 스랄은 '체육관에 와서 운동을 하는 건 가장 쉬운 부분이고, 체육관 밖에서 나머지 시간 동안 식단을 조절하는 게 어려운 것이다. 살을 빼려는 사람이든 찌우려는 사람이든 언제나 이 부분에서 실패한다.' 라고 말하기도 했다. 또한, 영어사전적 의미의 'diet'는 식단조절만을 의미하고, 다음과 같은 기사도 있다. #'2016년 9월 24일 네이버-중앙선데이 (김은기의 바이오토크) 인체의 에너지 자물쇠 전략-죽어라 뛴 만큼 뱃살 쭉쭉 안 빠진다, 정답은 덜 먹기' 해당 기사는 연구 결과 우리의 신체는 일정 강도 이상의 운동 - 1주일 약 2.5 시간 이상의 시속 8 킬로 미터 수준의 빠른 걷기 - 를 넘어간다면 면역력에 사용할 칼로리를 체지방으로 돌리기 때문에 칼로리 소모의 효과도 없고 체지방 감량의 효과가 없다는 이야기이다.

다만 운동 자체가 이 식이를 도울 수 있다는 것 역시 중요한 고려요소다. 과체중인 사람은 필요이상의 음식을 섭취하는 식생활을 지속해 왔다는 뜻이 되고, 이는 스트레스 해소나 심심풀이 등 생존 이외의 용도로도 먹는 행위를 과용해 왔으며 건강과 다이어트 정보가 넘쳐나는 21세기에 그런 행위가 해롭다는 걸 몰라서일 리는 없고 알면서도 그걸 제어하기 어려웠을 가능성이 많기 때문이다. 운동은 그 자체로 하나의 여가가 될 수도 있고 차츰 더 나은 퍼포먼스를 내어가는 자신을 보며 나는 보람감, 완전히 격리돼서 운동하는 일은 드물기 때문에 주위의 다른 사람들을 보며 받을 수 있는 자극, 그리고 내가 애써서 이만큼 한 것이 불과 음식 몇 입으로 도루묵이 될 수도 있다는 심리 자체가 이 식욕을 억제하는데 큰 도움이 될 수 있으며, 생물학적으로도 과도한 유산소가 아닌 적절한 정도의 운동은 오히려 식욕을 조절해 준다는 연구결과가 나오기도 했다. 결국 운동은 칼로리 결손에 끼치는 단순 숫자적 영향을 넘어서 다이어트에 가장 중요한 식이요법을 지속할 수 있는 원동력을 제공할 수도 있고, 식이를 통한 칼로리 결손에서 오는 근육의 손실도 상쇄할 수 있으며 정신건강에도 도움을 준다는 점에서 경시할 수 없는 효과를 가지고 있다. 따라서 식이요법을 통해 특히 섭취 칼로리를 최우선으로 관리하되 운동을 통해 생활에 지장을 주거나 도리어 식욕을 돋우어 버릴 정도로 과하게 하지 않도록 하는 선에서 보조해 주면 좋다.

또한 일상적인 편의성이나 공복감과 컨디션, 기초대사량 감소에 대한 염려 등으로 섭취할 최소 칼로리를 안전하게(=다소 높게) 정해 놓은 경우라면 그 약간의 운동의 역할이 특히 중요하다. 예를 들면 기초대사량이 1800 정도 되는 사무직이 느리더라도 중도포기하지 않고 롱 런 할 수 있도록 하루 2000은 섭취하기로 정했다면, 대부분의 시간을 앉아서 보내는 직업 특성 상 활동대사량으로 약 300칼로리만 소모했고 그 외에 특별한 활동이 없다고 가정할 경우 일일 칼로리 적자는 1800+300-2000=100에 그친다. 반면 무리하지 않는 선의 운동을 가미하여 300~400 정도의 칼로리를 태운다면 하루에 4~500칼로리 손해를 볼 수 있으므로 자잘한 변수를 무시한 단순 계산으로는 효율이 몇 배로 뛰게 된다. 칼로리의 정산은 결국 마지널한 것이기 때문에 기초대사량과 하루 섭취량이 대략 평형을 이룬 뒤 끝부분에 추가되는 활동은 고스란히 성과로 전해지는 것이다. 물론 이 운동을 해서 너무 피곤하거나 배고프다는 핑계로 일상생활에 지장이 가거나 식사량을 늘리지 않는다는 것이 전제되어야 하며, 운동만을 위한 운동은 억지로 하는 정신적 부담이 되기 쉬우므로 뭔가 스스로를 위한 다른 명분을 확보할 수 있으면 좋다. 이 사무직원을 두고 보면 직장의 거리가 적당할 경우 출퇴근을 자전거로 하여 왔다갔다 하며 각각 200칼로리 씩을 태우되, 자전거를 타며 경치와 바람을 즐기며 스트레스 해소+교통비 절감이라는 부가이득을 본다는 심리를 가질 수 있다면 모티베이션에 도움이 될 것이다.

