문서 보기문서 편집수정 내역 저탄수화물 고지방 식이요법 (r0 버전으로 되돌리기) [목차] == 개요 == {{{+1 저탄고지 다이어트 Low Carb - High Fat Diet }}} {{{+1 키토제닉 다이어트 Ketogenic Diet }}} '''저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트''' 또는 '''키토제닉(Ketogenic) 다이어트'''는 [[식이요법]]의 일종으로[* 두 개의 차이점은 LCHF는 저탄고지 식이요법의 총괄적인 의미라면 키토제닉은 거기서 더 나아가 섭취 영양분을 더 타이트하게 제한하는 것을 의미한다.], 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 [[탄수화물]](당질)이 들어간 음식을 줄이고 [[지방(화학)|지방]]이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 한다. 1960년대에 심장전문의 앳킨스박사가 감량을 위한 식단으로 제안해서 서양에서는 앳킨스 식단이라고도 한다. 예를 들어 고깃집에 갈 경우 쌀밥 섭취를 줄이고 부족한 열량은 고기와 고기의 비계로, 포만감은 채소로 채우라는 것. LCHF에서 제시하는 조건을 맞추려면 탄수화물처럼 보이는 것은 의식적으로 기피해야 한다. 게다가 탄수화물이 [[포도당]]으로 저장되는 과정에서 [[인슐린]]이 분비되는 과정을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵도 제한 섭취하게 된다. 물론 그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것은 아니지만 효과를 보기 위해선 정말 조금만 섭취해야 제대로 된 다이어트 효과를 볼수있으며 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단인 것이다. 참고로 탄수화물의 절대량만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있기 때문에, 아예 [[소식]]을 하거나, 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있다.[* 백미밥을 고봉으로 먹는 사람은 흔하지만, 현미밥을 고봉으로 먹는 사람은 드물다. 맛과 식감이 좋지 못하기 때문이다.] 한국에는 [[MBC]] 다큐스페셜 719-720회 ''''지방의 누명''''을 통해 널리 알려졌다. 이전에도 일본의 내과전문의 에베 코지[* 1950년 일본 교토 출생. 교토대학 의대 졸업. 2000년에는 교토 다카오 병원 이사장에 취임] 등을 통해 당질 제한식이 소개된 바 있고, 일찌감치 LCHF 관련 정보를 접하여 식단을 해온 사람들은 있다. 다시 강조하지만 당질을 '''제한'''하는 것이지 '''배격'''하는 게 아니다. 사실 이 다이어트의 근원인 키토제닉(Ketogenic) 다이어트는 소아 [[뇌전증]] 환자를 치료하기 위한 환자식으로 개발되어 그 역사가 오래되었으나[* 실제로 현재까지 국내 다수의 병원에서 소아 뇌전증 환자를 대상으로 키토제닉 식단을 처방하고 있으며, 이를 위한 특수 분유 역시 생산되고 있다.[[http://sev.iseverance.com/children/health_info/disease_info/focus/view.asp?con_no=29392&page=&SearchField=&SearchWord=|세브란스 어린이 병원 홈페이지]], [[http://company.namyangi.com/product/product_view.asp?brand_seq=198|남양유업 케토니아]]], 체중 감량과 혈당 감소의 효과가 있는 측면이 부각되어 다시 각광을 받기 시작한 것이다. 키토제닉 환자식은 뇌전증을 억제하기 위한 케톤체 생성을 유도하기 위한 식단이다. 케톤체가 생기면 입맛이 뚝 떨어진다. 혈중 콜레스테롤 증가나 심장 문제 등을 일으킬 수 있어 시행에 엄격한 관리가 필요한 방법이다. 모든 식이요법이 그렇듯이 각 개인의 몸이 다르기 때문에 같은 방법을 적용해도 결과가 다르게 나올 수 있다. [[https://www.joongang.co.kr/article/22559386#home|무턱대고 이렇게 다이어트 한다면, 오히려 살 찐다(중앙일보)]]와 같이 사람의 유전자에 따라 효과적인 다이어트가 다르다는 견해도 존재하고 있다. 괜히 남들이 효과봤다고 어설프게 따라하다가 오히려 효과는 낮고 건강을 해치는 부작용도 발생할 수 있기 때문에, 신중하게 알아본 후 전문가의 관리 하에 시행하는 것을 권한다. 탄수화물을 안먹으면 입맛은 떨어지지만 대신 짜증나고 찌뿌둥한 느낌이 지속적으로 들어서 괴롭다. == LCHF의 원리 == === 지방에 대한 관점 === 일반적으로 우리는 지방을 좋지 않은 것으로 인식한다. 이는 몸에 쌓인 지방과 먹는 지방을 혼동하여 생기는 일인데, 실제로 [[다이어트]]를 해보면 지방을 분해하는 것이 목적이지만 필수 지방산의 경우 견과류 등으로 섭취하는 것을 요구할 정도로 굉장히 중요하다. 우리 몸에 쌓이는 지방은 일반적으로 잉여 [[탄수화물]]에서 합성된 중성지방이다. 또 기름기 있는 식품을 섭취하면 몸에 좋지않다고 알려져 있지만 이 또한 기름의 종류에 따라 그 효과가 현저히 다르다. 웰빙 열풍으로 국내에서도 많이 쓰게 된 [[올리브유]]와 [[마가린]][* 트랜스 지방 유해성 논란으로 거의 사라졌었으나 16년 기준으로 대부분의 제품이 트랜스 지방이 거의 생성되지 않는 신공정을 활용해서 생산된다.]을 비교해보면 그 답이 나온다. 기름이라고해서 다 나쁜 건 아니라는 것. 즉 LCHF는 기본적으로 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 신체에 악영향을 주지 않고, 탄수화물의 섭취보다 오히려 좋다고 강조한다.또한 섭취하는 양질의 지방은 성인병의 원인이 되는 것으로 보지 않고, 탄수화물의 과섭취로 인한 [[비만]] 등으로 체내에 이미 보유하고 있는 내장지방 등에서 발생하는 것에 집중한다. 또한 혈관 내 당분의 상승으로 인한 염증 등도 성인병의 큰 원인으로 지목하고 있다. 다만 이런 최근의 몇몇 연구들이 실험 설계가 잘못되어 있다고 지적하는 것이 주류 학계의 의견인 듯하다. 관련 내용은 [[http://blog.naver.com/lipidchoys/221031667042|이 포스팅]]을 참고. 포화지방이나 정제 탄수화물이나 모두 다 심혈관 질환의 위험성을 높이기에 지방을 탄수로 대체하거나 탄수를 지방으로 대체하는 것은 효과가 없으며 식물성 불포화지방이 가장 건강에 좋다는 주장이다. 그러나 위 포스팅에서 근거로 제시된 실험들의 실험 설계나 해석 또한 잘못되었다는 [[https://books.google.co.kr/books?id=wzPtDAAAQBAJ&pg=PT118&lpg=PT118&dq=%ED%95%80%EB%9E%80%EB%93%9C+%EC%A0%95%EC%8B%A0%EB%B3%91%EC%9B%90+%EC%A7%80%EB%B0%A9+%EC%8B%A4%ED%97%98&source=bl&ots=tahIQ083UP&sig=1ernMC7Jsvf4BpXb7nUnCOY40mw&hl=ko&sa=X&ved=0ahUKEwjajIjYgPLUAhUMXLwKHbqtA1AQ6AEIGjAA#v=onepage&q=%ED%95%80%EB%9E%80%EB%93%9C%20%EC%A0%95%EC%8B%A0%EB%B3%91%EC%9B%90%20%EC%A7%80%EB%B0%A9%20%EC%8B%A4%ED%97%98&f=false|주장]]도 있다. 아무튼 이 다이어트 체계는 신체의 주 대사 에너지 시스템으로도 기존의 탄수화물에 기반을 둔 [[포도당]] 시스템이 아닌, [[체지방]]의 연소를 바탕으로 한 [[케톤]]체 시스템을 사용하는 것을 목표로 한다. 주의할 점은 저탄고지방 식사는 고도 비만이나 당뇨 같은 치료용 목적이지 일반적인 식사가 아니다. 포화지방은 여전히 심장질환의 주요 원인인지에 대해서는 여전히 논란 중이다. [[https://www.youtube.com/watch?v=tcTU5Hxce1k]] 최근 논문에 따르면 저탄고지방 식사가 암에도 악영향을 준다는 주장은 타당하지 않다고 한다.[[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312362/]]. 포화지방도 몸에 필요한 게 영양학적으로 맞긴 하지만 그 양은 크지 않고, 쉽게 섭취가 가능하니, 포화지방보다는 불포화지방을 제대로 섭취하는 게 더 중요하다고 말하는 게 요즘 추세다. 즉 전통적으로 돌아갔다. === 인슐린에 대한 관점 === [[파일:graph-24hr-ffas-low-carb.jpg]][* 저탄수식을 할 때 FFA(혈중 유리지방산(Free fatty acids), 이 수치가 높을수록 신체는 에너지 대사에 있어서 체지방을 많이 사용한다.)와 인슐린 수치] [[파일:graph-24hr-ffas-high-carb.jpg]][* 일반식을 할 때 혈중 유리지방산과 인슐린 수치] LCHF는 기본적으로 [[인슐린]]과 인슐린 저항성(insulin resistance)에 초점을 맞추고 있다. 인슐린이 제대로 기능하지 못하면 결과적으로 포도당을 제대로 글리코겐으로 합성하지 못하며, 신체는 혈액 내의 포도당을 지방화하여 [[비만]]의 원인이 되기 때문이다. 비만의 기전으로는 여러가지가 꼽히지만, 인슐린 저항성 역시 주된 원인 중 하나로 꼽힐 수 있다는 것. 인슐린 저항성으로 인해 신체의 인슐린 농도가 높게 유지되면, 섭취하는 탄수화물과 지방들이 체지방으로 누적되는 경향이 높아지기 때문이다.[* 흔히 물만 먹어도 살이 찐다는 체질이 바로 이런 경우이며, 인슐린 저항성 환자의 90%가 비만이라는 연구결과도 있다.] LCHF를 지지하는 학자들은 이러한 인슐린 저항성의 근본적인 원인을 과도한 탄수화물의 상습적 섭취와 그로 인한 상습적인 혈당 증가로 보고 있으며, 이를 치료하기 위해서 저탄수화물 식이요법을 근본적 해결책으로 제시하고 있다. 따라서 LCHF의 기본 원리는 인슐린의 분비가 활발할수록 [[체지방]]이 증가할 위험이 높아지는데 착안하여, 일차적으로 인슐린의 분비를 억제하는 것에 있다. 따라서 탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막는 것이 우선 과제이다.[* 인슐린이 분비되지 않는 [[1형 당뇨병]] 환자들이 [[인슐린]]을 끊으면 살이 순식간에 빠져버리는 것과 같은 원리다.] 탄수화물의 제한으로 인한 부족 열량은 지방을 충분히 섭취하여 메꾸면서,[* 이 때 단백질이 아닌 지방 위주로 섭취하는 가장 큰 이유는 단백질은 과잉 섭취하면 간과 신장에 무리가 가기 때문이다. 그리고 단백질을 구성하는 몇몇 아미노산들이 탄수화물에 비해 효율이 떨어지기는 하지만 인슐린 분비를 자극하는 반면, 지방은 많이 섭취해도 인슐린 농도를 거의 올리지 않는다. [[http://gabs.tistory.com/entry/%EB%8C%80%EC%82%AC5-%ED%8A%B9%EC%A0%95-%EC%98%81%EC%83%B9%EC%86%8C%EC%97%90-%ED%8E%B8%EC%A4%91%EB%90%9C-%EA%B2%BD%EC%9A%B0-%EB%8C%80%EC%82%AC%EB%B3%80%ED%99%94|특정 영양소의 편중 섭취 시 대사변화]]] 기존 탄수화물의 과량 섭취로 인한 식욕억제 호르몬인 렙틴의 저항성을 극복하여 포만감을 주어 식사량 자체가 줄어들게 되는게 두번째 과제이다. 최종적으로는 계속적으로 탄수화물을 통제하여 축적된 [[포도당]]과 [[글리코겐]]을 모두 소모한 신체가 체지방 연소 결과 발생하는 [[케톤]]을 주 에너지원으로 사용하게 되는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어내어, 지속적인 체지방 감량을 이끌어내는 게 주 전략이다. 그리고 위와 같은 과정을 거쳐 신체를 비만으로부터 해방시키고, 인슐린 저항성을 개선하여 건강한 상태로 되돌리고자 하는것이 최종적 목표이다. 미국과 일본에서 활동하고 있는 의사들의 말을 들어보자면 지방에도 이른바 '건강한 지방'과 '그렇지 않은 지방'이 있다. 대체적으로 오메가3가 높은 [[불포화 지방산]]이 포함된 기름, 또는 심장 질환과 관계가 없다는 연구 결과들이 지속적으로 나오는 [[포화 지방산]]을 좋은 지방으로 친다.[* 그러나 여전히 학계 주류 의견은 포화 지방산, 트랜스 지방, 정제 탄수화물 모두가 심장 질환의 원인이라는 것이다. 고로 최근의 연구라고 해도 아직 체계적으로 검증되지 않은 주장을 무방비로 받아들이는 것은 위험할 수 있다. 물론 개인의 몸이고 개인의 자유이지만...] 또한 [[트랜스 지방]]은 극도로 배척한다. 확실한 것은 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이는 것. 탄수화물의 양을 최소 100g 이하로 줄이는 것이 중요하다. [* LCHF 중 허들이 낮은 Liberal의 기준이다. 밥 한 공기의 경우 보통 210g 정도인데, 밥의 무게는 쌀 무게의 약 2.2배이므로 한 공기 당 약 100g의 쌀이 들어가는 셈. 이 경우 탄수화물 함량은 70g ~ 80g이 나오게 되므로, 밥 한 공기로 탄수화물 제한은 거의 차게 된다.] 예를 들어 햄버거에 빵을 빼고 패티를 추가한다거나, 연어를 기름에 튀겨 치즈를 얹은 뒤 먹거나, [[돼지껍데기]]를 [[돼지기름|라드]]에 튀긴 과자인 치차론(Chicharon)[* 탄수화물 함량이 '''0%'''인 비범한 물건이다. 돼지껍데기는 단백질인 콜라겐과 지방이 대부분인데다가, 튀길 때 라드에 튀기기 때문에 사실상 지방 함량이 높은 과자다. 오키나와, 남미, 동남아, 미국 등지에서는 시중에 유통되는 간식이기도 하다.][* 만드는 방법이 조금 복잡한데, 1. 돼지껍데기를 삶은 뒤 2. 적당히 조미하여 일정 시간 재운 후 3. 그것을 땡볕에 말려서 4. 튀겨야 한다.]를 먹는다던가 하는 게 대표적인 모습이다. 추가로 항산화제를 먹으면 더욱 효과가 좋다. === 식품에 대한 관점 === 기존에는 저지방 중탄수화물 고단백 다이어트가 유행했다. 하지만 이는 자연적으로 생각해보면 굉장히 부자연스러운 식단이라고 할 수 있다. 왜냐하면 저지방과 고단백을 동시에 시행해야하기 때문이다. 닭가슴살이 주요 방법으로 사용되고 있으나 단백질 섭취를 위해서 보통 생선과 계란을 포함한 육류를 섭취하게 되는데 이때 지방을 제한하는 것이 쉽지않다. 반면 저탄고지는 식품을 골라 먹지 않는다. 그저 지방이 얼마나 붙어 있든 신선한 육류를 구워서 먹고, 깻잎이나 상추 같은 채소를 곁들여 섭취한다. === 지방을 태우는데 지방을 먹는 이유 === 키토제닉(저탄고지) 실천자 혹은 입문자들 중에 지방을 태우는데 지방을 먹는 이유에 대해 많이 의문을 가진다. 지방을 섭취해서 인슐린이 자극되지 않는 것은 이해가 된다, 인슐린이 자극되지 않으니까 지방을 먹어도 추가적으로 살이 찌지 않는 것까지도 이해가 된다. 하지만 우리는 살을 빼려는 사람들이다. 체지방이 워낙 없는 사람이 저탄고지를 할 때 에너지를 채우기 위해 지방을 먹는 건 이해가 되지만, 몸에 충분히 지방(체지방)이 넘쳐나는 비만자들이 지방을 태우기 위해 지방을 먹어야 하는가? 