마지막으로 염두에 둘 점은, 자신이 원하는 부위의 체지방을 골라 뺄 수 있는 방법은 의학적 시술을 제외하고는 존재하지 않으며 어떤 부위를 운동한다 해서 그 부위의 체지방이 집중적으로 빠지는 효과는 없다는 점이다.[28] 다이어트에 입문하는 사람이 가장 먼저 찾아보는 질문이며 이에 대한 공략법을 여러 자격미달인 유튜버나 블로거, 소수의 트레이너들마저도 소개하고 있지만 그런 방법은 존재하지 않으니 속지 않도록 하자.[29] 만약 그런 방법을 따라해서 효과를 봤다면 그냥 엄격한 식단관리와 고강도의 운동루틴을 통해 온 몸의 체지방이 전체적으로 빠진 것에 불과하다.

8.1. 애프터번 효과[편집]

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다이어트에서 식이요법 뿐만 아니라 운동을 해야하는 더 설득력 있는 이유를 들자면 애프터번 효과 (Afterburn Effect)라고 할 수 있다. 유산소 운동을 통해서 한번에 감량할 수 있는 지방은 운동 강도에 따라서 잘해봐야 300kcal에서 1000kcal 밖에 되지 않는다. 그러나 유산소 운동의 효과는 운동 이후에도 발휘되는데 이를 에프터 번 효과라고 한다. 유산소 운동을 끝내고도 일정 시간 동안 우리 몸은 지방을 더 활발히 사용하여 신진대사가 활발한 상태를 유지하는데 이 상태가 개인의 체질에 따라서 최장 24시간까지 유지될 수 있다.

에프터 번 효과가 지속된다는 것은 활동 대사량이 높게 유지된다는 것을 의미하며 체중 감량의 원칙인 활동 대사량과 식이 섭취량 간의 칼로리 손실을 더욱 극대화 할 수 있다. 그러니 식이요법이 우선적으로 중요하지만 그것과 더불어서 꾸준한 유산소 운동과 고강도의 유산소 운동에도 버틸 수 있는 몸을 만드는 무산소 운동 이렇게 3요소가 모두 밸런스를 이루어야 다이어트를 지속할 수 있다. 지방 컷팅을 한다고해서 무산소 운동을 적게하는 것 뿐이지 아예 안하는 것은 아니고, 근육 벌크업을 한다고 해서 유산소 운동을 아예 안하는 것도 아니다. 다이어트의 3요소의 비중을 적절하게 조절하는 것만이 다이어트의 지름길이다.

자세한 내용은 유산소 운동 문서에서 설명하고 있다.

8.2. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우[편집]

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영국의 연구팀이 아무리 운동해도 체중 감량으로 이어지지 않은 유전자가 있다는 것을 밝혀냈다. 이들은 굶어서 살을 빼면 대사량이 줄어드는 것과 동일하게 운동해서 칼로리를 소모하는 만큼 대사량이 줄어든다고 한다. 운동해서 소모하는 칼로리만큼 몸에서 칼로리 소모를 줄이니 운동을 해도 살이 빠지지 않는 것. 단 최저 생존대사량 미만으로 줄어들지는 않으므로 굶으면 빠지긴 빠진다.

9. 반강제적인 다이어트(?)[편집]

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정 의지력이 안 따라주면 군대에 가는 방법이 있다. 남자건 여자건 일단 군대에 가게 되면 빡센 훈련과 운동, 규칙적인 생활, 제한된 식단,[30] 부족한 휴식시간 등이 따라오기 때문에 확실히 잘 빠진다. 특히 병사 한정으로 비만소대의 경우는 기초군사훈련(4~6주) 기간만으로도 살이 두 자리수가 빠지는 사례도 많다. 이유는 간단한데, 비만소대를 따로 운용하는 경우엔 신병교육대에서 소대원들의 PX 이용을 제한하는 경우가 많기 때문이다. 여기에 개인의 노력이 더해져서 40km 행군때도 물과 약간의 과일 이외에 어떠한 간식도 섭취하지 않는다던가, 나오는 식단에서도 백미밥의 양을 줄이는 형식으로 자발적인 식이요법이 더해지면 5주간 10kg 이상 감량은 절대 어려운 일이 아니다. 신병교육대에선 비만소대에서 최다 감량한 병사에게 상을 주는 경우가 있는데 보통 여기서 상을 타가는 병사들은 15kg 감량은 기본으로 깔고들어간다.

규칙적인 생활, 운동, 비만의 큰 이유 중 하나인 군것질도 접할 수 없게 되니...[31] 그러나 급격하게 빠지는 부작용으로 급노화가 와 청년에서 아저씨로 레벨업하고, 말년 병장~전역 후까지 관리를 따로 안 하면 오히려 가기 전보다 더 찌는 경우가 많다는게 단점이다. 강제적으로 얻어 걸린 다이어트이기 때문에 어째서 빠졌는지 모른 채 전역하고 나서도 자대에서 먹던 것처럼 먹다 보면 어느새 살이 피둥피둥해져 있다는 단점이 있다. 그러니까 소위 안여돼 외모를 가진 사람이 상병쯤 되면 훈남이 되어있고 그후 병장 진급할 때 쯤이면 예전부터 먹는 습관으로 인해 점점 몸이 불기 시작하며 전역하고 사회 복귀하고 관리를 안 하면 도로 안여돼로 돌아온다. 극단적으로는 본인 의지와 무관하게 강제로 다이어트 및 통제된 생활을 강요당함으로써 정신질환을 유발할 수도 있다.

간부의 경우 진급 문제 때문이라도 다이어트를 해야 되는 상황이 도래했다. 과거 군사정권 시절에는 먹을 것이 부족했기에 오히려 많이 먹고 살 찌우는 것을 미덕으로 여겼으나, 1990년대 들어 식량이 매우 풍족해져 오히려 살을 빼야 되는 상황에 이르렀다. 더구나 IMF 외환위기 이후 취업난이 심각해진 2019년 현재는 진급심사 시 비만 체형인 간부들은 체력, 전투력 관리에 미흡하다는 이유로 불이익을 많이 받게 되었다.

군대 이야기에 매번 따라오는 '부대마다 다르다.'는 여기에도 적용된다. 정확히 따지면 그 부대에서 뭘 숭상하느냐에 따라 다르다. 육체적 능력이고 뭐고 주특기 능력을 숭상하는 부대[32]에선 관리 안 할 경우 무조건 살이 붙는다. 하지만 무조건 체력검정 특급! 1급 2개 이상은 찐따! 2급은 하나라도 있으면 병신(=진급누락)! 식으로 체력을 숭상하고, 일과 후에도 체력단련장과 연병장이 미어터지는 부대라면 PX에 붙어있고, 나오는 부식 다 까먹어도 살이 찔 겨를이 없다. 이런 부대는 병장이라고 봐 주고 그런 것 없다. 물론 썩어도 준치인 경우가 많지만 정말 낙오될 경우 짬값 못한다 저질체력이다라며 욕 먹기 일쑤다. 물론 병장 입장이라면 전역하면 두 번 다신 안 볼 사람들이니 나몰라라 하는 경우도 많다. 이런 지옥부대에서도 체중 많이 나가는 사람들이 없는 것은 아닌데, 비만이 아니라 PX 보충제 사먹고 체력단련장에 처박혀 쇠질하면서 혼자 PX 다 털어댈 정도로 엄청 잘 먹는 근육돼지들이다. 또는 애초에 다른 나라라면 군대 못 갈 수준의 질병이 있는데 병무청이 막무가내로 끌고온 인원들이나. 질병[33]이 있는 사람들은 운동 잘못하면 다이어트가 되는게 아니라 그냥 몸이 부서진다.