그냥 지방조차 안 먹으면 몸에 있는 체지방이 태워지지 않은가? 하지만 이 답은 명백하게 틀렸다고 할 수 있다. 장작이나 연료는 저절로 불이 붙지 않는다. 다른 불꽃을 대거나, 다른 화학 작용을 할 만한 매개체를 뿌려야 불이 붙는다. 체지방도 마찬가지다. 탄수화물을 먹어서 살을 빼는 사람들은 탄수화물을 통해 체지방을 태우는 것이다. [[https://www.youtube.com/watch?v=9CX2-D0Jok4]] 그래서 체온을 올리고, 몸에 활력을 솟게 한다. 저탄고지도 마찬가지다. 외부에서 지방을 먹어서, 체지방을 태우기 위한 원동력을 얻기 위함이다. 그래서 체지방을 태우기 위해 지방을 먹는 것이고, 지방을 먹는데도 살이 빠지는 이유가 여기에 있다. 일반적으로 몸에는 크게 3가지의 케톤체가 생성된다.[[https://brunch.co.kr/@lowandhigh/26]] 편의상 A[* 아세토아세테이트], B[* 베타하이드록시뷰티르산], C[* 아세톤] 케톤체라고 설명하면, 가장 중요한 것은 A, B 케톤체이다. C케톤체는 거의 단순한 부산물 정도로만 생각하면 된다. A케톤체[* https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%95%84%EC%84%B8%ED%86%A0%EC%95%84%EC%84%B8%ED%8A%B8%EC%82%B0]는 기본적으로 우리가 섭취하는 '지방산'에 의해 출현되며, 심근과 콩팥, 간 등의 활동체로 사용된다. 그리고 B케톤체는 활동하는 간을 통해 체지방이 분해될 때 출현한다. 보통 B케톤체는 신체의 체온 유지를 위해 소극적으로 생성된다. 참고로 A케톤체 같은 경우 심장이 뛰는 원동력이기 때문에 탄수화물 섭취해도 적정량 생성된다.[* 탄수화물은 폭발적인 힘을 내기에는 좋으나 장기간 안정적인 에너지원으로는 부적합하다. 그래서 쉴 새 없이 일정한 리듬으로 움직여야 하는 내장은 케톤을 이용하는 것이다. 하지만 내장의 활동과는 별개로 일반적으로 세포 그 자체는 포도당으로 에너지를 공급받는다.], 반면 B케톤체는 포도당을 대리하고 근육에 공급될 수도 있어서 탄수화물을 섭취하지 않아야 체지방 분해를 통해 적극적으로 생성되는 케톤체로, 다이어트를 위해 저탄고지 식이를 하는 사람들에게 가장 중요한 케톤체라고 할 수 있다. 즉 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면, A케톤체가 활발하게 생성되고, 그에 따라 활력을 얻은 신진대사에 의해 B케톤체가 적극적으로 생성되어 체지방이 줄게 되는 것이다. 그래서 지방으로 지방을 태운다고 하는 것이다. 이때 A케톤체로 장기가 운용된다고 하지만 일반적인 탄수화물 식이에서는 세포의 가장 근본적인 에너지원은 '포도당'이다. 그래서 그 활력을 제대로 얻기 전까지는, 즉 케톤체들을 포도당 대용으로 사용하려면 신체는 탄수화물 결핍 적응기간이 필요하니,며칠 또는 2주 이상의 키토플루 증상을 감안해야 한다. == LCHF의 실행 방법 == === 계획 세우기 === 일반적인 보통의 다이어트 방법은 '지방은 최대한 적게, 단백질은 체중의 2배, 나머지는 탄수화물로 열량을 채워서 전체 칼로리를 조절'이다. LCHF에서도 이와 정반대로 똑같다. '탄수화물은 최대한 적게, 단백질은 체중의 2배, 나머지는 지방으로 열량을 채워서 전체 칼로리를 조절'하면 된다. LCHF의 식단도 일반적인 다이어트 식단처럼 다양한 식단이 많지만 가장 기본적인 식단은 다음과 같다. . > 고기, 소금, 약간의 잎채소, 오일 이 네 가지가 끝이다. 그러면 준비 완료다. 이제까지의 LCHF의 다양한 식단들은 저 식단을 바탕으로, 혹은 저 식단이 왜 기본인지에 대한 이해를 바탕으로 발전하고 나온 것이다. 그러니 빡세게 다이어트를 하고 싶다? 혹은 LCHF의 식단을 어떻게 준비해야 할지 모르겠다? 그러면 저 네 가지 식품만 준비하도록 하자. '고기'는 단백질을 채우기 위한 식품이다. 그렇다고 삼겹살 같은 지방이 많은 식품은 선호하지 않는다. 왜냐하면 포화지방이 많고 열량 산출이 힘들기 때문이다. 그래서 LCHF를 실행하는 [[보디빌더]]는 되려 지방이 없는 닭가슴살로 LCHF를 한다. 그래야 열량 계산을 할 수 있기 때문이다.[* 닭가슴살로 단백질을 계산하고 그 후에 추가적으로 버터나 올리브유 등을 먹어서 열량을 채운다.]] 그래서 고기를 굽고 나서 남은 기름은 그대로 버리는 것을 추천하고, 키친 타올로 고기에 묻어 있는 기름도 가볍게라도 제거한 후 먹는 것을 추천한다. 이때 단백질은 자신의 체중이 2배가 기본이고, 보통은 1.5배 정도만 먹어도 충분하다. 하지만 3배까지는 권장하지 않는다. 너무 많은 단백질은 케톤 생성을 방해하기 때문이다. 간에도 부담이 되고. '소금'은 진짜로 중요한데, 바로 건강과 직결하기 때문이다. 탄수화물을 적게 섭취하면 몸의 수분이 많이 빠져나가는데 그로 인해 전해질 손실도 크다. 바로 나트륨 손실이다. 몸에 나트륨이 적어지면 신경 작용이 제대로 이루어지지 않는다. 그래서 LCHF를 하다보면 오히려 짜게 먹으라는 소리가 나온다. 그러니 맛소금이건, 그냥 소금이건 짭짤하게 잘 먹도록 하자. '잎채소'는 최소한의 탄수화물이나 비타민 등을 위해 섭취하는 식품이다. 귀찮다면 굳이 없어도 된다. 그렇게 된다면 카니보어 식단과 비슷하게 된다. 어차피 비타민이나 식이섬유는 비타민제 같은 건강 보조제로 얼마든지 섭취할 수 있기 때문이다. 고기만 먹기 너무 느끼하다면 상추 몇 장 정도만 먹자. '오일'은 올리브유, 아보카드유처럼 불포화지방이 풍부한 지방을 의미한다. 버터는 추천하지 않는다. 방탄커피니 뭐니 버터를 마시는 사람들도 있지만, 버터는 포화지방의 비율이 굉장히 높고, 또한 지방이 무조건 옳다는 광신적인 초창기 LCHF와 달리, 이제는 포화지방은 옳지 못하다고 정상적으로 되돌아온 추세다. MCT 오일을 따로 구입하고, 불포화지방산이 많은 엑스트라 버진 류의 오일을 구매하며 자신의 필요 열량을 채우도록 하자. 이렇듯 저탄고지 입문자들이 저탄고지 식이, 식단을 시도하다가 포기하거나 고난을 겪는 부분은 둘 중의 하나다. 탄수화물 중독 때문에 거의 반 미쳐버리거나, 혹은 식단을 어떻게 구성해야 할지 혼란스러워서 제대로 하다가 마는 경우다. 기존에 탄수화물 중독이 거의 없는 사람들은 그저 고기 몇 점만 먹어도, 설령 끼니를 제대로 채우지 못했어도 '오늘은 좀 못 먹었구나'라는 생각조차 들지 않고, 그냥 식욕이 저조하다. 배고프면서 잠을 잘 수 있는 사람들이 여기에 속한다. 오히려 이들은 공복이 느껴지면 배가 고프구나, 먹는 게 귀찮은데...라는 생각을 할 수 있다. 이런 경우에는 비교적 간단하게 식이요법에 들어갈 수 있다. 반면 탄수화물 중독자인 경우는 완전 정반대다. 탄수화물을 먹지 않으면 무엇을 먹어도 배가 제대로 찬 느낌도 없을 뿐더러, 고기나 채소로 억지로 배가 차서 정말 물리적인 감각으로 위장이 찬 느낌을 받아도, 결코 만족감을 느끼지 못한다. 물론 몸에는 다양한 방식으로 탄수화물을 저장해놓은 터라 그런 불만족 따위야 저탄고지 식단을 시작한지 하루나 이틀 정도는 버틸 수 있을 것이다. 하지만 탄수화물이 고갈되기 시작하는 이틀이나 삼일 후부터는 이야기가 다르다. 제대로 탄수화물을 거르는 '빡센' 키토제닉을 시작하면 늦어도 3일 째가 되는 날부터 사람이 갑자기 거의 미쳐버린다. 당장 흰쌀밥에 달달한 고기반찬이나, 잼과 빵을 먹지 않으면 미쳐버릴 것 같고, 과연 내가 이걸 평생 할 수 있는지조차 의문이 들며, 마냥 '먹고싶다'라는 생각만 무한하게 한다. 이는 마약 중독과 비슷한 느낌이라고 한다. 하지만 아쉽게도 이를 편안하게 넘길 방법은 없다. 과도한 지방섭취로 당장 체중이 설령 늘더라도(키토제닉 식단으로 케톤을 통해 체지방을 태운다지만 자신의 대사량보다 많은 지방을 섭취하면 당연히 살이 찌게 된다), 얼린 버터나 마카다미아 등의 견과를 수도 없이 캔디처럼 씹으면서 어떻게든 버티거나, 제로 칼로리 음료로 어떻게든 뇌를 달래고, 물을 한 번에 1L씩 괴롭더라도 마시면서 2~3주 동안 몸이 중독에서 해소되길 진정하는 수밖에 없다. 첫 1주에서 1주 반정도는 탄수화물 고갈에 의한 '강렬한' 고통을 겪는 기간이라고 보면 된다. 업무건 공부건 뭐건 집중도 하나도 되지 않고, 머리가 하얘지며, 당장이라도 밥솥으로 들어가고 싶어 진다. 물론 몸에 힘이 없어지는 건 당연하고. 원래 빵을 안 먹던 사람이라도 갑자기 빵을 그리워 한다든가, 평소 고기를 좋아하던 사람이라도 갑자기 흰 쌀밥에 조미김을 무한하게 싸먹고 싶다든가, 라는 정말 쓰잘데기 없는 강렬한 욕망이 미친듯이 솟구친다. 그리고 2주 내외에서 그러한 고통이 경감되지만 여전히 인내하는 시점이다. 전보다 몸의 힘 없어짐이 줄어들지만 뭔가 '허하다.' 그리고 3주 정도에서는 '다시' 몸에 힘이 없어지며, 머리는 더 무거워진다. 또한 다시 탄수화물을 먹고 싶다는 욕망이 다시 솟구친다. 물론 이러한 적응 기간에 대한 욕망 트리는 사람마다 다를 수 있다. 하지만 대부분의 많은 탄수화물 중독자들이 못해도 3주 이상까지는 심각한 탄수화물 욕망에 휩쓸리기에, 최소 4주는 이상은 해야 제대로 케토제닉에 입문했다고 하는 것이다. 4주 째부터는 서서히 모든 게 완화가 된다. 그리고 탄수화물에 대한 욕망이 완전히 사그라든다. 6주 이후부터는 평범하게 탄수화물이 중독되지 않은 사람들처럼 설령 끼니를 제대로 채우지 않아도 '안 먹었구나' 정도만의 생각이 들 수 있는 것이다. 그 다음으로 키토제닉 식단에 대해 정의를 내리기 전에 분명하게 알아 두어야 할 포괄적 개념이 있다. 음식은 결코 '배부르게 먹는 것'이 아니라는 점이다. 비만자와 비만이 아닌 사람의 식단을 고찰해보고 비교해 본적이 있는가? 비만자와 마른자의 식습관을 보면 그 둘의 차이는 극과 극을 달린다. 비만자는 배가 '터질 때'까지 먹고, 눈 앞에 있는 모든 음식이 사라질 때까지 먹는데 반해, 마른자는 먹다가 조금 배가 찬 듯한 느낌이 드는 것 같으면 그냥 수저를 놓는다. 이는 실제로 탄수화물 중독 치료를 위해 정신과에 가서 상담을 해보면 들을 수 있는 예시이기도 하다. 이런 이야기를 하는 이유는 키토제닉은 결국 육식 위주의 식단이기 때문이다. 육식은 탄수화물 재료에 비해 가격이 높아서 어쩌다가 한 두 번도 아니고, 매번 밥이나 빵을 먹었던 때처럼 배부를 때까지 먹는 게 현실적으로 불가능하다. 키토제닉에 입문하는 비만자들의 실패 요인 중 하나를 더 추가하자면, 탄수화물로 배를 만족할 때까지 '끝까지' 채우던 식습관 때문에 고기나 야채로 배를 미치도록 채우려고 해서 '높은 식단 비용' 때문에 실패하는 경우다. 하지만 다시 말하지만 보통 사람들 혹은 마른 자들은 배부를 때까지 먹지 않는다. 적당히 배만 차면 수저를 놓는다. 고기로 배를 채워도, 식단 비용도 비용이지만 결코 탄수화물 만큼의 만족감을 얻을 수 없고, 맛없는 채소를 어거지로 배에 우겨 넣어도 마찬가지. 그나마 고기는 맛이라도 제대로 있지, 양배추를 배가 찰 때까지 먹는다는 것은 정말 맛도 없고 입맛도 버리는 일이다. 즉 우리는 키토제닉 식단을 실천하기 전에 금전적 여유가 없다면 '뭐든 적당히 먹고 수저를 내려 놓아야'함을 잊지 말아야 한다. 배가 영 고프면 정말 제로 칼로리 탄산수나 1L 물을 벌컥벌컥 마셔서 해결하자. 키토제닉 식단의 기초는 다음과 같다. 양질의 고기와 소량의 채소, 그리고 약간의 소금. 이 세 가지가 전부다. 가령 소고기 스테이크 한 접시에다가 새싹 채소 몇 점 놓고, 그 옆에 고기에 찍어 먹을 소금 한 티스푼 놓으면 끝이다. 물론 소고기 대신에 돼지고기나 닭고기, 해산물도 좋다. 혹은 고기를 선호하지 않는다면 달걀도 좋다. 즉 고기 대신 달걀로 채우는 것이다. 위생에 대한 각별한 주의가 필요하지만 날계란도 좋고, 일반적으로는 삶은 달걀, 계란프라이를 해도 좋다는 것이다. 물론 키토제닉에 대한 카페나 블로그, 페이스북 페이지 등을 탐험해 보면 굉장히 많은 키토제닉 요리가 있지만 사실 추천은 하지 않는다. 다이어트도 결국 운동과 같다. 운동을 제대로 하려면 한 가지 루틴이라도 제대로 소화해서 몸을 목표까지 만들고 난 후에야 다양한 루틴을 사용할 수 있다. 그전에 미리 다양한 루틴을 시도하다보면 원하는 목표까지 몸을 키울 수가 없는 경우가 허다하다. 키토제닉도 마찬가지로, ''''고기(주식), 소금, 약간의 채소''''의 세 가지 조합 하나만으로 최소 4~6주까지는 버틴 이후에야 다양한 케토 음식을 즐기는 게 좋다. 물론 그렇게 버티는 동안 간식으로 얼린 버터 조각을 먹는 것은 추천한다. 참고로, 저탄고지에 입문하지 얼마 되지도 않아서 케토 빵 따위를 찾는 사람들이 많는데 이는 추천하지 않는 정도가 아니라 금물이다. 케토 빵은 밀가루를 사용하지 않는다고 하지만 결국 아몬드 등의 열매의 분말로 만든 것이라 어느 정도 탄수화물이 있을 수 밖에 없다. 심지어 입문자들이 키토빵이라도 찾는 이유는 단순히 식단의 다양성 때문이 아니라 탄수화물 중독 때문에 빵을 먹고 싶어서 어떻게 할 방법을 찾다가 먹는 것뿐이다. 실제로 저탄고지 식단자들은 비기너한테 키토 빵은 어쩌다가 치팅할 때나 먹는 것이라고 할 정도다. 그러니 고기와 소금과 약간의 채소 외에는 입에도 대지 않는 게 중요하다. === 탄수화물 제한하기 === 일단 본인이 어느 정도 기간에 걸쳐, 어떤 수준의 탄수화물 제한을 실시할지를 계획해야 한다. 일일 탄수화물 섭취량 20g 미만의 매우 엄격한 LCHF(키토제닉)부터 50g 미만의 Moderate, 100g 미만의 Liberal까지를 보통 LCHF라 칭하고 있고, 탄수화물 제한이 엄격할수록 빠르게 케토시스 상태로 진입하여 체중 감량 효과가 높아진다. 다만 그만큼 엄격하게 시행하기가 어려워진다. 보통 초기 시작 시에는 탄수화물 양만 엄격하게 제한하고, 단백질과 지방의 섭취량은 [[칼로리]]를 불문하고 제한하지 않는다. 이는 처음부터 지방 섭취량을 높게 가져가기 어려울 뿐 아니라, 우선적으로 식욕을 만족시키고 포만감을 주는 것이 첫번째 관문이기 때문이다. 탄수화물을 제한한 상태에서 지방과 단백질을 포만감이 들게 섭취하다보면, 렙틴의 작용으로 식사량은 서서히 줄어들게 된다. 식사량을 어느정도 통제하게 되었을 때부터 탄수화물과 단백질 지방의 섭취 열량 비율을 궁극적으로 1:2:7 정도로 가져가는 것을 목표로 한다. 물론 이러한 비율은 절대적인 것은 아니며, 2:3:5나 1:4:5 등 다양한 영양 배합이 가능하지만, 근본적으로 탄수화물의 양은 본인이 설정한 가이드라인 이하로 맞춰야 한다. LCHF에서 탄수화물은 계속 통제하고 있었기 때문에, 주된 포인트는 결국 단백질 섭취까지 줄이고 지방을 늘리는 것이 된다.[* 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 0,8g ~ 1.2g 정도가 보편적이다.] 필요 이상의 단백질 섭취 역시 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 체중 감량의 장애가 되고, 대량 섭취 시 신장에 무리를 주고 [[통풍(질병)|통풍]] 등의 위험이 있기 때문이다. 단 섬유질이 많은 잎채소는 제한 없이 먹어도 된다.