또 다른 방법으로는 대기업&중소기업 생산직, 노가다, 택배 상하차 등 몸을 많이 움직이는 일로 취업을 하는 일인데, 일 특성상 무거운 물건을 많이 들고, 많이 움직이고, 빨리빨리 움직여야 하는 경우가 많다. 그만큼 에너지 소모가 많고 운동을 하는 효과가 있다. 대신 그만큼 배가 고프니 많이 먹게 될 수 있기에 만일 이런 일을 하게 됐다면, 밥을 먹을때 배고프니 마냥 많이 먹기보단 몸에 좋은 식단으로, 적당량을 먹도록 조절하고 밤에 일찍 자는 습관을 들인다면 충분히 체중이 줄어들 수 있다.

반대로 공무원, 대기업&중소기업 사무직, 전문직(판사, 의사 등) 등 몸을 거의 움직이지 않는 일로 취업을 하게 되면, 정상 체중을 유지하던 사람들도 순식간에 비만이 되는 경우가 허다하다. 일단 공무원&대기업&전문직의 경우 돈도 많이 벌고 복지 혜택이 굉장히 좋기 때문에 항상 즐겁고 재미있고 편하게 일을 할 수 있는 환경이 조성되어 있어서 근심·걱정 등이 없어지기 때문에 나태해지기 쉽다.[34] 아니, 신입연수 때부터 매일 제공되는 고칼로리 식단에 퀄리티 좋은 식사를 하게 되느라 현직에 종사하기 전부터 살이 제대로 쪄 버리는 경우도 허다하다. 하지만 이들이 건강 관리를 전혀 안 하는 것은 아닌지라, 오히려 3D 업무에 종사하는 사람들보다도 다이어트를 더욱 빡세게 해서 근육질에 날씬한 몸매를 유지하는 경우도 적지 않다.[35]

기숙사 등에 들어갔다가 환경에 적응하지 못해 결과적으로 살이 빠지기도 한다. 다만 이 경우는 적응하면 도로 찔 수도 있고 애초에 다이어트라기보다는 힘들어하다 보니 살이 빠진 좀 안쓰러운 경우다. 남자의 경우 이것을 가장 쉽게 겪을 수 있는 곳이 바로 군대다. 혼자 식사를 해결해야 하는 자취생들도 마찬가지. 특히 유학생들이나 배낭여행족들은 현지음식이 입에 너무 안 맞거나 챙겨먹기 귀찮아서 대충 때우다보니 피골이 상접하기도 한다.

질병에 걸려서 살이 빠지는 경우도 많다. 많이 빠지기는 한다. 간단하게 체험해보고 싶으면 감기라도 심하게 앓으면서 물도 약도 음식도 제대로 못 먹어보면 된다. 하루에 1kg씩 사라진다. 단기간에 무지막지하게 괴롭고 건강에도 안 좋으며 부럽다는 시선 대신 안타깝다는 시선만 잔뜩 받고 병이 치료되면 도로 붙지만. 그러니 일부러 걸릴 것까지야 없다. 대표적인 병 중에서는 당뇨병이 있다.[36] 탄수화물의 부재가 체중에 어떤 결과를 초래하는지 잘 보여준다. 예를 들어 암 걸려도 살이 확 빠진다. 만약 갑자기 살이 크게 빠진다면 좋아하기보다는 혹시 무슨 병이 있나 병원에 달려가서 건강검진을 받는 편이 훨씬 현명한 판단이다. 별 이유 없이 살이 훅 빠진다면 필시 몸에 문제가 생겼다는 거니까.(...)

반면 비만이 병을 유발했거나 병이 비만을 유발하거나 약이 비만을 유발하는 경우도 분명 존재한다. 그놈의 스테로이드

위하수가 있을 경우에도 살이 빠질 수 있다. 위의 수용량, 소화력 자체에 문제가 생기는 질병이라 당사자 입장에선 닥치는대로 먹어도 살이 붙지를 않는다. 조금만 먹어도 포만감이 차오르고 살 찌는 3대장인 유제품 간식, 육류, 밀가루가 소화가 안되는 경우가 많다. 조금만 빨리 먹어도 체하는데다 위염까지 첨가되면 매운 것조차 못 먹는다. 그러다 보니 어쩔 수 없이 점점 생선, 채식 위주로 천천히 시간을 들여 먹게 되는데 살 빠지는데 효과적인 건 다 하는 셈이다. 겪어보면 알겠지만 절대로 좋은 게 아니다. 짜장면 반 그릇 먹었다고 바로 체해서 소화제 찾다보면 느끼게 된다. 위하수가 만성이 된 사람들은 대체로 빼빼 말라 있는 걸 볼 수 있다.