[[https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto#food]] === 지방 섭취 늘리기 === 대부분의 육류, 치즈 등의 유제품은 지방 못지 않게 단백질 역시 많이 포함하고 있으므로, 지방의 섭취량을 집중적으로 늘리기 위해서는 블랙커피에 버터, 코코넛 오일 등을 추가한 방탄커피(bulletproof coffee)나 추가적인 버터, 올리브유, 코코넛 오일 등의 섭취가 요구된다. 지방의 누명에서 [[순대]]를 빼고 고기를 추가한 [[순대국]] 등에 치즈를 넣어 먹거나, 고기를 굽고 기름을 마시거나 하는 행동들이 모두 지방 섭취량을 늘리기 위한 방안이다. 특히 식단 실행 과정 중 허기가 질 때는 가급적 지방 위주로 섭취하여 적은 양으로도 포만감을 느끼고 몸이 지방의 섭취에 익숙해지도록 해야한다. 순수 지방의 섭취는 육류나 어류 안에 포함되어 있는 지방을 비롯하여 [[돼지기름|라드]]와 같은 동물성 지방을 포함하며, 코코넛유, 가열되지 않은 올리브유와 같이 유익한 식물성 지방, 유제품 중에서는 버터 정도가 권장된다. [[트랜스 지방]]은 절대적으로 ~~[[극혐]]~~ 배척의 대상이다. [[http://cdn.podbbang.com/data1/catacombkr/LCFH.pdf|실행 방법]] === 케토시스 상태 유지 방법 === 보통 식단 개시 후 2주 즈음에는 케토시스 상태에 진입하게 되고, 그때부터 꾸준히 체지방과 체중이 감량된다. 단 케토시스 진입 이전에 케토플루를 비롯한 부작용이 발생할 수 있으며, 충분한 수분과 [[소금]], [[마그네슘]]과 [[비타민]] 등 영양소를 알약 등으로 별도로 섭취하는 것이 좋다. 초기에는 [[포도당]]과 [[글리코겐]]의 소모로 강도 높은 운동을 소화하기에 어려움을 겪지만, 케토시스 상태 진입 이후부터는 운동능력이나 학업능력 등도 상당량 회복된다. 2주차가 넘어가서 몸이 완전히 익숙해지기 시작하면 식사량 자체도 많이 감소한 상태라, 거의 1일 1식 수준의 [[간헐적 단식]]에 가깝게 시행하는 사람들도 종종 있다. 특히 정체기 때는 섭취 칼로리의 제한과 더불어 간헐적 단식을 LCHF와 병행 시 효과가 높은 것으로 알려져 있다. 다른 다이어트와는 달리 [[치팅]]은 권장되지 않는다. LCHF는 주 에너지 대사원을 포도당에서 케톤체로 바꾸는 것이기 때문에, 탄수화물의 과량 섭취 시 급격히 혈당을 올리면서 인슐린 농도가 높아지고, 과량 섭취된 탄수화물이 신체에 저장되어 결과적으로 케토시스 상태가 깨질 수 있기 때문이다. 케토시스가 깨진 상태에서 고지방식을 해봤자 고탄수 고지방식으로 체지방이 느는데 가장 효과적인 방법으로 전락해버리고 만다. 즉 [[치팅]]을 한 경우 충분한 운동을 통해 포도당을 소진시키던가, [[간헐적 단식]] 등을 통해 신체 내 인슐린 농도가 낮아진 이후 다시 LCHF를 시도하는 것이 안전하다. 이는 향후 LCHF에서 탄수화물을 섭취하는 일반식으로 전환할 때도 마찬가지인데, [[요요 현상]]을 최소화하기 위해서는 탄수화물의 섭취량을 천천히 늘려가서 신체가 인슐린의 증가에 적응토록 하는 것이 바람직하다. 저탄수 고지방 식단에서 가장 명심해야 하는 점은 "저탄수"이지 "무탄수"가 아니라는 점이다. 탄수화물을 줄여야하는 것은 맞지만, 탄수화물을 절대 먹어선 안되는 듯이 질색하거나 할 필요는 없다. 탄수화물 역시 필수 영양소이며, 이를 전혀 먹지 않으면 큰 문제가 생길 수 있다. === 식이요법의 포인트 === 해당 파트에선 LCHF식이요법을 하면서 명심해야 할 포인트에 대해서 설명한다. * LCHF라고 마음놓고 고지방 고단백 음식을 마구 즐기라는 것이 아니다. 자기가 적당히 먹을 수 있는 선에서 지방과 단백질의 비율을 높이고 탄수화물을 낮추는 것이 포인트다. 상대적으로 다른 식이요법에 비해 칼로리에 신경을 덜 써도 되고 지방 자체의 느끼함으로 인해 많이 먹기도 힘들지만, 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 것은 절대 아니다.[* 고단백 저탄수화물 식단만 지켜봐도 알겠지만 단백질도 탄수화물에 비해 적은 양을 먹어도 배가 부르고 많이 먹기도 힘들긴 하다.] * 우리가 흔히 주식이라 일컫는 [[밥]], [[빵]], [[국수]] 등 을 주의하여 섭취하여야 한다. 대부분 잎 채소를 섭취하는 것이 좋다. 또한 술 역시 제한적으로만 허용되는데, 애초에 술이 표기가 안 되어서 그렇지 칼로리가 상당히 높은 식품이며[* 술만 먹으면 살 빠진다고 생각하는 사람들이 많은데, 음주가 탈수를 일으키기 때문이지 무슨 술을 소화하느라고 지방이 빠지거나 하는 게 아니다. 오히려 고칼로리인데다가 다른 대사를 방해하므로 다이어트의 절대적인 적.][* 알코올은 지방보다 대사 우선순위가 높다.][* 엄밀하게 보자면, 술만 마시면 살이 빠지는 것이 맞다. 알코올은 대사 순위가 높은데다 체지방으로 전환되지 않기에 이론상으로 술만 마시면 살은 빠진다. 문제는, 술을 마시면서 같이 섭취하는 다른 단백질, 지방, 탄수화물 등이다. 칼로리가 높은 알코올로 일반 대사에 필요한 칼로리를 다 채웠기 때문에 나머지는 전부 체지방으로 전환되어버리는 구조이기 때문이다.] 탄수화물 비중이 높아 액체빵이라 불리는 [[맥주]]는 피해야 한다. [[막걸리]]의 경우 [[올리고당]] 등을 첨가한 것은 피하고, 충분히 발효된 것으로 마시는게 좋다.[* 막걸리 중에서 성분표를 보면 단맛은 [[아스파탐]]으로 내고, 대부분의 당분은 발효되어 식이섬유가 풍부한 막걸리가 있다. 다만 막걸리 종류마다 차이가 있으니 확인해야 하고 여기서 말한 것은 [[국순당]] 제품. 하지만 많이들 마시는 장수 막걸리의 경우 당분을 포함하고 있으며, 그 외 많은 막걸리들이 단 맛을 내기 위해 당을 첨가하고 있다.] [[위스키]]나 [[고량주]], 전통식 소주 같은 [[증류주]]와 드라이 와인 등도 그나마 추천 대상 주류이다. 하지만 기본적으로는 LCHF 시행 중에는 금주를 하는 것이 강하게 권장된다. LCHF 중에는 탄수화물 섭취가 제한되기 때문에 간에서 단백질과 지방을 통해 필요한 당을 생산하는 당신생(糖新生, gluco-neogenesis) 과정을 거치는데, [[알코올]]의 섭취 시 간은 당신생을 멈추고 알코올의 분해 대사를 우선으로 수행하게 된다. 즉 순간적인 알코올성 저혈당이 발생할 위험이 있는 것. 또한 낮아진 혈당으로 인해 탄수화물을 폭식하게 될 위험도 있다. 그리고 많은 사람들이 공통적으로 느끼는 현상이기도 한데, 저탄수 다이어트 중에는 술에 상당히 약해진다. 장점으로 볼지 단점으로 해석할지는 각자의 몫. * 스웨덴을 비롯해 최근 유행하는 LCHF 식이요법의 주요 포인트 중 하나는 단순히 고지방, 저탄수화물 식품을 섭취하느냐가 아니라 '''건강한 식재료로 어떻게 조리하고 어떻게 섭취하느냐'''이다. 즉 고지방, 고단백이라고 [[스팸]]이나 시중에서 파는 [[소시지]] 등을 중심으로 먹는 것은 그다지 좋지 않은 식단이다. 또한 같은 지방이라 해도 [[트랜스 지방]]은 당연히 절대 피해야 될 것으로 인식된다. 즉 LCHF를 장기간 건강하게 시행하기 위해선 건강한 재료가 어떤 것인지 어떻게 조리해서 먹을 것인가를 지속적으로 생각해야한다. 일부에선 어떤 음식이든 고지방이면 된다는데 그건 섭취하는 음식의 질과 탄수화물 줄이기 중 어느 쪽이 체중 감량에 효과적이냐는 질문에 답을 해야 된다면 탄수화물 줄이기가 탁월하기에 어지간한 고지방 식품도 괜찮다는 것이지 '''고지방 음식이면 뭐든 다 좋다'''는게 아니다. [* 위의 동영상의 [[PPT]]에 써있는 음식들도 대부분 슈가프리 음식이거나 채소나 가공을 덜 한 식품들이 적혀 있다. 물론 가공식품으로도 가능하다고 말은 하나 실제로 추천하는 식단은 가공식품보단 자연식품에 가까운 것들이 많다. 가능하다와 권장한다의 차이는 생각보다 크다.] 우리가 먹는 모든 가공식품에 설탕이 들어간다. 가공식품을 많이 먹는 사람들이 왜 비만인지 생각해본적 있는가? 당장 포털사이트 검색창에 가공용 소시지나 햄의 성분표를 찾아보자. [[스팸]], [[맥스봉]], [[천하장사]] 소시지에도 설탕이 들어간다.[* 설탕은 수분을 끌어당겨 육류를 촉촉하게 해주고 맛을 돋구어 주기에 햄이나 소세지를 만들 때 안 넣을 수가 없다. 융가공품 제조에 쓰는 혼합 양념에는 설탕이 소금과 거의 같은 양이 될만큼 많이 들어 있다. 허영만의 [[식객(만화)|식객]]에서도 [[부대찌개]] 편에서 숨어 있는 설탕을 언급한다.] 실제로 하단의 추천 식단도 저당분, 무설탕 중심으로 짜여있다. 영양 밸런스를 고려하고 건강하게 장기간 LCHF를 시행하기 위해선 항상 성분을 확인하고 어떤 음식을 어떻게 먹을지 고민해야 하는 습관을 들이는 것이 좋다. 현실적인 이유에서 가난한 사람들은 하기 힘든 다이어트 방법이다. 또한, 많은 사람이 오해하는 것과는 달리 스웨덴 정부기관인 식품안전청에서 권장하는 [[https://gradium.co.kr/low-carb-high-fat-swedish-dietary-guide-2015|식단 가이드라인]]에서는 붉은 고기를 일주일에 500g 이상 섭취할 경우 직장암에 걸릴 위험이 있다고 한다. 주의가 필요한 대목이다. * LCHF를 의학적 목적이 아닌 실생활에서 건강 목적으로 실행하는 것이라면 약간의 탄수화물은 같이 섭취하는 것이 수월할 수도 있다. [[한국인]]의 식단을 보면 알겠지만 밥심이라는 말이 있듯이 탄수화물 중심의 식품이 주를 이룬다. 다큐에서는 [[설탕]]과 탄수화물은 절대적으로 제한하는 경우를 많이 보여주었지만 급작스런 탄수화물 섭취 제한으로 어지러움을 느끼거나 무기력증이 찾아온다면 그 또한 극복하는 것이 쉽지 않거나 위험한 상황에 빠질 수 있다. (급격 탄수화물을 줄이면 당뇨 약을 먹는 사람은 저혈당 쇼크에 빠질수 있어 위험하고, 당뇨 없는 사람도 현기증과 무기력증을 겪는 경우가 많다.) 정 힘들다면 가능한 범위 내에서 소량의 탄수화물은 어느 정도 섭취하는 것이 나을 수 있다. 실제로 약간의 탄수화물을 섭취한다고 해서 체중이 갑자기 늘거나 감소하지 않는 일은 별로 없다. 게다가 LCHF의 종주국이라 할 수 있는 [[스웨덴]]에서도 LCHF를 생활화가 아닌 간헐적으로 시행하는 사람들이 꽤 있다. 다큐에서 나온 극단적인 비만이나 당뇨환자가 아니라면 어느 정도 유동성 있게 시행하는 것이 건강에 더 도움이 된다. 특히 극성스러운 한국인들답게 국내 인터넷 LCHF 카페에서는 대부분 가장 엄격한 기준인 탄수화물 20g 미만의 LCHF를 실행하는데, 꼭 그것이 정답은 아니다. 각자의 몸에 맞춰 지속 가능한 식단을 찾는 것이 중요하다. 주의해야할 점은, 탄수화물 섭취는 탄수화물에 대한 열망이라는 화약고에 불을 붙이는 행위라는 점이다. 소량의 탄수화물 섭취라는 개념 자체가 무색할 정도로 그 소량 섭취라는게 극도의 인내를 동반한다는 점을 유의해야한다. * 다이어트를 시작하면 하루 이틀만에 많게는 약 3-4kg 정도가 훅 빠져나가는 현상이 공통적으로 존재한다. 이는 실제로 그 만큼의 지방이 감량되었다기보다는, 혈당이 떨어지고 탄수화물이 결핍됨에 따라 [[간]] 등에 저장되어 있던 [[글리코겐]]이 분해되어 포도당으로 전환되고, 그 과정에서 [[수분]]이 빠져나가는 현상에 따른 것으로 보아야 맞다. 또한 탄수화물을 극히 절제하면 평소보다 [[나트륨]]이 대량 배설되므로 체내에 저류되어있던 수분의 감소, 즉 붓기가 상당 부분 빠졌다고 보는 것이 옳다. 탈수증세를 피하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋다.[* 급성 당뇨가 발병하였을 경우에도 하루에 1~2kg씩 체중이 줄기도 하는데, 이 때는 인슐린이 제 역할을 못 하니 먹은 탄수화물이 없는 거나 마찬가지가 되어 몸이 지방 대사로 바뀌면서 같은 현상이 일어나는 것이다. 즉 탄수화물 섭취를 끊거나 극단적으로 줄이면 체중(체지방+근육손실) 감소는 확실히 일어난다.] 물론 이 부분은 저탄수 다이어트의 장점으로 해석될 수 있는데, 다이어트를 시작한 사람들에게 상당히 강력한 모티베이션을 제공하기 때문이다. 각종 다이어트를 진행하면서 전혀 효과를 보지못하고 매번 중도탈락 반복으로 다이어트 프로그램 자체에 상당히 부정적인 인식이 강하게 뿌리내린 경우에, 이런 급격한 체중 변화는 이번엔 진짜 되겠다 하는 상당한 자신감을 심어주고, 그 자신감은 다이어트를 지속시킬 수 있는 원동력이 되기 때문이다. * 앞서 말한 초기 3-4kg 체중 감소 현상 이후 몸무게가 더 빠지지 않고 정체 상태를 유지한다면 식단을 뭔가 잘못 짜고 있을 가능성이 높다. 식단 기록 앱을 이용해 그 날 그 날 섭취한 음식의 영양정보를 잘 살펴 보고, 탄수화물이나 단백질이 너무 많지 않은지 점검해 보자. 탄수화물이 적더라도 칼로리가 너무 과다하게 높으면 체중 감량에 문제가 될 수 있다. 일반적으로 성인 남성 기준 하루 2천 킬로칼로리 이내를 유지할 것이 권장된다. * 의외로 [[나트륨]]의 섭취는 굳이 제한할 필요는 없다. 물론 나트륨을 너무 많이 먹으면 부종으로 인해 체중이 늘어날 수도 있고 건강에도 좋지 않을 것이다. 그러나 의식적으로 저염식을 섭취할 필요는 없다. 원래 아주 짜게 먹던 사람이 아니라면 평소 먹던 음식의 간을 그냥 유지해도 무방하다. LCHF 초반에는 전해질 불균형이 일어날 수 있기 때문에, 오히려 소금과 물을 충분히 섭취할 것을 권하고 있다. 저탄수 식이요법에서 가장 중요한 식재료로 회자되는 것이 버터인데, 어찌된 일인지 명확한 이유도 없이 무염 버터를 추천하거나 고집하는 경향이 있는데 저탄수 식이요법에서 나트륨 등 미네랄 부족 증세가 동반되는 것을 고려한다면 오히려 가염 버터를 추천하는 것이 이론적으로 맞는다. 애초에 무염 버터의 존재 이유는 더 건강한 식재료이기 때문이 아니라, 소금 양을 극단적으로 정확히 계산을 해야하는 제과제빵 업계의 수요 때문이다. * 탄수화물을 강도 높게 제한하는 만큼, 부족 영양소에 대해 각별히 신경을 써야한다. 곡류의 영양소의 경우 큰 문제가 되지 않지만, 혈당을 높이지 않는 섬유질 위주의 잎채소는 충분히 섭취하여 [[비타민]] 등을 보충해야 한다. 종합 비타민과 [[마그네슘]], 골밀도 감소 방지를 위한 [[칼슘]] 등은 별도로 섭취하라는 것이 대부분의 의견. * 감미료의 경우 [[에리스리톨]]이나 [[스테비아]]등이 설탕 대용으로 사용된다. 섭취 시에도 혈당을 올리지 않기 때문. 순수 수크랄로스도 쓸 수 있는데, 가루형 대용품들은 대부분 다른 첨가물들이 있으니 꼭 확인해야 한다. 빵이나 [[튀김]]의 반 죽 등에는 [[밀가루]]대신 [[아몬드]] 가루나 아마씨 가루 같이 저탄수화물 고지방 열매를 활용하여 흉내를 내는 편. 물론 밀가루로 만든 것에 비하면 맛은 떨어진다. 소금, 후추 등 당분이 들어가지 않은 감미료의 제한은 없다. 인공 첨가물 등에 대해서는 비판적으로 반응하는 사람들도 있지만, 당분이 들어간 게 아닌 이상 완전히 배제하지는 않는 편이다. 심지어 [[라면스프]]까지도 활용 가능하다. [* 라면 섭취 시 혈당을 올리는 건 대부분 면의 섭취에 의한 것으로, 스프와 국물의 섭취로는 혈당이 오르지 않는다. 다만 화학조미료 등의 유해성은 본인 판단 하에 결정해야 한다. 참고로 [[MSG]]의 유해성은 과학적으로 입증된 바 없다.][* 단, 라면 스프에는 일정량의 설탕과 물엿분말이 들어간다. 