치아교정 중에도 살을 뺄 수 있다. 특히 보철을 붙인지 얼마 안 된 뉴비들은, 죽 속에 팅팅 불어터진 밥알 하나만 씹어도 상상 초월의 치통을 경험하게 된다.[37] 물론 교정은 할 필요가 없는 게 가장 좋은 것이나, 해야 될 경우라면 이때 다이어트도 겸해보자. 치아의 통증이나 교정기 문제로 인해 제대로 먹지 못하니 식욕이 줄어들게 되고, 이는 곧 살이 조금씩 빠지기 시작한다. 건강상의 문제도 있긴 하지만...이는 역시나 무언가를 씹을 때 마다 상상 초월의 통증을 겪는 악관절 장애 즉 턱디스크 환자 역시 마찬가지다 심지어 턱디스크는 습관을 고치지 못하면 끊임없이 재발한다. 사랑니 발치도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 뽑고 나서 잇몸을 꼬매는데 고통을 심하게 느끼는 사람의 경우 이게 최대 1주일까지 간다. 1주일의 고통을 참으면 다른쪽도 발치..(이것들도 결국 살이 빠진 이후 관리를 제대로 하지 않으면 다시 요요 현상이 온다... )

비슷하게 편도선 수술도 효과를 볼 수 있다. 목이 너무 아파서 유제품이나 기껏해야 죽만 거의 먹게 된다. 하지만 회복후 폭식으로 도로 찌는 경우가 대부분.

먹는 것을 참지 못한다면 마음껏 먹는 간헐적 단식 방법이 있다. 간헐적 단식은 일정 시간 16시간을 공복상태로 유지하다가 하루에 두끼, 세끼를 8시간 사이에 먹는 방법이다. 시간만 제한하고 음식의 종류는 제한하지 않는 방법으로 전세계적으로 인기있는 다이어트 방법이다... 만 제대로 검증을 거친 방법은 절대 아니다.

장난감, 취미, 지갑전사, 현질 등에 돈을 쏟아붓느라 식비를 충분히 쓸 수 없어서 식사량이 의도치 않게 줄어드는 경우가 있다.특히 치킨,피자,족발, 탕수육 같은 2~3만원대 배달음식을 덜 시켜먹게 되는 효과는 있으나 단, 이 다이어트는 결국 싼 음식만을 찾게 되어 컵라면, 삼각김밥, 샌드위치 등의 식사가 되어 건강을 해칠수 있으니 영양과 식비의 타협을 적절히 해야 할 것이다,[38] 어릴때 어머니가 해주시던 나물류같은 싸게 만들어서 오래 담가먹을 수 있는 집반찬 집밥을 먹는 선을 확실히 지키자.

학생이라면 운동부를 가입하는 것도 좋다. 모든 운동은 체력을 중요시 하다보니 달리기를 많이 하는데 대표적으로 축구와 야구가 있다. 모든 운동의 기본은 런닝인지라 어느 종목이든 일단 운동장 20바퀴 정도는 몸풀기로 뛴다. 유도와 레슬링, 태권도등의 격투기 종목도 처음 입문하면 내가 싸우러 온건지 육상선수하러 온건지 정체성에 혼란을 겪을정도로 달리기만 죽어라고 한다[39] 다만 이 경우 취미로 하는 생활체육 개념의 운동부를 가입해야지 애초에 운동선수를 진로로 정하는 축구부나 야구부같은 운동부와는 엄연한 차이가 있다.

반강제적인 방법의 최대 문제점은 반강제적인 요인이 사라졌을 때(졸업, 전역, 운동부 탈퇴 등.) 폭식이나 생활습관 붕괴 등으로 요요현상이 일어나기 쉽다는 것이다. 체중 감량보다 유지가 훨씬 힘든 일이란 걸 명심하자.

그리고 이는 좀 의외일수도 있는데, 사랑도 좋은 다이어트 동기가 될수 있다. 자신이 사랑하는 이성에게 좋은 호감을 보이기 위해 스스로 열심히 다이어트하게 되는것. 당신 입장으로써는 그 사람이 진정으로 자신의 좋은 면모를 최대한 많이 보기를 바라게 되는데, 이럴때 부각되는게 좋은 외모, 잘 가꾸어진 몸이다. 이로 인해 자기 스스로 다이어트에 들어가기도 한다고. 이 경우 성공률도 상당히 높다고 한다. 단점은 그 사람과의 해피 엔딩으로 이어진다 해도 남녀가 함께 놀러 다니며 식도락을 즐기는 성향이라면 오히려 사이좋게 살이 찔 수도 있고, 좋지 않게 끝나면 폭식으로 인한 요요현상이 발생할 염려가 있단 점이다. 후자의 경우 자신이 그 사람을 최소한 사랑함으로써 얻은 하나의 귀한 성과라고 생각하고, 그 몸을 유지하도록 노력하자.

10. 비만 클리닉[편집]

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한의원 및 종합병원, 성형외과 등에서 실시하는 비만 클리닉이 많이 늘어났다.

그러나 약이나 시술의 경우 부작용을 잘 살펴보아야 한다. 시부트라민이 퇴출 되면서부터 단일제는 중추신경계에 작용하는 펜터민이나 펜디메트라진과 같은 향정이 주로 처방되고, 그 외에는 원래 항경련제로 쓰이는 비향정약 토피라메이트[40]와 펜터민과의 복합제를 자주 처방한다. 지방흡입 수술 및 지방 분해 주사 시술이나 위밴드[41]시술 등 새로운 방법들이 나오고 있으나 공인된 방법들 안에서 현명한 판단을 통해 선택해야 한다.

기능성 식품의 부작용은 간에 무리를 주기 때문에 간손상이 올 수 있기에 섭취에 주의를 기울여야한다.

병원에서 시도 할 수 있는 약물 치료의 경우에는 중추신경계에 작용하는 식욕억제제가 처방되는데, 처음 먹어 보면 어설픈 방법에 돈을 뿌려 온 것을 후회할 만큼 강력한 효과를 낸다. 여기에 지방 소화를 억제하는 제니칼이 붙어 나오면 하루하루 몸이 말라가는 게 느껴질 만큼 빠르게 살이 빠진다. 하지만 효과가 강한 만큼 그 부작용도 크고. 이쪽은 향정으로 분류되어 환자 개인이 오•남용 우려가 있다. 일부 투약자들은 '정신이 너무 피폐해져서 더이상 약을 못 먹겠다'라며 남은 약을 그대로 버리기도 한다. 병적인 폭식이나 초고도비만 치료가 아니라면 투약은 신중하게 판단해야 한다. 하지만, 향정신성의약품은 오•남용[42] 위험이 커 정부에서 지정해둔 것일 뿐 엄연히 허가 받은 의약품이다. 일선 병의원에서는 후술하는 에페드린 계열 약물이나 마황이 들어간 한약(방풍통성산 등)을 정제화한 약을 오프라벨로 처방하는 경우도 많다.

삭센다나 위고비는 중추신경계에 작용하는 약물이 아니라서 부작용이 적다.

다이어트에 사용하는 한약재로는 마황[43]이 유명한데, 에페드린은 각종 스포츠에서도 금지약물로 지정하고 있으므로 복용에 신중을 기해야 한다. 초조함, 피로함, 불면 등 자율신경계 부작용, 오심, 구역감, 구토, 소화불량, 복통 등의 소화기계 부작용, 이외에 조증이나 신경과민 흥분, 불안정, 과잉행동, 환청, 혈압상승, 부정맥, 어지럼증 신경질 등 여러가지 부작용이 있을 수 있다. 대부분의 한의원에서는 마황을 소량으로 시작해 단계적으로 증량하거나, 진정 작용을 하는 약재를 배합해서 약효를 누그러뜨리기도 하고, 또는 마황 없이 하술하는 의이인, 숙지황 등만을 이용해서 약을 짓기도 한다. 자주 쓰이는 처방 중에서도 태음조위탕, 방풍통성산 등은 마황이 들어가고 체감의이인탕 등의 처방에는 마황이 들어가지 않는다. 마황 외에 자주 쓰이는 한약재로는 의이인, 숙지황이 있는데 공통적으로 포만감을 줘서 식사량을 줄이는 역할을 하며 의이인은 붓기를 빼주고, 숙지황은 다이어트 중에 쉽게 생기는 변비나 어지럼증을 완화할 수 있다. 택사, 상백피 등 소화효소의 활성을 억제하는 약재를 배합하기도 한다. 이외에도 어지럼증, 손떨림, 무기력, 갈증, 불안, 피부 건조, 월경불순, 위염, 우울감 등 다이어트에 흔히 따라오는 부작용을 줄이기 위한 다양한 약재가 들어간다. 한약이 부작용이 덜 하다는 설이 생긴 데도 이런 보조 약재들의 공이 크다. 마황만 왕창 끓여먹으면 양약에 비해서도 부작용이 덜할 이유가 없다.