대략 4~5g 정도의 미량이지만 고강도 저탄수 실행 중이라면 충분히 고려해야할 분량이다.] * LCHF에서는 금기시되는 과일이지만 취침 직전에 소량 섭취는 괜찮다는 의견이 있다. 저탄수 다이어트의 부작용 중에 하나는 숙면을 취하기가 힘들다는건데 잠들기 전에 탄수화물을 소량 섭취하면 케토시스 상태를 크게 훼손하지 않으면서 숙면에 도움이 된다고 하니 과일을 끊기 힘든 사람들에게 시도해볼만한 팁. 단, [[역류성 식도염]]의 원인이 될 수 있다. * 속근(순발력)은 탄수화물을 에너지원으로 삼고, 지근(지구력)은 지방을 에너지원으로 삼는다. 즉, 저강도 유산소 운동을 주로 하는 사람들은 저탄고지가 좋고, 고강도 무산소 운동을 주로 하는 사람들은 고탄저지가 좋다. 참고로 유산소 운동이나 무산소 운동이나 속근과 지근의 사용 비율만 다를뿐 둘 다 같이 쓰기 때문에 어느 한쪽의 영양소를 완전히 배제하는 것은 미친짓이다.[* 단, 훈련된 마라토너나 썰매개들은 달리기시 글리코겐의 소모비율이 일반인에 비해 굉장히 낮다고 한다. 속근의 사용빈도를 최저로 하는 방법을 익힌듯싶다.] === 주의사항 === 다이어트 요법들은 장점을 보고 연구가 시작되며, 연구되면서 단점이 발견된다. 그리고 장단점의 계측과 보완이 끝난 다음에야 상품화 단계에 이르기 마련이다. LCHF는 현재 연구 시작 단계. 혹은 연구 중인 다이어트이며 나름의 근거와 지지 세력을 가지고 있음에도 불구하고 기존의 생리학적 이론과 배치되는 부분이 많다. 아직까지는 기존 이론이 가지고 있는 누적 데이터 및 지지 세력이 의학계의 주류이다. LCHF가 좋은 다이어트 방법인지, 나쁜 다이어트 방법인지에 대해서는 더 많은 연구가 필요할 것이고, 이 다이어트를 시도할 지 말지는 개인의 판단일 것이다. 모든 다이어트는 장단점을 가지고 있으며, 본인의 몸에 적용 시에는 장단점과 스스로의 상황 등을 면밀히 고려해야 한다. 1950년대 미국 보디빌더들 사이에서 유행했던 "steak and egg" 다이어트는 LCHF의 한 종류이며, 1970년대까지도 사용되던 다이어트 방법이었다. (보디빌딩 레전드 아놀드도 이 방법으로 다이어트를 했다.) 미국에서도 LCHF는 현재까지도 많은 사람들이 시도하는 식이요법이다. 당장 구글에 'LCHF'만 검색해도 미국발 LCHF에 대한 논문과 자료가 쏟아져 나오며 LCHF 커뮤니티 사이트등을 통해서 이용자들 간의 활발한 정보 교환이 이뤄지고 있다. 미국내 LCHF는 사장되지 않았으며 이에 대한 반증으로는, 2018년 현재 LCHF 책, 보충제, 제품들이 쏟아져 나오고 있다. 당장 아마존에서 LCHF로 검색해 보면 미국 내 얼마나 큰 시장이 형성되어 있는지 눈으로 확인이 가능하다. 다만 이에 대한 부작용에 대한 경고 또한 만만찮다. 돈이 되는 것이면 당연히 한국보다 상업화가 더 자유로운 미국인만큼 시장이 활발한 것은 당연하지만 문제는 논문이나 책이라는 것이 대부분 장기간의 안정성을 담보하는 내용은 없다는 점이다. 한국에서는 마치 장기간 오랫동안 해도 되는 다이어트로 알려져 있지만 미국에서는 의사도 마찬가지고 찬성하는 의사중에서도 장기간 LCHF를 해도 된다고 하는 의사는 극소수에 불과하다. 게다가 논문이라는 것의 수준 또한 적은 기간, 적은 참여자를 대상으로 한 논문의 질로만 놓고보면 문제가 많은 논문이 많다. LCHF는 단순히 '기름진 거 먹어도 살 안찐대' 정도의 생각으로 접근하기에는 분명 어려움이 있는 다이어트 법이다. 특히 '''당뇨병 환자'''나 간질환이 있는 경우 일반인보다 훨씬 더 위험하니 담당 의사와 상담해 본 이후에 시도해도 늦지 않다. 제 1형 당뇨병 환자의 경우 케톤체의 증대를 신체에서 제대로 컨트롤하지 못하여 케톤산혈증으로 인해 심각한 상태[* 면역력 결핍도 있지만 최종적으로는 사망이다. ]에 이를 수 있으며, 케톤의 대사가 간에 상대적으로 무리를 주기 때문에 간질환이 있는 경우도 충분한 주의를 기울여야 한다. 이러한 만성질환을 LCHF로 '''완치'''해보겠다는 생각도 버려야 한다. '''이런 질환은 식이요법으로 완치를 할 수 없으며, 반드시 의사와의 면담 및 적절한 약물치료가 동반되어야 함을 명백하게 할 필요가 있다.''' 삼겹살을 버터에 구워먹는 등의 모습으로 인해 오해하기 쉬운데 LCHF의 핵심은 어디까지나 우리의 식단에서 '''탄수화물을 제거'''하는 것이다. 즉 고지방보다 '''저탄수'''가 중요하다. LCHF의 핵심은 높은 인슐린/렙틴 저항성을 낮추기 위해 탄수화물을 극단적으로 적게 먹고 몸으로 하여금 지방을 '''강제적'''으로 주영양소로 사용할 수 있게 만든다는 점이다. 지방은 지방대로 먹고 탄수화물은 탄수화물대로 먹는다면 탄수화물 대사와 지방 대사가 동시에 이뤄지므로 오히려 건강이 급격하게 안 좋아질 수 있다. 그렇기에 웬만하면 탄수화물 섭취를 15% 이내로 낮출 것을 권장하며, 이게 여의치 않을 경우 지방을 너무 급격하게 늘리지 않는 것이 좋겠다. 사실 [[싱하형|삼시세끼 삼겹살을 구워먹느라]] 지갑이 깨질 필요도 없이 '''그냥 무식하게 탄수화물만 줄여도''' [[내려갈 팀은 내려간다|내려갈 체중은 내려간다]]고 LCHF 열풍에 대한 왜곡된 시선을 꼬집는 시선도 있으며, '저탄수'를 못 해먹겠다고 LCHF를 포기하는 이들도 있다. 이와 같은 이치로 일부 의사들도 '''스트레스 받고 돈만 깨지지 말고 뭘 드시든 조금만 드세요'''라고 LCHF를 만류하기도 한다. 또한 저탄수 고지방 하겠답시고 밥을 거르고 지방만 먹으면 당연히 안되고 인체에 반드시 필요한 무기질, 비타민 등의 영양소들도 채소류 또는 비타민 정제 등을 통해 섭취해줄 필요가 있다. 저[[탄수화물]]식단(키토제닉)을 하는 환자들은(특히 처음 2주 동안) 인슐린 수치가 높은 사람(하루 50g이상 탄수화물을 섭취하는)에 비해 더 많은 [[소금]]이 필요하다 높은 [[케톤]]수치, 글루카곤 분비량 증가, 낮은 인슐린 수치 등은 모두 저탄수화물 식단에서 발생하며, 이는 나트륨 배설을 증가시킨다. 식이 탄수화물이 하루에 50g으로 제한되면 절식 중에 발생하는 [[나트륨]]의 배설도 이 정도의 탄수화물 제한과 동일하게 발생한다. 건강한 정상인을 대상으로 한 연구에서 , 하루에 100g 이상의 단백질과 1,500-2000Kcal를 섭취했음에도 불구하고 탄수화물의 제한은 3일만에 약 4.7~5.6g 정도되는 상당한 량의 나트륨 고갈을 초래했다.이전에는 단식을 하는 동안 칼로리의 부족 때문이라고 여겨졌던 나트륨 고갈이 이제는 탄수화물 제한의 결과인 것으로 밝혀졌다. 탄수화물 함량이 높았던 이전의 식단에 비해 탄수화물이 적은 식단을 따르는 사람들은 인슐린 수치가 낮아져 소변을 통해 계속해서 소금을 더 많이 잃고 있다. 이들은 어지럼증, 피로, 탄수화물 갈망 등의 증상을 경험했는데 이는 소금 섭취량을 늘림으로써 크게 개선될 수 있다. 저탄수화물 식단을 시작하는 환자(하루 50g 이하로 탄수화물 섭취) 대부분은 10일 안에 4-8gdml [[나트륨]]을 잃지만 이 기간에 최대 20kg까지 몸무게를 감량할 수 있다. 그렇기 때문에 저탄수화물 식단의 첫2주 동안은 나트륨 섭취량(대략 소금 1g당 0.4g)을 하루에 최소 1g씩 늘리거나, 첫 주 동안은 하루에 2g씩 늘리는 것이 좋다. === 오해 === * 굳이 지방을 먹어야 하는 이유는 무엇인가? 그냥 저탄수화물 다이어트나 고단백 저지방 다이어트를 하면 되는거 아닌가? 모든 것은 [[인슐린]] 때문이다. 탄수화물, 단백질이 인슐린 상승 기전을 가지고 있는데 비해, 지방의 섭취는 인슐린을 상승시키지 않는다. LCHF는 기본적으로 인슐린 저항성의 극복을 근본으로 하고 있기 때문에, 이 부분에서 지방의 섭취가 강조된다. 또한 지방은 적은 양을 섭취해도 포만감을 줄 수 있고, 렙틴 호르몬의 저항성을 개선하여 전체적인 식욕의 통제가 가능하다는 장점을 가진다. 만약 저탄수/저단백/저지방 다이어트를 한다고 하면 그건 그냥 소식 내지 절식에 지나지 않고, 기초대사량의 저하와 근손실 등의 부작용을 가져올 수 있다. LCHF는 적정 수준의 단백질도 함께 섭취할 것을 권함으로써 이러한 부작용을 상쇄시키는 장치를 마련해둔 셈이다. * [[칼로리]]의 제한 없이 먹어도 살이 빠지는 게 말이 되는가? 당연히 지방 역시 과량 섭취하면 VLDL을 통해 지방세포로 전달되어 체지방이 증가한다. 섭취한 지방은 케톤으로 전환되어 에너지로 쓰이거나 소변으로 배출되는데 여기서도 케톤으로 전환되지 않고 연소되지 않은 지방은 지방세포에 쌓인다. 식이요법의 포인트에서 서술되었듯이 지방을 그 정도로 많이 먹는 것 자체가 힘들지만 심각한 고도비만인이라 식사량이 정말 많은 경우 정말로 많이 먹을 수 있다. LCHF 역시 정체기 때나 정상 체중의 사람을 대상으로는 칼로리 제한을 동반한 식단을 권하고 있다. 무제한 칼로리라고 해도 사람은 무제한으로 먹을 수가 없지만 살이 빠지지 않을 정도로의 칼로리로는 먹을 수는 있다. LCHF의 기본 원리는 인슐린의 조절인데 사람의 체질에 따라 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가하는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있는데 여기에 가장 크게 작용하는 호르몬이 인슐린이다. 따라서 단순히 칼로리 계산 위주의 다이어트를 벗어나, 호르몬의 정상화라는 측면에서 접근하는 것이 LCHF의 모토이다. LCHF에 따르면 보통 시행 초반에는 저탄수화물에 대한 [[보상심리]] 등으로 지방과 단백질을 과잉섭취하다가도, 렙틴의 정상화를 통해 자연스럽게 전체 식사량은 줄어들고 궁극적으로 총 칼로리 역시 통제되는 것이다. LCHF의 핵심은 저탄이지 고지가 아니다. 저탄저지는 케토시스가 일어나지만 고탄고지는 전혀 일어나지 않는다. 탄수화물 비율이 아니라 탄수화물 '양'의 제한이 LCHF에 있어서 필수적으로 요구된다. 따라서 결론을 한 마디로 줄이자면, 칼로리 제한 없이도 살이 빠진다는 것 자체는 사실이 아니지만, 그럼에도 LCHF가 칼로리 제한을 두지 않는 이유는 식이요법을 지속하다보면 알아서 칼로리가 제한될 정도로 식욕이 억제되기 때문에 얼마를 먹든 신경쓰지 않는 것이다. * 감량 이후 다시 탄수화물을 먹는 일반식으로 돌아가면 [[요요 현상]]이 심하지 않냐? 모든 [[식이요법]]을 통한 감량 후 속칭 일반식으로 돌아가면 [[요요 현상]]은 필연적이다. 특히 LCHF는 탄수를 제한하기 때문에 일반식으로 돌아가면 [[글리코겐 로딩]]이 강제로 일어나 일반식 전환 이후 갑작스럽게 체중이 불어나는 현상이 일어날 수 있다. 하지만 애당초 일반식이라는 것의 정의가 모호한데, 그 일반식을 주로 먹다가 체중이 늘고 [[비만]]이 됐다는 것을 기억해야 한다. 진정한 의미의 요요 현상이 없는 일반식은, 어떤 음식을 먹더라도 하루에 잉여 열량이 없이 체지방을 늘리지 않는다는 정의를 충족해야 하는데, 위와 같은 질문을 던지는 사람들도 일반식을 그렇게 생각하지는 않을 것이다. 즉 과거처럼 탄수화물의 과량 섭취 체제를 이어가는 이상 요요 현상은 당연히 일어날 수 밖에 없다. LCHF를 성공적으로 수행하고 비만에서 탈출했다면, 과거 대비 인슐린 저항성은 개선되었을 것이다. 따라서 탄수화물의 섭취 증가로 인한 [[글리코겐 로딩]] 현상을 제외한다면, 오히려 과거 대비 살이 안 찌는 체질로 개선되었다고 기대할 수 있다. 또한 개선된 식습관을 통해 과거 대비 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 더욱 쉬울 것이다. * 탄수화물 먹으면 안된다고 몸에 좋은 과일이나 채소도 먹지 말라는데 말이 되는가? 제한이 되는 것은 곡류나 뿌리 채소, 대부분의 과일뿐이다. 잎채소는 섬유질이 대부분으로 변비 예방에도 도움이 되고, 비타민 등 영양소가 풍부하므로 적극적으로 섭취할 것이 권장된다. 과일 중에서도 [[블랙베리]]나 [[라즈베리]]는 탄수화물 함량이 적어 추천된다. 물론 그렇다고 무한정 허락된 것은 아니고 적정량이 중요하다. 대부분의 의사들이나 건강관련 정보에서 과일과 채소를 같이 취급하는 경향이 있어서 보통 한데 묶어서 거론되는 경우가 많은데, 이 부분을 주의해야한다. 과일은 비타민과 섬유질이 소량 포함된 가당 탄산음료라고 봐도 무방할 정도의 당류 식재료라는 것을 명심하자. * 밥 한 공기만 먹어도 안 된다고 난리인데 너무한 거 아니냐? 어떤 탄수화물을 먹더라도 자신이 정한 가이드라인 내에서만 섭취하여 케토시스 상태가 깨지지만 않으면 된다. 20g 제한일 경우 사실상 잎채소를 제외하고는 섭취가 불가능할 것이고, 50g 제한일 경우 소량의 과일 정도는 가능할 것이다. 100g 제한일 경우 한끼 쌀밥을 먹는 것 정도는 문제가 되지 않는다. 더불어 식이요법과 더불어 무산소 운동을 병행하여 근손실을 막을 경우에는 운동에 필요한 만큼의 탄수화물 섭취를 늘리는 것 또한 권장되고 있다. 다만 그럼에도 불구하고 국내의 LCHF 지지자들은 최소 첫 2주만큼은 아예 극단적으로 밥 한 공기도 먹지 말라고 난리를 치는데, 이는 크게 두 가지 이유가 있다. 첫 번째는 식이요법을 처음 접할 때 탄수화물의 중독성으로 인해 한번 섭취한 것이 봇물 터지듯이 제한량을 초과할 위험이 언제든지 존재하기 때문이다. 따라서 일단 극단적인 케토시스로 허기에 대한 저항성을 높인 다음에 그 때부터 천천히 탄수량을 늘리는 것을 권장한다. 두 번째는 비단 LCHF에만 해당하는 문제가 아닌 식이요법 전체에 대한 문제로, 괴로운 식이요법을 버틸 수가 없는 사람이 '이 정도는 괜찮지 않을까'라는 탈출구를 찾는 심리로 이런 질문을 하는 경우가 많아 그러지 말라는 의미로 극단적인 제한을 거는 것이다. * LCHF는 케톤산혈증을 유발한다? 저탄수 고지방 다이어트의 가장 심각한 문제점으로 케톤산혈증을 꼽는 이들도 있다. 하지만 케톤산혈증은 인슐린의 분비 자체가 원활하지 않은 [[1형 당뇨병]] 중에서도 가장 심각한 합병증으로, 정상인 기준으로 단순히 탄수화물 섭취를 극도로 제한한다고 해서 케톤산혈증으로 발전하지는 않는다.[* LCHF에 대해 비판적인 의사들도 케톤산혈증의 위험은 1형 당뇨병 환자나, 간/신장의 질환이 있는 경우로 한정한다.] 애당초 간과 신장의 기능이 정상이라면, 신체는 당신생 과정을 통해 단백질과 지방을 분해하여 당을 만들어내고, 이러한 일련의 과정은 인슐린을 통해 적절히 제어된다. 즉 탄수화물의 제한이 인슐린 분비 기능 자체를 망가트리지 않는 이상, 케톤산혈증이 일어나지는 않는다. 또한 탄수화물의 제한이 인슐린의 분비 체계를 망가뜨려 당뇨병을 유발한다라는 주장도 있으나, 단순한 식이요법으로 [[췌장]]이 인슐린 분비 기능을 상실하고 인슐린 저항성이 악화된다고 생각하는건 인체의 항상성을 너무 무시하는 발상이다. [[http://blog.naver.com/healthcrew/220836267510|저탄수화물 섭취와 당뇨병의 상관관계]] 무(無)탄수를 시행하면 지방 대사가 불완전하게 일어나 혈액 속 케톤체가 급격하게 쌓인다. [[http://fitnessworld.co.kr/574|다이어트, 탄수화물을 적게 먹어야 할까? 충분히 먹어야 할까?]]는 의견도 있긴 하나 신체의 항상성은 신체 내의 케톤체 농도를 적절히 조절하여 이에 대응한다. 애당초 키토제닉 다이어트의 경우 일일 탄수화물을 극도로 제한하고 있는데, 이러한 식사가 [[뇌전증]] 환자의 환자식으로도 쓰이고 있다는걸 염두에 두어야 한다. 