이 외에도 클렌부테롤, DNT[44]등의 성분이 체지방 감소를 위한 약으로 음지에서 유통되고 있지만 역시 위험하다.

일부 보건소에서 대사증후군 관리 사업[45]을 위해 비만클리닉을 운영하고 있다. 이름은 같지만 과학적으로 운동시켜주는 트레이닝일 뿐이니 믿을 수 있다. 주위 보건소에 전화해보자. 최소한 인바디 측정과 식이요법과 운동처방 상담 정도는 저렴하게 받을 수 있다...만, 2021년 현재 코로나19 때문에 대부분 중단된 상태다.

10.1. 탄수화물 축적[편집]

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글리코겐 로딩, 혹은 탄수화물 로딩(carbohydrate loading)이라고도 하고 줄여서 카보 로딩(carbo-loading)[46]이라고도 한다.

식이요법 항목을 보면 알 수 있지만 대부분의 다이어트 식단은 저탄수화물, 저지방, 고단백질이다. 오랫동안 저탄수화물 위주로 식사를 지속하면 근육 내에 축적되어있던 글리코겐이 차츰 고갈된다. 일반적으로 운동과 식이요법을 병행하면 근육량이 늘어나면서 근육 내의 글리코겐은 일시적으로 줄어들게 된다. 이 때 치팅데이를 실행하거나 일시적으로 눈이 뒤집히거나(...) 해서 탄수화물 음식을 잔뜩 섭취하면 잉여[47] 탄수화물 중 상당량이 근육 내에 글리코겐으로 저장된다. 그런데 단순히 탄수화물만 늘어나는 것이 아니라 글리코겐 자체 중량의 몇배에 해당하는 수분을 함께 끌어당긴다. 이 때문에 단기간에 체중이 확 불어나고 물을 자주 많이 마셔도 소변은 거의 나오지 않게 되는 현상을 경험할 수 있다. 초코바 몇개나 케이크 몇 조각 먹었을 뿐인데 체중이 순식간에 몇 킬로그램씩 증가해버리는것. 근육의 체적과 무게도 함께 늘어나기 때문에 탄수화물 축적 이전보다 몸이 무겁고 둔해진 느낌 역시 따라온다. 이 때 많은 사람들이 좌절해[48] 다이어트를 포기하는데, 도리어 이러한 현상은 다이어트가 정상적으로 진행중이라는 지표이다. 이렇게 축적된 글리코겐은 운동과 식단을 잘 지키면 2~3일, 길어도 1주일 이내에 모두 에너지원으로 사용되어 줄어들기 때문에 체중은 곧 탄수화물 축적 이전으로 복귀한다. 만일 다이어트 중 일시적으로 급격한 체중증가를 겪었다면 자축해도 좋다. 물론 이게 다이어트가 끝났다는 뜻은 아닌데다가 특히 맛있는 걸 많이 먹은 다음날이니 힘들어도 원래 식단으로 돌아가도록 마음을 다잡아야 하고, 살이 찐 건 아니라지만 어쨌든 축적된 글리코겐을 다시 소모하고 원래 위치로 돌아가기까지 조금이라도 완주기간이 늘어나는 것도 사실이므로 웬만하면 안 겪으면 더 좋다. 그러니 칼로리 조절 잘 하고 있다가 굳이 이런 현상을 검증해 보겠다고 주동적으로 과식을 해보진 말자. 일시적인 실패로 늘어난 체중을 확대해석해서 좌절하지 않도록 배경지식으로서 알아두는 선에서 족하다.