일반적으로 공복 후 기상 시 케톤체의 농도는 0.3mmol/L 정도이며, 케토시스 상태에서는 1 ~ 8mmol/L, 10일 정도 단식한 사람의 경우 10mmol/L, 케톤산혈증의 경우 20mmol/L 정도이다. 즉 인슐린의 분비에 문제가 있는 [[1형 당뇨병]] 환자거나 기타 대사에 문제가 있지 않은 이상 신체는 어느 정도 범위 내에서 소변이나 케톤체의 소모 등의 방법을 통해 혈액 내 케톤체의 농도를 조절한다. 따라서 건강한 일반인의 경우 LCHF를 실행하더라도 케톤체의 농도는 허용 범위 내에서 머무르게 되는 것. 하지만 간과 신장 기능에 이상이 있는 경우에 LCHF를 시행하고자 한다면, 반드시 전문의와의 상담이 필요하다. * LCHF 식이요법 선구자들이 성인병으로 사망했다?[[http://www.etorrent.kr/data/mw.cheditor/161019/thumbnail3/08cc9e14cf92b9edf32a9084ba78e1ab_XZo85Zgsj8PAFM.jpg|고지방 저탄수화물 식이요법 선도자들 결국엔...]] 엄밀히 말해 모두가 성인병으로 죽진 않았다. 적어도 성인병이 직접적으로 사망 원인이 되지 않았다. 그러나 몇몇은 성인병을 앓았으며, 이런 병이 사망에 간접적인 영향을 끼쳤다고 볼만한 근거는 있다. 무엇보다 선도자들로 꼽히는 인물들이 대체로 말년엔 건강하지 않았으며 평균 수명에 비추어볼 때 그렇게 오래 살지 못했다. LCHF의 일종이라 할 수 있는 앳킨스 다이어트가 미국에서 맹렬하게 유행했다가 한 순간에 인기를 잃어버린 것엔 이런 '부정적인' 이미지가 주효하게 작용했던 것으로 보인다. 일단 스티브 번스는 [[에이즈]] 환자였고 뇌졸중으로 사망했는데, 이 자체는 식이의 영향이라고 보기 힘들다.[* 단, 이전 서술과 달리 뇌졸중은 에이즈의 주된 합병증이 아님을 밝혀둔다. 특정 치료 요법을 받지 않은 에이즈 환자에 한해서 허혈성 뇌졸중 위험도가 증가하는 것 뿐이다.] 로버트 수의 경우는 [[통풍(질병)|통풍]]으로 고통 받았다. 통풍의 경우는 술의 과다한 섭취가 주요 원인이 되니 고지방 식이 자체는 원인이 아니었다고 생각할 수도 있다. 그러나 로버트 앳킨스 박사의 경우는 이야기가 다르다. 앳킨스는 얼음판에서 넘어져 머리에 심한 충격을 받았고, 이때 생긴 혈병 + 수술 후유증으로 사망한 것이므로 엄밀히 말해 "성인병"이 사망 원인은 아니다. 2004년 뉴욕타임즈에 의하면 앳킨스 박사의 심장마비는 바이러스성 질환에 의한 것이었으며, 기타 심혈계 질환을 앓고 있지 않았고, 심지어 코마 상태에서 부종으로 인해 극심하게 몸이 부은 결과에서 나온 것이다. 그런데 왜 앳킨스가 성인병으로 죽은 것처럼 날조된 것일까? 앳킨스 사망 후 앳킨스의 사후검사결과가 유출되었는데, 이것이 Journal by the Physicians Committee for Responsible Medicine 라는 비건니즘 의사단체 소속 의사에게로 넘어간다. 지금도 그렇지만 당시에도 주치의와 가족이 아닌 자에게 의료내역이 유출되는 것은 심각한 불법이며, 어떤 경로로 앳킨스 박사 사후에 앳킨스와 전혀 연관이 없던 비거니즘 의사단체로 의료내역이 넘어갔는지는 알 수 없다. 심지어 부검조차 하지 않았기 때문에 단순히 외부적으로 보이는 증상만을 기술한 의료기록이었다. 육류 위주의 식단을 주장한 앳킨스 박사를 눈엣가시로 여기던 Journal by the Physicians Committee for Responsible Medicine은 당연하다는듯이 앳킨스 박사가 성인병과 심혈 질환의 종합병동이라고 발표했고, 다들 의료내역이 유출되었을 거라 생각조차 하지 않고 당연히 기정사실로 받아들인 것이다. 위에 검시관이 성인병으로 죽었다는 결론을 내렸다고 되어있는데 이 역시 사실과 다르며, 위 비건의사단체에서 작성한 문서가 언론에 무차별적으로 뿌려졌을 뿐이다. 실제로 로버트 앳킨스 박사의 부인은 로버트 앳킨슨 박사는 사고 전까지 식이 관련 문제 없이 건강했으며, 실제로 로버트 앳킨스의 심장질환은 식이요법이 아닌 바이러스성 질환인 사실을 생전 주치의가 밝힌 바 있다. 이에 따라 앳킨스 박사가 비만으로 심장마비로 숨졌다고 발언한 뉴욕시장은 앳킨스 박사의 부인에게 공식적으로 사과까지 했다.[[https://www.nytimes.com/2004/02/11/nyregion/just-what-killed-the-diet-doctor-and-what-keeps-the-issue-alive.html|#]] == 장점 == === 식욕의 통제 === 대표적인 장점으로는 그간 개인의 의지 문제로 치부했거나 제한적인 약물에 의존해왔던 [[식욕]]을 음식을 통해 간접적으로 통제한다는 점이다. 즉 저탄수를 유지한 상태로 섭취 영양 내에서 지방의 비율을 높이면, 그간 제 역할을 하지 못했던 렙틴이 정상적으로 기능하여 식욕을 통제 가능해지기 때문이다. 식욕을 통제하기 위해 제한적으로 향정신성 약물까지 처방하는 작금의 현실에 비하면, 상당한 이점이라 할 수 있다. 애당초 대부분의 [[식이요법]]들이 실패로 끝나는 가장 큰 이유는 제한된 식사량과 맛없고 편중된 식단으로 식사에서 포만감을 느끼기 어렵기 때문인데, 이 부분을 훌륭하게 극복하고 있는 것. 최종적으로는 기존의 탄수화물 중독을 벗어나, 왜곡된 식욕을 바로 잡고, 전체 음식물 섭취량 감소까지 이어질 수 있게 통제가 가능해진다. === 다이어트 지속 가능성 제고 === 다이어트에서 가장 치명적일 때는 바로 의지의 문제로 '중단'될 때이다. 특히 당중독이 심각한 사람들은 다이어트를 포기하는 이유가 바로 탄수화물에 대한 욕구와 식탐 때문이다. 차라리 아프거나 알러지 문제로 인해, 혹은 특별한 일정 상 다이어트를 그만두는 경우라면 어쩔 수 없다고도 볼 수 있고, 그런 사람들은 바로 여건에 맞춰 다른 다이어트라도 다시 시도할 수 있지만, 단순히 의지의 문제로 중단되는 경우는 그럴 수가 없다. 오히려 포만감과 당충족을 위해 폭식하게 되어 되려 다이어트 전보다도 더 체중이 느는 경우도 꽤 있다. 왜냐하면 대부분의 다이어트가 '절제'에 있기 때문이다. 설령 탄수화물을 위주로 먹는 다이어트라도 칼로리 제한을 위해 '적당히' 먹어야 한다. 배도 차지 않고 입맛도 탄수화물이 들어와서 잔뜩 도는데, 중간에 식사를 멈춰야 된다는 것이다. 즉 당충족도 하다가 말고, 포만감도 채워지지 않는다. 둘 중에 어느 하나라도 충족되어야 참을 수 있을 텐데... 하지만 저탄고지 같은 경우는 확실히 맛을 충족하고 배를 가득 채울 수 있다. 잘 구운 삼겹살이나 쇠고기를 소금에 찍어 먹어도 깊고 풍부한 맛이 느껴지고, 이를 배불리 먹는 것에 큰 제한을 두지 않기 때문이다. 물론 탄수화물을 먹는 것과 같은 느낌의 포만감은 없다. 즉 당충족이 안 된다는 것이다. 하지만 애초에 탄수화물을 먹는 종류의 다이어트를 해도 제대로 된 당충족은 할 수 없고, 배불리 먹을 수도 없다. 더군다나 탄수화물을 섭취하기에 지방은 당연히 배제하고, 또한 저탄고지가 아니더라도 설탕도 배제 해야 하기 때문에 맛 조차 제대로 낼 수 없다. 그런 면에서 저탄고지는 풍부한 지방과 단백질로 맛을 낼 수 있기 때문에 일반적인 다이어트 보다 불만감을 좀 더 해소할 수 있다고 할 수 있다. === 지속적인 체지방 감량 === 신체를 케토시스 상태로 유지함에 따라 속칭 '''숨쉬는 것만으로도 체지방이 타는 감량 효과'''를 나타낸다. 애당초 케토시스 상태는 신체에 있어 더 이상 소모할 포도당과 글리코겐이 없어 체지방을 주 에너지원으로 대사하는 상태기 때문에, 꼭 특별한 운동을 더하지 않더라도 일상 생활 중에 소모하는 열량 대부분이 체지방 연소에서 비롯되기 때문이다. 물론 운동을 더할 경우 효과는 더 높아진다. 다만 지방에 쌓여있는 독성물질 또한 같이 나올 수 있으니 조심하자. === 호르몬 밸런스의 개선 === 섭취 칼로리 - 소모 칼로리 = 이 값이 양이냐 음이냐에 따라 체중 증가 및 감소라는 기존의 칼로리 위주 상식에서 벗어나, 인슐린 저항성의 극복과 렙틴의 정상화에 초점을 맞춘 것이 특징이다. 즉 비만의 가장 큰 원인을 인슐린 및 호르몬의 이상으로 보기 때문에, LCHF를 지지하는 의사들에 따르면, 저탄수화물 식사를 통해 인슐린의 정상화를 꾀할 수 있는 것. 신체 대사가 정상화되면 향후 탄수화물이 포함된 일반식을 하더라도, 요요 현상을 최소화할 수 있다. === 선택할 수 있는 식단의 상대적 다양성 === 기존 저탄수 고단백 다이어트에서 지방을 엄격히 통제하며 [[닭가슴살]] 등 꾸준히 먹기 힘든 일부 식품에 힘들게 의존했던 것에 비하면, 지방이 허가됨으로써 응용의 비중은 상대적으로 높은 편이다. 그 외 다른 원푸드 다이어트나 기타 다이어트와 비교했을 때도, 비록 탄수화물이 제한되더라도 지방이 허가된다는 이점 때문에 자유도가 높은 편이다. 실제로 해외에서 저탄수화물 고지방 위주의 수많은 식단들이 개발되어 공유되고 있는 중이다. 또한 지방을 사용할수 있음에 베이킹을 하거나 전 종류를 부치는 등 다양한 요리법이 있다. 기존의 밀가루 대신 아몬드 가루나 차전자피, 코코넛 가루 등 활용할 수 있고 설탕도 에리스리톨, 스테비아 같은 대용품으로 활용이 가능하다. 버터, 소금 같은 재료들은 고지방 저탄수에 알맞으므로 위만 활용해도 직접 베이킹 해서 빵이 땡기거나 당길 때 직접 만들어서 활용 가능하다. 카페나 인터넷 블로그만 봐도 머핀, 식빵, 쿠키등 다양한 레시피와 케이크 까지 다양한 레시피가 존재한다. 밀가루를 사용하지 않기에 약간 퍽퍽하거나 맛이 변형될 수 있는데 그만큼 고지방 저탄수 다이어트에 맞게 활용되고 일단 베이킹을 해서 먹는다는 것 자체가 다른 다이어트에서는 거의 보기 드문 일이기 때문에 레시피만 잘 활용해도 식단이 늘어나고 난이도도 크게 낮아진다. === 염증 완화 === 우리 몸의 모든 세포는 지질, 즉 지방을 기초로 구성되어 있다. 하지만 과도하고 지속적인 탄수화물 섭취는 섭취한 지방이란 지방을 모조리 체지방으로 먼저 넣어버리는 인슐린의 끊임 없는 생성을 야기하고, 세포를 구성할 지질이 부족해진 신체에는 염증 반응ᆞ피부 트러블 같은 여러 부작용이 나타나게 된다. 탄수화물 섭취를 가능한 최소로 줄이고 지방 섭취를 늘리면 우리 몸 70조개의 세포의 생산에 쓰일 지질이 그만큼 확보하게 된다. 즉 탄수화물을 섭취한다고 몸에 염증이 일어나는 것도, 탄수화물을 떠나서 지방을 섭취한다고 무조건 체지방이 되는 게 아니라, 과도한 탄수화물로 인한 인슐린의 지속적 생성이 지방 활용을 억제해 염증이나 트러블을 일으키는 것이고, 지방은 인슐린 문제만 아니면 세포 재생의 원료나 케톤이라는 에너지원으로 쓰인다는 것이다. == 비판과 문제점 == === 높은 시행 난이도 === 이론적으로는 다른 식이요법에 비해서는 어렵다고 볼 수는 없으나 한국의 식문화를 고려하면 쉽다고 할 수도 없다. 배만 안 고프지 평소 먹던 것 좋아하던 것은 거의 못 먹는다고 보면된다. 예를 들어 서양에서는 주식으로 스테이크를 자주 먹는다. 하지만 한국에서는 주식으로 밥은 물론, 반찬, 고기반찬 등 모두 탄수화물이나 당이 들어가 있다. 불고기에 설탕을 뺀다면 그냥 간장에 절인 고기 밖에 되지 않는다는 것이다. 그렇다고 서양처럼 한국에서 스테이크를 주식으로 삼기도 힘들다. 가격이 너무 비싸기 때문이다. 다만 굳이 국산을 고집하지 않는다면 수입산 육류는 때에 따라 값싸게 구할 수 있는 방법이 있긴 하다. 또한 해외에서는 탄수화물의 제한 정도에 따라 일일 섭취 탄수화물 20g 미만의 키토제닉 다이어트(엄격한 수준의 탄수화물 제한)와, 50g 미만의 Moderate, 100g 미만의 Liberal 등으로 구분하기도 하며, 탄수화물 섭취량이 적을수록 감량효과가 높으나 그만큼 난이도 역시 높다. 기름진 고기와 [[버터]]를 마음껏 먹을 수 있다는 이유로 관심을 갖는 사람도 있으나, 탄수화물을 제외하면 먹을 거리가 확 줄어드는 한국의 현실상 제대로 실행하기는 생각보다 어려운 편이다[* 당장 손쉽게 한 끼를 해결할 수 있는 식당들을 찾아보면 대부분 고 탄수화물 위주의 메뉴로 구성되어 있다. 특히 한국인의 주식이 [[쌀밥]]이고, 그 다음 부식이 [[라면]]임을 생각하면 더욱 어려운 일]. 방송에서는 탄수화물, [[단백질]], 지방의 섭취 열량비율을 1:2:7로 가져가는 걸 보여줬는데, 하루 열량의 70%를 지방만으로 섭취하는 건 매우 힘든 일이다. 지방이 많은 음식의 대명사인 [[삼겹살]]조차 전체 칼로리의 20% 이상을 단백질이 점유하고 있다. 즉 제대로 지방 비율을 높이고자 한다면 버터나 코코넛 오일, [[올리브유]] 등 추가적인 지방 섭취가 동반되고, 의외로 육류나 [[치즈]] 등의 식품은 높은 단백질 비율로 인해 섭취가 제한될 필요도 있는 것이다. 또한 탄수화물 역시 중독증상이 있기 때문에, 엄격한 탄수화물 제한으로 인한 [[금단증상]] 역시 높은 장애물로 꼽힌다.[* 밥이나 빵 등의 곡류는 물론이고, 대부분의 과일을 비롯하여 당도가 높은 [[무(채소)|무]],[[양파]] 등 일부 뿌리 채소까지 섭취가 제한된다. 즉 [[섬유질]]이 많은 잎채소를 제외한 거의 대부분의 과일과 채소, 곡류가 제한이 되는 것.] 극히 일부의 예외를 빼고 [[과일]]도 전부 제한된다. 또한 대부분의 가공식품에 속칭 '''숨겨진 당'''이 있는 것도 장애물이다. 예를들어 [[고추장]]을 비롯한 각종 소스류 대부분이 밀가루와 설탕을 첨가해서 만들어지고, 심지어 [[김치]]나 [[피클]]마저 대량의 설탕을 넣어서 담그는 경우가 비일비재하다. [[핫소스]] 하나를 사더라도 성분표를 보고 탄수화물이 있는지 없는지를 살펴보고 고르는 게 일반적인 모양새. [[소시지]]나 [[햄]] 역시 대부분 고기가 원료인 줄 알고 있으나, 성분표를 뒤져보면 [[밀가루]]를 비롯하여 포도당 등 당분이 첨가되어 있는 경우가 많다. 즉 LCHF를 지키기 위해서는 식품 성분표와 친하게 지낼 필요가 있으며, 이를 위한 휴대폰 어플리케이션 역시 중요하게 활용되고 있다. 그리고 간과하기 쉬운 현실의 큰 벽이 존재하는데, 바로 사람들이다. 일단 저탄수 식이요법을 시작하면 식사와 관련된 주변 인간 관계는 대부분 포기해야한다고 봐도 무방하다. 저탄수 첫날 점심 식사 때 회사 동료들의 잔소리를 견디다못해 그 즉시 바로 포기하는 경우가 비일비재할 정도. 저탄수 개념이 널리 퍼진 지금은 그래도 사람들의 이해의 폭이 좀 넓어지긴 했지만, 유행 초기에는 정상적인 사람 취급도 못 받았을 정도로 주위의 왜곡된 시선을 감당해야만 했다. === 높은 식단 비용 === 당장 삼시 세끼를 라면으로 때우면 몇천원 남짓으로 하루 식사를 해결할 수 있는 기존의 식단에 비해(다만 백반이나 패스트푸드를 막론하고 한끼식사 하려면 최소 만원은 들어가는 현실을 고려해야 한다), LCHF가 갖줘야 할 식재료의 값이 너무 비싸다는 의견이 있다. 보통 버터와 삼겹살, 신선한 채소 등을 구비하는데 이 비용이 만만치 않다는 것. 특히 해외와는 달리 국내 유제품 및 저탄수화물 식품의 상황은 상당히 열악하다. 당장 마가린과 버터가 혼합된 제품이 가공버터라는 이름으로 마트에서 버젓이 팔리고 있는 게 현실. 제대로 알고 사지 않으면 버터 대신 마가린 사오는 경우가 비일비재하다. 국내 기업의 제대로 된 유지방 99~100%버터는 인지도 높은 서울우유 외에는 찾기가 쉽지 않는 반면, 마가린은 서울, 롯데, 남양, 파스퇴르 등 온갖 업체에서 쏟아져 나오고 있다.[* 그러나 트랜스 지방 논란이 많았던 마가린은 트랜스 지방을 억제하는 방식으로 만드는 경우가 대부분이라 버터가 오히려 트랜스 지방이 높은 아이러니한 상황이 펼쳐져 있다. 자세한 건 [[트랜스지방]]참고] 그 외 주된 메뉴가 되는 [[치즈]]나 육류 등의 가격도 상대적으로 높은 편이다. 또한 대부분의 식품이 [[설탕]]이나 [[과당]] 등을 첨가하고 있는 것 역시 문제로 꼽힌다. === 부작용 === 포도당과 글리코겐을 소모하는 만큼 무기력증과 더불어 운동능력의 감소가 수반될 수 있다. 특히 고강도 [[웨이트 트레이닝]]을 소화해내기 힘들다는 평. 해외에서 LCHF를 시행하는 [[트레이너]]나 [[보디빌더]]들은 운동 전에 탄수화물을 어느정도 섭취한다든가 하는 방법을 택한다고 한다. 물론 이 부분도 사람마다 다르다. 어떤 운동선수는 탄수화물을 아예 섭취하지 않기도 한다. 또한 지방산의 대사 결과 발생하는 케톤체는 산성 물질로 이를 적절히 통제하기 위해 간과 신장이 평소보다 더 많은 일을 하게 되는데, 그 과정에서 신체와 장기에 부담이 더해질 수 있다.[* 영양을 30년 간 연구해온 의사인 여에스더는 케톤을 싸구려 연료라 표현했다.] 보통 소변이나 혈액 검사를 통해서 체내 케톤체 농도를 측정하고는 하는데, 체지방 감량을 위한 적정 케톤체의 농도는 1.5 – 3mmol/L이다.[[https://www.dietdoctor.com/lose-weight-by-achieving-optimal-ketosis|#]] 따라서 LCHF를 시행하는 경우 주기적으로 케톤체 농도를 확인하고, 본인의 간이나 신장 등에 질환이 있는지 여부를 살피고 진행하는 것이 좋다. 즉 당뇨병과 같은 기저질환이 있는 경우에는 예측할 수 없는 부작용이 발생할 수 있으므로 면밀한 의사의 감독 아래에서 LCHF를 할 거 아니면 하지마라. 정상인의 케톤산혈증과 관련된 위험에 대해서는 하단의 흔히 퍼진 오해들에서 설명한다. 해외 LCHF 사이트와 현재 식단을 실행하고 있는 사람들간에 확연하게 공유된 몇몇 단기적 부작용이 존재한다. 물론 사람의 체질과 식단 등에 따라 이러한 부작용이 발생할 수도 있고, 발생하지 않고 넘어가는 경우도 있다. * 키토플루(Keto Flu) : 신체가 당분 대사에서 [[케톤]] 대사로 주 에너지원을 변환하면서 겪게되는 일종의 감기 증상. 두통, 구역질, 피로 등의 증상이 보고되고 있다. 해결책은 충분한 소금물과 레몬을 곁들여 먹는 것. 그럼에도 증세가 호전되지 않을 경우 탄수화물 섭취량을 조금 늘릴 것을 권하고 있다. 신체가 완전히 케토시스 상태로 적응하면 더 이상 증세는 나타나지 않는다. * [[변비]] : 섬유질 섭취 부족 및 단백질, 지방의 과량 섭취로 일시적 변비가 발생할 수 있다. 섬유질은 혈당을 높이지 않으므로 섭취를 제한하지 않으며, 섬유질 섭취와 수분 섭취의 증대로 해결될 수 있다. * [[입냄새]] : [[케톤]]의 체내 분비에 따라 입에서 [[아세톤]]과 비슷한 악취가 심해진다. (Kussmaul 호흡) 대부분 1~2주 후 신체 내 케톤 수치가 안정화되면 증상이 완화된다고 하며, 그래도 해결되지 않으면 탄수화물의 섭취를 Moderate 수준까지 늘릴 것을 권하고 있다. * 손발 저림, 눈 떨림 : [[마그네슘]] 부족으로 인한 현상으로, 마그네슘과 소금, 수분을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다.[* 이 부분이 해당 식이요법에 대한 신뢰도를 확 줄이는데, 많은 사람들이 착각하고 있는 것과는 달리 이런 떨림은 마그네슘 부족으로 발생하는 것이 아니다. 정확히 말하자면, 마그네슘 부족과 몸 떨림이 상관 있는건 맞는데 마그네슘 부족으로 몸이 떨리려면 저 '저림' 수준을 한참 넘어서서 온 몸이 떨릴뿐 아니라 두통 등의 통증, 심하면 발작까지 일어난다. [[https://twitter.com/ex_armydoc/status/635692764781391873|현직 의사의 트윗]] ] * 학습능력 저하: 뇌가 최우선적으로 사용하는 포도당의 부족으로 학습능력 저하가 나타난다는 의견도 있다. 하지만 뇌는 케톤체 역시 에너지로 사용할 수 있기 때문에, 포도당 부족으로 인한 학습능력 저하 현상은 케토시스 상태 돌입 이후 대부분 해소된다는 반론이 있다. 게다가 케톤체가 뇌 신경세포를 더욱 활성시켜 인지능력, 집중력이 향상된다는 연구 결과 역시 존재한다.[[http://www.sedaily.com/NewsView/1KZ05O3G8V|#]],[[http://www.hankookilbo.com/v/e115a7dcf5a641af95e5d57fdb39f9a9|뇌가 지방을 쓰면 뇌세포의 기능이 높아져.]] 다만 케토시스 상태에 돌입하는데에는 1주~2주 가량의 시간이 걸리므로, 1주~2주 안에 중요한 시험을 봐야할 경우는 LCHF를 시험 이후로 미룰 필요가 있다. * 피부 발진(키토래쉬): LCHF를 시작한 이후 색소성 양진[* Prurigo pigmentosa]이 발생할수 있다. 모든 사람에게 나타나지는 않지만, 발생할 경우 몸 전체[* 가슴, 등, 배]에 빨간 피부 발진이 올라오며, 엄청난 가려움을 등반한다. 주로 키토시스 상태 진입 후 피부 발진이 발생한다고 추정되나 LCHF가 색소성 양진의 원인이라는 증거는 아직까지 보고되지 않았다[* 색소성 양진 자체가 원인 불명의 피부병이다]. 치료 방법은 탄수화물 섭취량을 늘리거나, 테트라사이클린 계열 항생제를 복용하는 것이다. [* [[http://theketorash.com/treatment]]]. * 불면증: 케토시스 진입 직전 불면증을 겪을 수 있다. * 요로결석의 발병 가능성 증가: 소변의 pH를 감소시켜 요산의 용해도를 낮추어 칼슘 결석을 유발할 수 있다. * [[역류성 식도염]] 등 소화기질환 발병: 저탄고지+고강도 운동을 하면 오히려 역류성 식도염에 걸리기 쉽다는 결과가 있다.[[http://www.medipharmhealth.co.kr/news/article.html?no=94078|기사보기]] 그 외에도 소수 사람들의 부작용으로 일시적인 [[탈모]]나 운동능력의 저하, 주량 감소 등이 보고되고 있다. 이 중 주량 감소를 제외하면 케토시스 상태 진입 후 다른 부작용들은 완화되는 것으로 알려져 있다. 기존 식사 대비 간의 부하가 크게 걸리기 때문에, 주량 감소는 피하기가 어렵다. 그리고 기저질환이 있는 경우에는 절대적인 의사의 조언과 감독하에 LCHF를 해야 한다. 2형 당뇨가 있는 환자가 LCHF를 하고 신부전에 빠진 사례가 있다. ==== 지방간, 고지혈증 ==== LCHF 식단이 지방간이나 고지혈증을 일으킬 수 있다는 지적이 있다. 이에 대해서 지방간과 고지혈증의 위험에 대해서는 그 원인을 온전히 고지방의 섭취만으로 돌릴 수는 없다는 견해가 있다. 지방간의 경우 알코올이나 과다한 탄수화물의 섭취 및 그로 인한 [[비만]]이 주 원인이며, 고지혈증 역시 [[비만]]과 그로 인한 중성지방의 문제가 주 원인으로 작용하기 때문이다. 다만 대부분의 논문들에서 지방간은 아니더라도 고지혈증의 발생은 통계적으로 유의하게 높아짐이 확인되었다. 탄수화물의 과량 섭취가 비만의 주된 원인 중 하나인 건 이미 주지의 사실이다. 또한 섭취하는 지방과 고지혈증이나 심장질환의 상관관계에 대한 의문을 제기하는 연구결과 역시 늘어나고 있다. LCHF의 효험인 체중 감량은 빠른 시일 내에 발견할 수 있는 반면, 당뇨병의 [[당뇨병#s-8.3|부작용]]을 비롯하여 기타 질병의 징후는 단기간에 검출되기 힘들거나 신체검사가 필요한 것이라 더욱 더 조심해 볼 필요가 있다.[* 단 LCHF의 부작용 = 당뇨병의 부작용으로 놓는 것은 무리수가 있다. 애당초 당뇨병의 합병증 상당수는 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 높아져서 발생하는데, LCHF는 혈당을 낮추는 식사요법이기 때문이다. 즉 LCHF가 신체의 인슐린 대사 기능을 망가트려 당뇨병을 유발하는 게 아닌 이상, 위 부작용을 LCHF의 부작용으로 치환하는 것은 안된다는 것. 애당초 비만이 2형 당뇨병의 여러 원인 중 하나로 꼽히고 있다.] 키토제닉 식단이 당뇨 자체에 일시적으로 효과가 없다고 주장하는 의사는 없다. '''장기적으로 당뇨 및 비만 치료의 대안이 되기에는 연구가 불가능하다'''는 것이 일반적인 견해다. 서너달에 가까운 시간동안 실험을 진행하는데 그 기간동안 당연히 탄수화물의 양을 줄이는데 당뇨약을 줄이거나 잠시 끊을 수 있는 환자들은 얼마든지 있다. 문제는 장기적으로 이를 실행할 수 있느냐 여부지만 LCHF를 오래동안 연구한 케이스는 찾아보기가 어렵다. 소아 [[뇌전증]]환자를 대상으로 키토제닉 식단을 시행하였음에도 별 다른 큰 부작용이 없음을 근거로 키토제닉 식단을 옹호하는 의견이 있는데 키토제닉 식단을 그렇게까지 오래 지속할수가 없다는 것 자체가 이미 부작용이다. 그리고 가벼운 부작용으로 언급한 신장결석이나 골다공증, 가벼운 산혈증, 고지혈증은 결코 가벼운 부작용이 아니다. 식이가 혈중지방과 관계없다는 논점도 일반적인 식사를 했을때 이야기다. 논란이 있긴 하지만 LCHF를 지속하면 혈중지질농도가 올라간다는 연구결과도 많이 있는 상태고, 어쨌든 먹은 지방은 소화후에 림프를 거쳐 혈액으로 들어간다. 장기적으로 다른 장기로 흡수될지언정 단기적으로 영향이 없을 수가 없다. 그리고 LCHF는 지속적인 요법이므로 단기적인 부분도 장기적으로 영향끼치는 것으로 봐야한다. 방송이 나간 후 반대 의견을 펴는 몇몇 전문가가 문제점을 지적하였다. * [[금나나]] (하버드 보건학 박사, 미스코리아) [[http://aftertherain.kr/%EA%B8%88%EB%82%98%EB%82%98%EC%9D%98-%ED%95%98%EB%B2%84%EB%93%9C%EB%A0%88%ED%84%B0-6-%EA%B3%A0%EC%A7%80%EB%B0%A9-%EC%A0%80%ED%83%84%EC%88%98%ED%99%94%EB%AC%BC-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4/|금나나의 하버드레터 – 6]]. LCHF에 대한 비판이 직접적이지 않다고 비판이 없다는 것은 아니다. 오히려 LCHF의 본질적 문제를 지적하고 있다. LCHF가 주장하는 바와 같이 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 늘리는 식의 다이어트가 효과가 있다는 것이 아니라, 전체 칼로리의 대차대조표의 적자 상태가 중요하다는 것이다. 즉, LCHF의 효과가 아니라 전체 칼로리 섭취의 부족이 초래한 결과를 LCHF로 인한 것이라는, 잘못된 인과관계에 대한 상식을 바로 잡아야 한다는 것이다.(저탄수화물로 빠진 건 탄수화물 섭취가 줄어서가 아니라 칼로리가 줄기 때문이다. 즉, LCHF나 HCLF나 총 칼로리가 같으면 그게 그거라는 것이다.) * 조홍근 (심장내과 전문의) [[http://blog.naver.com/lipidchoys/220825561073|고지방 다이어트 하지 마세요-1편]], [[http://blog.naver.com/lipidchoys/220827176041|고지방 다이어트 - 그 지방은 다 어디로 갔나?]] * 김철중(의학전문기자. 영상의학과전문의)는 칼럼으로 다루었다. [[http://m.chosun.com/svc/article.html?sname=news&contid=2016102403331|'低탄수, 高지방' 다이어트 열풍의 함정]] * 대한가정의학회는 [[https://www.facebook.com/seungkwon.myung/posts/1090326804355298|고지방 저탄수화물 다이어트 요법, 장기적인 효과와 안전성이 입증되지 않아]]라는 성명을 발표하였다. * 2016년 10월 26일 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회가 공동으로 [[http://news.sbs.co.kr/news/endPage.do?news_id=N1003855878&plink=COPYPASTE&cooper=SBSNEWSEND|"고지방 저탄수화물 다이어트가 효과가 낮고 건강을 해친다"]]고 공동 성명을 발표하였다. 위의 의견이 기존 탄수화물 중심의 대사에 근거한 것이라는 반박으로는 다음과 같은 글이 있다. [[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/|Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets.]] 그 외 언론과 블로그, 각종 커뮤니티 등에서 LCHF의 유용성과 위험성, 지방과 고지혈증 및 각종 성인병의 링크 등에 갑론을박이 벌어지고 있는 중이다. LCHF의 위험성을 경고하는 의견 중 상당수는 LCHF 자체의 문제가 아니라, 다이어트의 지속 가능성 여부, 중단 후 일상생활 복귀시 요요 발생 여부 및 체지방 감량으로 인한 신체 내 불균형을 경고하는 경우가 있다. 사실 이러한 문제는 모든 다이어트가 공통적으로 가지고 있는 단점이지만 특히나 LCHF가 경고되는 이유는 공복을 이기고 살을 뺄 수 있다는 점으로 유혹하면서 그 이후에 불어닥칠수 있는 부작용에 대해서는 좋은 말만 하기 때문이다. 결국엔 정석적 다이어트야말로 과학적으로도 가장 건강하고 안전한 방법임은 확실하다. 난이도가 높다는게 문제일 뿐. [youtube(gl_yowGVpS0)] [[티비조선]]에서 저탄수화물고지방 식이에 찬성과 반대를 하는 [[의사]]가 각각 나와 토론을 한 영상이 있으므로 참고할 것. 찬성측 의사는 송재현 암외과 전문의, 반대측 의사는 이승남 가정의학과 전문의이다. === 탄수화물 누명 씌우기 === 저탄고지 옹호론자들은 이제까지 '지방의 누명'이 있었다고 지방에 대해서 옹호하였고, 이는 어느 정도 성공을 거두어 현대 다이어트에서는 3대 필수 영양소들의 균형과 과잉 방지가 매우 중요한 과제가 되었다. 또한 지방 위주로 섭취하면서도 다이어트에 효능을 보이는 LCHF의 성공 사례가 퍼지면서 지방에 대한 인식 개선 역시 기존에 비해 많이 개선되었다. 문제는 케토시스와 LCHF 자체가 일반인들 기준 상당히 생소한 개념이고, LCHF가 탄수화물의 섭취를 제한한다는 점이 왜곡 해석되어 마치 탄수화물의 섭취 자체가 문제라는 이상한 주장들 역시 늘어나고 있다. 특히 식이의 목적과 당사자의 상황에 따라 20~100g 내외로 탄수 섭취를 조절하는 것이 통용화된 서양과 달리 국내에서는 탄수 섭취를 20g 넘거나 탄수 위주의 식품을 조금이라도 입에 대면 LCHF로도 치지도 않는 극단주의자들이 유달리 많아, 마치 탄수화물 자체가 죄악이라는 듯 기존에 지방에 씌인 누명을 그대로 타겟만 바꿔서 탄수화물에 씌우는 주장들이 많은데 이런 주장들은 적당히 걸러들을 필요가 있다. 이들의 주장은 탄수화물은 무조건 살을 찌우는 주범이다 같은 적대적 주장을 넘어 지방은 암만 먹어도 살이 찌지 않는다, 탄수화물은 필수 영양소가 아니라는 영양학의 기초부터 무시하는 극단적인 주장으로 확산되는 경우도 있다. 당연하지만 이는 전혀 사실이 아니다. 