일부 운동선수들은 이를 적극적으로 이용해 근지구력을 높인다. 대표적으로 마라톤 선수들은 경기 1주일 이전부터 식단을 조절한다. 경기 전 7일~4일까지는 삶은 쇠고기와 물만을 섭취해 근육 손실을 막고 글리코겐을 고갈시킨다. 이후 경기 전 3일~경기 당일까지는 고탄수화물 식단을 유지해 근육 내부에 글리코겐을 잔뜩 저장시키는 것이다. 단련된 운동선수들은 이 때 10kg까지 체중이 늘어난다고 한다.

탄수화물 고갈기에는 탄수화물 부족으로 인해 두뇌 활동이 둔해지고 짜증이 늘어난다.[49] 이후 탄수화물 축적기에는 심한 피로, 주간 졸음과 같은 갑작스런 수면 현상이 나타난다. 경기를 준비하는 선수가 아닌 일상 생활을 영위해야 하는 일반인들은 단백질과 물만을 섭취하는 고강도의 탄수화물 축적 기법을 굳이 활용할 필요는 없을 것이다.

말하자면 지속적으로 상당량의 칼로리 순결손을 유지했기 때문에 지방 외의 부분이 함께 빠지고 있다가 탄수화물이 보강되자 그 부분이 급속으로 재충전된 것이다. 물론 몸의 일부분이고 물도 머금고 있으므로 부피와 무게는 느껴지지만 살이 찐 건 아니라는 것. 위의 링크를 통해 알 수 있듯이 글리코겐을 고갈시키는 수준으로 결손을 유지하지 않아도 운동을 통해 얼마간을 소모하면 신체는 섭취한 탄수화물 열량을 이 소모된 글리코겐을 보충하기 위해 쓰게 되고, 거기에 쓰여진 만큼 지방으로 전환될 여지를 잃기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 일반인들, 그 중에서도 머리 쓸 일이 많은 사무직이나 학생은 탄수화물이 모자라면 능률과 집중력의 저하가 현저하기 때문에 너무 욕심부리지 말고 적정한 페이스를 유지하는 것이 좋다. 글리코겐이 일정량은 유지돼야 운동할 때에도 힘이 나기도 하고.

11. 다이어트 성공 후[편집]

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원하는 체지방량을 얻었다면 그 다이어트는 충분히 성공했다고 본다. 사실 빼는 것보다 더 어려운 것은 그 체중을 오랫동안 유지시키는 것이다. 비만이 생기는 원인은 기존의 생활 습관에 의한 경우가 대부분이라서 인위적으로 체중을 줄였다고 해도 금세 노력을 그만두거나 예전 생활 습관으로 돌아간다면 얼마 못 가 원래의 체중으로 돌아올 수 있다.

황제 다이어트니, 원푸드 다이어트니, 고지방 저탄수 다이어트니, 1일1식이니 하는 것들이 어느 하나도 대세 자리를 유지하지 못하고 유행따라 돌고 도는[50] 이유가 다른 게 아니다. 이런 소위 획기적인 다이어트법은 그 방법이 극단적인 경우가 많기 때문에 단기간에 체중을 줄이는데는 좋지만 다이어트를 끝내고 원래 생활 패턴으로 돌아오는 순간 빠른 속도로 원래 체중으로 돌아온다. 즉 운동선수나 모델 같이 체중과 체형이 곧 직장생활의 성패를 결정하는 사람들이 긴급하게나 실행할 만한 조치로, 빼긴 빼는데 유지를 거의 할 수 없는 것이 문제다.

그러므로 최소 체중조절을 하기 위한 기간은 짧게는 6개월이며 그 이상 유지해 나가야한다. 줄어든 체중을 뇌에서 인지하는데 오랜 시간이 걸리기 때문이다.

몸은 기본적으로 현재의 상태를 유지하려고 하므로 체중이 급격히 증가해도 보통은 원래대로 돌아온다. 물론 체중이 급격히 줄어도 원래대로 돌아온다. 운동과 식이조절을 통한 생활 습관 자체를 바꾸지 않는 단순이 굶거나 하는 등의 극단적인 다이어트법이나 약물의 힘을 빌려 성공한 다이어트는 결국 실패한 다이어트가 되는 경우가 대부분인데, 살을 빼려 하는 사람들은 일단 빼는데만 집착해서 뺀 이후 어떻게 유지할 것인가에 대한 부분을 간과하는 경우가 매우 많다.

108kg감량한 다이어트 영웅의 현실