지방도 탄수화물도 둘 다 필수 영양소이며 어느 하나만을 폄훼하는 것은 옳지 않다는 것에서 시작된 지방의 누명 벗기기가 오히려 탄수화물에 누명을 씌우는 역효과를 내고 있다. 심지어 고탄수vs고지방저탄수 비교로 실험을 하는데 고탄수 식단 측은 고탄수가 아니라 고탄수 고지방 식단을 한 것이었다. 그래놓고선 고탄수가 살이 찐다는 결과를 보여주었다. 정확한 실험은 고탄수저지방vs고지방저탄수가 되어야 한다. 하지만 고지방저탄수 실험은 클린한 식단으로 가져가고, 식용유도 지방이지만 나쁘다며 배제하는 한편, 고탄수 실험에서는 버터와 식용유가 잔뜩 든 빵ᆞ라면도 먹이고, 심지어 설탕까지 먹인다. 설탕은 저탄고지계의 식용유로, 탄수화물이지만 나빠서 배제해야 하는 식품이다. 그런데 고탄수 대 고지방 비교 실험에서는 고지방은 탄수 적고 클린한 식단으로 가고, 고탄수는 지방도 높고 설탕ᆞ식용유 등이 들어간 더티한 식단으로 가져갔다. 이하의 항목에서 흔히들 퍼져 있는 일부 극단적인 주장에 대한 지적, 그리고 LCHF에서 왜 탄수화물을 배척하는지가 서술되어 있다. ==== 인슐린은 살을 찌우는 호르몬이다? ==== 대표적인 오류로 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 자극되고, 인슐린은 지질대사를 억제하고 중성지방을 만드는 쪽으로 작용하는 호르몬이므로 같은 칼로리여도 탄수화물의 섭취가 지방의 섭취보다 체지방을 늘린다는 주장인데, 이는 사실이 아니다. 인슐린의 기능은 하나로 요약할 수 없을 정도로 복잡하며, 무에서 체지방을 창조해내는 호르몬은 더욱이 아니다. 먼저 인슐린의 기능을 간단하게 요약하자면, 혈당(포도당)을 체세포에 공급하고, 그리고도 남는 혈당은 간과 근육에 [[글리코겐]]으로 저장하며, 그래도 남는 혈당은 체지방으로 저장한다. 때문에 인슐린이 지질대사를 억제하는 것은 사실이나 이는 지극히 당연한 소리다. 포도당이든 지방산이든 분해시킨다고 사라지는 게 아니라, 혈류를 타고 다른 체세포로 공급되어야 비로소 완전히 사라진다. 인슐린이 지질대사를 억제하는 이유는 만약 인슐린이 지질대사를 억제하지 않아서 이미 혈당을 체세포에 공급하고 있음에도 지질대사가 평소대로 동작하면, 체세포에 의해 소모되지 못하는 혈중 유리지방산이 증가하고 췌장을 망가뜨리기 때문이다. 이미 다른 연료를 쓰고 있으니 원래 쓰던 연료를 아껴둔다는 당연한 사실을 이렇게 왜곡하면 인슐린이 체지방을 늘린다는 잘못된 결론으로 빠지게 된다. 또한 인슐린이 생산된다고 체지방 분해가 '''올스탑'''되는 것은 결코 아니다. 그렇게 되면 인체는 당질을 분자 하나라도 먹는 순간 심장도 뛸수 없고 체온도 조절할 수 없어 바로 사망한다. 만일 신체가 매일 100만큼 체지방 분해를 하는데 5의 당질이 들어오면 5만큼만 인슐린이 생산되고, 체지방 분해의 95는 여전히 진행된다. 또한 아무리 당질을 많이 섭취해도 앞서 말했듯이 체온이나 심장박동 등 지방을 쓰는 기관과 기능이 멈추면 안되기에 최소한의 지방 분해는 무조건 지속된다.[* LCHF를 잘못 배운 많은 사람들이 체내 글리코겐을 모두 소모시켜 인체가 체지방을 소모하도록 '스위치를 켜야' 살이 빠진다는 소리를 많이 하는데 헛소리인 이유가 이거다. 또한 인체는 '''각종 활동의 강도에 따라 지방산과 글리코겐의 비율을 조절해 소모'''하지 탄수화물이 있다고 탄수화물만 끌어다 쓴 다음 다 떨어지면 순차적으로 지방을 소모하는 괴상하고 비효율적인 시스템은 가지고 있지 않다. 탄수화물은 고급 연료, 지방산은 저급 연료라고 생각하면 쉬운데 걷기만 하는데 고급 연료를 100% 먼저 가져다가 쓸 필요는 없지 않은가?] 그렇다고 LCHF가 인슐린을 문제삼는 것이 합리적이지 않다는 것은 아니다. 하지만 LCHF가 문제삼는 것은 인슐린 그 자체가 아닌 '''인슐린 저항성'''이라고 언급된 바 있다. 여기서 인슐린 저항성이란 정확히 말하자면 인슐린'''이''' 제기능을 못하는 상태가 아니다. 인슐린을 통해 포도당을 공급받아야 할 '''체세포의 인슐린 수용체가''' 제기능을 못하는 상태다. 즉 인슐린 저항성에 의해 생기는 문제를 간단하게 비유하자면 이하와 같다. 혈당 1을 낮추는 데 인슐린 1이 필요하다고 가정하면, > 정상 상태: 정상 혈당이 200인데 현재 혈당이 300이다. > → 인슐린 100이 분비되어 혈당 100을 체세포에 공급하거나, 글리코겐, 혹은 체지방의 형태로 저장한다. > → 혈당은 정상 수치인 200으로 돌아온다. > > 인슐린 저항 상태: 정상 혈당이 200인데 현재 혈당이 300이다. > → 인슐린 100이 분비되어 혈당 100을 체세포에 공급하려 한다. > → 그러나 체세포에 인슐린 저항성이 생겨 인슐린 100이 아닌 50만큼밖에 받아들이지 못해 체세포는 필요한 만큼의 에너지를 공급받지 못한다. > → 인체는 체세포에 포도당을 공급하기 위해 인슐린의 분비량을 200까지 늘려 체세포가 혈당 100을 억지로 받아들이게 만든다. > → 이로 인해 체세포에 포도당을 공급하지 못한 100의 인슐린은 이를 소모하지 못한 포도당으로 취급하여 잉여 글리코겐 또는 체지방으로 바꾼다. > → 혈당은 저혈당 상태인 100으로 낮아진다. 인체가 이를 글리코겐 분해로만 해결하면 문제가 없는데....... > → 여기서 인체는 추가로 혈당 복구를 위해 식욕 증진 호르몬인 렙틴을 분비하여 식욕을 유도한다. 이 식욕에 끌려 또 음식을 섭취하면 다시 처음으로 되돌아간다. 즉 인슐린 저항성에서 인슐린 그 자체는 잘못이 전혀 없다. LCHF에서 탄수화물을 줄여 인슐린 자극을 줄이자고 하는 이유는, 인슐린 과다에 의해 망가진 체세포의 인슐린 수용체를 저혈당 및 저인슐린 상태를 오래 유지하는 것으로 정상으로 되돌리려고 하기 때문이지, 인슐린 자체가 살을 찌우는 호르몬이기 때문이 아니다. 더더욱 인슐린과 관계 있는 탄수화물 역시 무작정 살을 찌우는 영양소는 아니다. 그런데 이 부분에서 중간과정을 쏙 빼놓고 원인과 결과만 두고 보면 '인슐린이 과다하면 살이 찐다' 같은 잘못된 결론에 도달하기 십상이다. 물론 인슐린 저항성이 없는 몸도 인슐린이 과다하게 분비될 정도로 혈당이 많으면 체지방으로 전환하기 하다만, '''그 일차적인 원인은 인슐린이 과다 분비될 만큼 식사를 한 본인이다.''' 다만 여기에 인슐린 저항성까지 곁들여지면 상술한 악순환에 빠져 말 그대로 물만 먹어도 살찌는 체질이 되기 때문에 이를 개선하고자 하는 것이 LCHF인 것이다. 더 나아가 [[https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=xemio&logNo=220380702962&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.co.kr%2F|인슐린이 만드는 중성지방은 지방대사에 영향을 못 줄만큼 적다]]는 의견도 있다. 그리고 탄수화물을 섭취하지 않으면 인슐린이 자극받지 않고 지방 대사가 늘어난다고 하는데, 이는 영양소로서의 지방과 신체의 [[지방조직]]을 뭉뚱그려 지방으로 표기해서 생긴 오류다. 포도당으로 써먹을 글리코겐도 없고 먹는 것도 지방밖에 없다고 해도 탄수에 비해 체지방을 더 태우고 그럴 일은 없다. 그냥 원래 포도당과 인슐린이 하던 기작을 지방산과 지질단백질(lipoprotein)이 대신 할 뿐이다. 당연히 지방이든 단백질이든 섭취하면 에너지원으로 쓰이며 그 동안 지방조직의 지질대사는 억제된다. 더군다나 '물리적으로' 탄수화물의 열량은 지방보다 절반 이하로 낮다. 어딘가에 마법적 존재가 있지 않은 이상, 1일 소비칼로리를 초과했을 때 탄수화물은 지방보다 살을 덜 찌운다. 지방보다 2배나 에너지가 낮거니와, 탄수화물을 지방으로 변환하는 것에도 에너지가 추가로 들기 때문이다. 식이지방이 1g의 지방으로 변하려면 1g만 필요하지만, 탄수화물이 1g의 지방으로 변하려면 3g 내외가 필요하다. 그렇다보니 인슐린의 분비량이 낮아진다고 무작정 체지방 전환률이 줄어든다고 말할 수 없다. 결국 LCHF가 인슐린 농도를 낮추고자 하는 궁극적인 이유는 인슐린 저항성의 극복에 있지, 인슐린이 무슨 극독에 체지방 조물주라서 줄이자고 하는 게 아니다. 그런데 이 이론을 너무 비약시켜 인슐린 그 자체가 체지방 합성을 유도하고 지질대사를 억제하는 만악의 근원인마냥 주장하는 극단적 주장이 늘어나고 있다. ==== 탄수화물은 인체에 필요 없는 성분이다? ==== [Include(틀:상세 내용, 문서명=저지방 고단백 다이어트)] 인슐린에 대한 논의의 연장선상으로, 탄수화물은 인슐린을 자극하니 탄수화물은 지방에 비해 체지방 전환률이 높다거나, TCA 회로에 케톤체를 쓰면 되고 인체는 당신생합성 기능을 포함하고 있으므로 탄수화물은 필수 영양소가 아니다 하는 주장 또한 늘어나고 있다. 이런 주장이 아니더라도, LCHF가 아니더라도, 현대의 다이어트는 꾸준히 탄수화물의 섭취에 제한을 둘 것을 권고한다. 그러나 단순히 탄수화물이 살이 찌는 식품이 맞다면, 고구마와 닭가슴살을 먹어서, 즉 지방을 제한하고 탄수화물을 위주로 섭취해서 살을 빼는 모델과 헬스 트레이너는 존재할 수가 없다. 오히려 그들 중에는 그렇게 탄수화물 식단을 위주로 먹었는데도 불구하고 체지방이 8퍼센트 이하인 사람들도 많다. 즉 탄수화물을 먹는다고 살이 찌는 게 아니라는 것이다. 더군다나 탄수화물이 부족하면 근육은 분해된다. 체내 포도당이 소진되면 당신생합성이라는 기능이 발동되면서 체내 단백질을 분해하기 때문이다. 물론 이렇게만 말하면 이해와 반발을 사기 쉽다. 체내 단백질이 근육만 있는 것도 아니고 소량이지만 혈액 내 아미노산 풀도 있고, 더군다나 간헐적 단식이라도 하지 않은 이상 하루에 두끼~네끼는 육류를 섭취하니 당신생이 작동해도 근육이 아니라 섭취한 단백질을 분해할 것이라고 반문할 수 있다. 이는 모두 맞는 말이다. 하지만 1g의 포도당을 인체가 생산하기 위해서는 무려 1.6g의 아미노산이 필요하다. 100g의 포도당을 생산하기 위해서는 아미노산이 160g이나 필요한 것이다. 하지만 인체가 하루에 고작 포도당을 100g만 쓸까? 인체는 당항상성을 유지하기 위해 혈액에 혈당을 꾸준히 유지하려고 하고, 간은 물론 뇌도 포도당이 필요하며, 일부 기관들을 제외하고 대부분의 기관의 세포는 기초적인 에너지원으로 포도당을 사용한다. 케톤이 생산되어도 케톤은 포도당이 부족한 상황에서 소비포도당 비율을 겨우 줄일 뿐이지 완전히 대체하는 것은 결코 아니다. 더군다나 아미노산도 매일 근육ᆞ유전체ᆞ각종 세포체 등 유지보수에 끊임 없이 쓰인다. 즉 이런저런 이유로 탄수화물 섭취가 부족해도 근육의 분해 없이 단백질로 버티려면 최소 260g이상의 단백질이 매일 필요하다. 참고로 닭가슴살 100g의 단백질은 22그램 정도다. 또한 간은 체중당 단백질이 3g을 초과하면 망가질 수도 있다. 즉 근육량 유지를 위해선 닭가슴살을 기준으로 매일 최소 1.2킬로그램의 닭가슴살을 섭취해야 한다. LCHF가 탄수를 줄이라고 하는 가장 큰 이유는 앞에서 설명된 인슐린 저항성의 '''1차적 원인이 탄수화물 중독'''이라고 주장하기 때문이다. 현대인들은, 특히 한국인들은 탄수화물 중독에 노출되기 굉장히 쉬운 환경에 놓여있다. 밥심이 미덕이 된 식사에서 눈앞에 둔 밥 한 공기에, 반찬으로, 반찬의 반찬으로 탄수화물을 섭취하며, 바쁜 현대 사회에서 가장 손쉽게 손에 넣을 수 있는 것은 당류와 전분류다. 게다가 당분은 즉시 포도당으로 전환되어 빠르게 활력을 얻게 해 주고, 도파민 및 세로토닌을 분비하여 행복도를 높인다. 이런 과정에 의해 인슐린 저항성이 망가져 비만이 된 사람에게 고탄수 다이어트는 기본적으로 상당한 의지력을 요구한다. 아무리 고탄수를 한다 한들, 그렇게 비만이 된 사람에게는 평소에 먹던 탄수보다 적은 양을 요구할 테니까. 그러나 냉정하게 말해, '''그런 의지력이 있었더라면 비만이 될 일도 없었을 것이다.''' LCHF는 여기서 당사자의 의지력을 다른 방식으로 해결한다. 끓어오르는 식욕을 감당할 의지력을 키우게 하는 것이 아닌, 인위적 케토시스를 통해 식욕 자체를 억제시키는 것이다. 국내외를 막론하고 LCHF를 성공적으로 끝마친 사람들이 입을 모아 하는 말이 바로 식욕의 정상화다. 그러니까 LCHF는 기본적으로 호르몬의 정상화를 목적으로 둔 요법, 거기에 더 나아가 (비용적 측면을 제하고) 식단 선택의 측면에서의 장점 등을 목적으로 한 요법이지, 탄수화물 그 자체가 죄악이니 줄이라는 요법이 아니었다. 그러나 이 식이요법이 지속되고 많은 사람들에게 퍼지고, 또한 퍼뜨리기 위해 극단적이고 자극적인 주장이 탄생하면서 탄수화물에 대한 오해가 퍼지기 시작했다. 앞서 이야기했듯 탄수화물과 인슐린이 경계 대상이 된 것은 '중독성'과 '신체의 저항성' 때문인데, 이것이 곡해되어 아예 탄수화물 자체가 필요없다는 극단적인 주장으로 확산된 것이다. 국내 LCHF의 선구자격인 '지방의 누명'에서 "필수 지방산, 필수 아미노산은 있는데 필수 당류는 없다. 따라서 탄수화물은 필수적이지 않다." 라고 주장했는데 이것도 극심하게 비약한 결과물이다. 모든 탄수화물은 최종적으로 분해를 거쳐 [[포도당]]의 형태로 분해되며, 포도당은 뇌를 비롯한 모든 체세포의 기초적 원료다. 필수 당류라는 게 존재하지 않는 이유는 그냥 어떤 탄수를 먹어도 되기 때문이지 탄수화물이 쓸모없는 영양소여서가 아니다. LCHF는 케톤체와 지방산으로 포도당의 대사를 대체할 수 있다고 하는데, 100%는 아니다. 앞서 '지방을 태우는데 지방을 먹는 이유' 에서 인간의 지방세포가 체지방을 소모할 때 필요한 연료로써 지방을 섭취한다고 되어 있다. 그런데 [[TCA 회로|이 회로]]는 '''기본적으로 포도당 공급을 전제하여 작동하는 회로'''다. 만약 탄수화물을 아예 섭취하지 않아 온전히 지방산으로만 동작할 경우 옥살아세트산이 부족해지며 아세틸-CoA와 옥살아세트산을 합쳐 시트르산을 만드는 회로의 효율이 떨어진다. 즉 케톤체를 생성할 때에도 탄수화물이 필요하며 너무 적으면 오히려 신진대사가 더뎌지는 효과가 발생한다. 그래서 저탄고지를 시행하는 사람들도 어지간하면 "무탄수화물"까지 거론하지는 않는다. 일부 LCHF 지지자들은 '인체는 아미노산으로 [[포도당 신생합성]]을 할 수 있는데 굳이 당류로 섭취해야 하나?' 라며 탄수화물은 인체의 필수 영양소가 아니라고 주장한다. 이는 당연히도 말도 안 되는 헛소리다. 포도당 신생합성은 그 자체가 '''어떤 수단을 동원해서라도 인체는 포도당을 확보해야 하기 때문에''' 있는 기능이다. 즉 섭취 포도당도 없는 인체가 혈당 유지를 위해 사용하는 기능이지 일반적으로 활성화되는 기능이 아니다. 극단적으로 비유하자면, 인체에는 당신생합성 기능이 있으니 탄수화물 섭취가 필요없다는 논리는 엘리베이터에는 비상 정지 버튼이 있으니 나머지 층수 버튼은 없어도 된다 급 논리다. 인류는 수만 년 동안 탄수화물을 섭취해왔으며 이에 따라 당신생합성 역시 제한적인 역할만을 해 왔고, 당신생합성에만 모든 포도당 생성을 의존했을 때의 장기적 연구결과는 그 어디에도 없다. 애초에 '''인체가 케톤체와 지방산을 연료로도 쓸 수 있다'''라는 사실이 '''따라서 탄수화물은 쓸모가 없다'''로 이어지는 것은 비약이 심하다. 인체는 기본적으로 포도당을 쓰는 것이 기본이고, 케톤체와 지방산은 LCHF가 건강에 무리를 주지 않는다는 근거로 사용될 뿐이지 일반인들이 섭취하는 탄수화물이 쓸모없다는 논지가 될 수는 없다. 이 논리대로면 술, 즉 [[에탄올]]도 해독을 거치면 아세틸-CoA가 되어 TCA 회로에 개입해 체세포의 에너지원으로 쓰일 수 있으므로 탄수도 지방도 다 필요 없이 술만 마셔도 된다는 괴논리도 펼칠 수 있다. 그리고 우리가 탄수화물로 살이 찌는 이유는 탄수화물을 먹어서가 아니라, 탄수화물을 당류 위주로 섭취하거나, 탄수화물을 과도하게 섭취하거나, 혹은 탄수화물과 지방을 함께 섭취해서인 경우가 많다. 살을 찌우는 대표적인 음식들인 라면, 피자 등등은 사실 고탄수화물 식품이 아니다. 고탄고지(고탄수화물이자 고지방) 식품이다. 탄수화물 중독자들이 맨밥만 대여섯 그릇씩 퍼먹던가? 아니다. 고탄고지 식품과 단순당류 식품에 중독되기 때문에 문제가 되는 것이다. 다큐멘터리 '지방의 누명'만 봐도 고탄수 vs 고지방저탄수 비교로 잘못된 실험을 하면서 고탄수가 살이 찐다는 결과를 보여주었다. 정확한 실험은 고탄수저지방 vs 고지방저탄수가 되어야 한다. 하지만 고지방저탄수 실험은 클린한 식단으로 가져가고 식용유도 지방이지만 나쁘다며 배제하는 한편, 고탄수 실험에서는 버터와 식용유가 잔뜩 든 빵ᆞ라면도 먹이고, 심지어 설탕까지 먹인다. 설탕 같은 단순당류는 저지방 다이어트에서도 거르는 식품이다. 탄수화물은 지방보다 두 배를 초과해 칼로리가 낮아서 맨밥에 저지방 햄, 샐러드를 먹는 클린한 식단을 한다면 설령 고봉밥을 먹어도 살이 빠질수 밖에 없다. 그런데 고탄수 대 고지방 비교 실험에서는 고지방은 탄수 적고 클린한 식단으로 가고, 고탄수는 지방도 높고 설탕ᆞ식용유 등이 들어간 더티한 식단으로 가져갔다. 애완 동물들 중에서는 주인이 주는 고구마 같은 고탄수화물 식품을 먹고 살이 찌는 경우가 있는데, 이는 두 가지 이유다. 하나는 너무 과도하게 많이 먹어서다. 사람도 다이어트를 위해서는 고구마를 하루에 겨우 3~5개 이내로 먹는다. 그런데 사람보다 수십 배나 신체 조직이 작은 고양이나 강아지가 고구마를 1~2개나 먹게 된다. 사람으로 치자면 자신의 하반신 만한 거대한 슈퍼 고구마를 두어개 먹는 것과 다를 바가 없다. 저탄고지를 하더라도 육류를 그 정도로 섭취한다면 지방 대사가 모두 처리하지 못해서 살이 찌게 된다. 두 번째 이유는 고구마만 먹지 않는다는 것이다. 그런 애완견들은 반드시 사료도 섭취하며, 주인이 간식으로 고구마를 주는 경우가 태반이다. 그리고 사료는 탄수화물-지방이 모두 골고루 들어가 있다. 다르게 말하자면, 사료만으로도 양을 좀 과하게 준다면 살이 찔 수 있는데, 그런 사료를 먹이면서 고구마까지 먹으면 살이 찔 수 밖에 없다. 탄수화물과 지방이 적절하게 섞인 일반식을 하는 사람들이 시도때도 없이 자신의 허벅지만한 고구마까지 먹으면 영양 과다로 살이 찌지 않겠는가? 즉 어떤 관점으로 봐도 팩트로 파고 든다면 탄수화물 때문에 마냥 살이 찌는 게 아니라는 것이다. === 증명되지 않은 방법론이다 === [[http://newspeppermint.com/2018/02/01/ketogenic-diet/|케토제닉 다이어트의 진실]] '''아직 증명된 효과는 아무 것도 없다'''고 보는 시각도 있다. LCHF는 기존의 식이요법, 그러니까 지방을 적게 먹는 방식에 반발해 등장한 수많은 '대안적 식이요법' 중 하나이다. 단지 케토시스 상태니 체지방을 태우니 하며 과학적으로 좀 더 정교해 보이는 것 뿐. 만일 LCHF가 기존 방식에 비해 더 과학적이고 이론적인 근거를 가지고 있다면, 그 효과가 임상적으로도 나타나야 한다. 위 링크에도 나오듯 LCHF의 역사는 아주 오래되었다. 2013년 드디어 기존 저지방 다이어트와 LCHF를 비교한 연구가 시작되었다. 연구를 제안한 측은 '''LCHF의 선구자 격인 개리 타우브스'''. 연구진은 저탄수와 저지방 진영으로 실험자를 나누어 엄격한 통제 하에 1년간 식이요법을 진행했고, 실험자들의 건강도 주기적으로 체크했다. [[https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150|그 결과]]... * 체중 감량: LCHF 쪽이 700g 더 많이 감량. ''통계적으로 무의미''. * 혈중 콜레스테롤: 저지방이 고르게 감소한 반면 LCHF는 다소 불안정한 수치를 보임. ''통계적으로 무의미''. * 기초대사량: LCHF 쪽이 더 많이 감소. ''통계적으로 무의미''. * 중도포기자: 둘 다 동일한 비율. 결론: '''통계적으로 유의미한 차이를 보이지 않음'''. 이 연구 결과는 LCHF 진영에 큰 충격을 가져왔으며, 실험을 기획한 개리 타우브스는 '''내가 하라는 대로 안 해서 효과가 없는 거다'''란 [[정신승리|반응]]을 보이는 중.[* [[https://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=102&oid=277&aid=0004323523|저탄수화물 vs 저지방, 더 효과적인 다이어트 방법은?(영상)]]] 상술했듯 어떤 식이요법이든 효과에 큰 차이를 보이지 않는다는 연구 결과 자체는 꾸준히 나오고 있었지만, 이번 연구는 직접적으로 LCHF에 대해, 그것도 그 지지자가 기획한 방식으로 실험을 했는데도 이기지 못했다는 점에서 더 충격이 크다. 자세한 내용은 [[https://blog.naver.com/kiltie999/221286825392|여기]]를 참고. 사실 단기적인 다이어트에서는 기존 방식에 비해 효과를 보이긴 한다. 그러나 잠깐 살 빼는 게 과연 얼마나 의미가 있을까? 다이어트를 그만두면 [[요요 현상]]이 올 뿐 더러, 단기간에 많은 살을 빼면 건강에 이상이 올 것임은 자명하다. 그런데 LCHF는 기존 방법보다 더 건강하다는 것을 장점으로 내세우지 않았나? == 사례 == === 긍정적 사례 === MBC 다큐 스페셜 '지방의 누명'에선 이러한 지방에 대한 인식을 역으로 바꿔서 성공한 식이요법 사례들을 보여주었는데 내용은 다음과 같다. * 쌍둥이 자매를 대상으로 동생은 LCHF 식이요법을, 언니는 탄수화물 중심의 일반적인 식단을 섭취하게[* 다만 가공식품 중심의 탄수화물 식단과 [[연어]], 천연[[버터]], [[닭가슴살]] 등의 고단백, 고지방 식사를 했을 경우 당연히 탄수화물 식단이 살이 더 찌는 것은 자명한 것이라는 지적도 있으나 우리가 흔히 생각한 칼로리라는 개념으로 볼 때 고기를 버터에 굽는 등 행위는 탄수화물에 비해 식품의 칼로리를 무지막지하게 높인다...][* 또다른 지적으로는 언니의 식단은 저탄수, 고지방이라기보단 저탄수, 고단백 식단이라는 지적도 있다. 다만 그래서 고기를 버터로 굽거나 오일 등을 이용해서 먹는 식단을 2부에서 소개했다.]한 결과, 언니의 지방과 체중은 오히려 증가하고 동생의 것은 줄어들었다. "지방을 먹었는데 지방이 줄었다"고 당황하는 동생도 "2~3일간은 몸이 나른해지고 피곤해졌다가 4일째 되는 날 몸이 편안해졌다"고 증언하였고, 스웨덴에서 이 방법을 이용해 10kg 이상을 뺀 사람과 일본에서 이 방법을 이용해 당뇨병에서 3일만에 탈출했다던[* 당뇨가 완치된 것이 아니라 증상이 완화되었다는 의미일 것이다.] 사람도 등장했다.[* 이 사람은 식이요법 전까지 알약 15알~16알을 섭취하다가, 인슐린 투여까지 받을 지경까지 갔던 사람이다.] * LCHF의 선구적인 국가라 할 수 있는 [[스웨덴]]의 경우 이러한 식이요법이 10년 이상 지속되고 있으며, 이로 인한 당뇨병 완화, 체중 감소 등의 사례가 나타났다. * 2부에선 직접적으로 다이어트에 실패하여 [[요요 현상]]을 겪거나 정체기에 빠져서 더이상 살이 줄지 않는 사람들을 대상으로 4주간 LCHF 요법을 실시하였다. 이들은 대부분 의사들의 자문을 받았고 메신저를 통해서 매일매일 식단을 체크하면서 피드백을 받아 4주 실시하였다. 그 결과 실험 참가자 4명 모두 체중이 줄고 인슐린 저항성이 떨어졌다. 또한 렙틴 호르몬도 정상 수치로 감소하였다. [youtube(NPLDRwKt7zE)] * 메이저리그 [[샌프란시스코 자이언츠]]의 ~~능덕~~ [[헌터 펜스]]가 고된 원정길을 포함한 메이저리그의 강행군 속에서 이 식이요법을 고집하여 162경기 전 경기 출전이라는 기록을 쓰고 FA 대박을 맛보기도 했다. 본인은 '''구석기 다이어트'''라고 부르는 듯. 프로 야구선수의 식단이라 더워서 진이 빠지는 한여름이나 시즌 막바지에는 탄수화물도 같이 먹는 등 정석과는 조금 차이가 있지만 LCHF를 시작하려는 일반인들이 본받을만한 식이요법이라 할 수 있다. * 구석기 다이어트는 큰 틀에서 LCHF에 속하긴 하지만 LCHF와는 다르다. (다른 정도가 아니라 완전히 틀리다. 큰 틀에서도 더 큰틀에서도 펠리오식단은 LCHF에 속하지 않는다. 단지 LCHF와 비슷한 면이 좀 많다는 것 뿐이다. 늑대와 호랑이가 비슷한 부분이 많지만 결국 다른 것처럼 다르다) 이들은 LCHF를 다이어트 식단이 아닌, 지속적인 건강식단으로 보고 있다. 이들의 주장을 짧게 살펴보자면, 현생 인류가 탄생한 지가 몇백만 년 전인데, 농사라는 것을 시작하여 탄수화물 중심의 식단이 된 지는 길게 잡아봤자 약 1만 년정도로 매우 짧은 축에 속한다. 그리고, 이 1만 년이라는 기간은 물론 매우 오랜 기간이긴 하지만, 유전자가 그에 맞게 변할 시간으로는 택도 없이 짧다는것. 즉, 보통 사람들의 인식으로는 탄수화물 중심의 식단이 '정상'이며, LCHF 가 '특별'한 식단이지만, 이들에게는 구석기 시대의 LCHF 와 비슷한 수렵식단이 원래 몸에 맞는 식단이며, 탄수화물 중심의 식단이 농사라는 것을 통해 최근(?)에 시작된 '특별'한 식단이 되는 것. 덕분에, 기본적으로 LCHF 를 따르지만 유제품에는 거리를 두는 경우가 많으며 LCHF 와는 다르게 구석기 시대에도 먹었을 것으로 추정되는 꿀같은 것은 소량이지만 허용하는 경우가 많다. 그리고, 구석기 시대에 과일같은 것은 먹었기때문에 과일도 허용할 것 같지만, 이들의 주장에 따르면 과일은 품종 개량을 통해 당도가 엄청나게 높아진 것들이 대부분이기 때문에 불허한다고 한다.[[http://www.sciencealert.com/here-s-what-fruits-and-vegetables-looked-like-before-we-domesticated-them|#]] 구석기 시대 인류의 평균 수명이 짧다고 팔레오가 건강에 좋지 않다는 반론이 있지만, 구석기시대 인류의 평균수명이 낮은 가장 큰 이유는 영유아 사망율이 절대적으로 높기 때문이다. 제대로된 의료시설, 분만시설이 전무한 야만적 시대기에 다른 포유류 동물등과 같이 새끼일때 가장 많이 죽게 되므로 평균수명이 낮은것이다. 실제로 영유아기를 넘기면 70~80세까지 무난하게 살았던 비율이 무려 20~30%에 육박한다고 하니 단순 수명 계산만으로 비난 하기에는 어폐가 심히 있다. * 제2형 당뇨와 인슐린 저항성(이른바 전당뇨) 상태를 키토제닉 식단으로 반전시킨 사례가 계속해서 나오고 있다. [youtube(Y2VtUYVbc2s)] 실제로 영상의 발표되던 2014년만 해도 미국 당뇨협회는 저탄고지 식단의 유효성을 완강히 부인하다가, 2019년에 들어서 계속해서 논문과 실제 사례가 집약되자 저탄고지 식단 또한 유효한 처방이라는 취지로 지침을 개정했다.[[https://www.dietdoctor.com/american-diabetes-association-endorses-low-carb-diet-as-option|#]] * 영국에 거주하는 악성 뇌종양 (glioblastoma) 환자가, 저탄수화물 고지방 식이요법을 사용하여, 평균 생존기간인 15개월을 훨씬 초과하는 7년 동안 생존하였다. 대부분의 암세포는 탄수화물을 필수로 하기 때문에 저탄수화물 식단이 암의 성장을 더디게 한다는 연구도 많다. * [[인간 양조장 증후군]]을 갖고 있는 사람에게도 유용하다. 이들은 소화관 내에서 탄수화물을 통해 [[에탄올]]을 생성하기 때문에 특수처리된 음식을 먹어야 하는데, LCHF 식단은 아예 탄수화물 섭취 자체를 제한하기 때문에 부담이 덜하다. === 부정적 사례 === 뮌헨에서 열린 2018년 유럽 심장 학회(European Society of Cardiology, ESC)에서 [[https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Low-carbohydrate-diets-are-unsafe-and-should-be-avoided|발표된 연구]]에 따르면 NHANES에서 24,825명을 대상으로 조사한 결과 평균 6.4년의 추적 기간동안 탄수화물을 가장 적게 섭취한 그룹은 가장 많이 섭취한 그룹보다 전체 사망률이 32% 더 높았으며, 심혈관 질환으로 사망할 확률은 50%, 뇌 혈관 질환과 암으로 사망할 확률은 각각 51%와 35%씩 높았다. 또한 447,506의 참가자를 평균 15.6년 추적한 7건의 다른 논문들을 메타 분석한 결과에서도 가장 많이 섭취한 그룹에 비해 사망률 15%, 심혈관 질환과 암에 걸릴 확률이 각각 13%, 8% 증가하는 것으로 확인되었다. 이 연구결과를 발표한 마치에이 바나흐(Maciej Banach) 박사는 저탄수화물 다이어트가 체중 감량, 혈당 조절, 혈압 감소에 단기적으로 유용할 수는 있으나, 장기적으로는 어떤 식으로든 모든 종류의 사망률을 증가시키며 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 암으로 인한 사망의 원인이 된다고 밝혔다. 또한 그는 이 연구결과가 저탄수화물 다이어트가 각종 사망률과 달갑지 않은 연관성을 지니고 있음을 강조하고 있으며, 저탄수화물 다이어트는 안전하지 않고 권장되어서도 안된다고 결론 내렸다. 메타분석 결과 저탄수 다이어트는 탄수화물에만 집중하여 연구대상의 단백질이나 지방 섭취량 사례가 일정치 않지만 저칼로리 다이어트와 비교시 초기 3개월은 우월한 감량결과를 보였으나 1년 이상 추적시 별 차이를 보이지 않았고 반면에 사망 가능성은 상대적으로 높았다. == 관련 식품 및 요리 == 해외에는 다양한 브랜드에서 LCHF 용 조리식품 등을 내놓고 있지만, 국내에서는 천생 스스로 해먹는 것이 가장 빠른 방법이다. 상당수의 양념이나 소스들이 설탕이나 과당 등을 포함한 경우가 많아서 주의가 요구된다. 몇몇 주요 식품이나 요리들을 하단에서 서술한다. 다음과 같은 사이트를 참조하는 것도 도움이 된다. [[http://paleomagazine.com/ketogenic-diet-food-list|#]] * [[기름]] [[버터]], [[돼지기름|라드]] 등 동물성 기름, 가열하지 않은 [[올리브유]], 코코넛오일 등 식물성 기름 * 일부 당분이 낮은 [[과일]] [[라즈베리]], [[블랙베리]] 등 [[베리]]류의 경우 당분 함량이 낮은 편. [[블루베리]]는 베리류 중에서는 약간 당분이 높은 편이긴 하지만 조금만 먹으면 도움이 된다. 어쨌건 당분이 없는 건 아니므로 섭취 총 탄수화물을 고려해야 한다. * 잎[[채소]] [[양배추]], [[양상추]], 치커리 등 대부분의 잎채소는 허용된다. [[브로콜리]] 등도 추천 대상이다. * [[김치]] 굳이 LCHF에 해당하는 음식은 아니지만 LCHF를 한다면 가장 적극적으로 추천되는 음식이다. 강제 나트륨 배설에 의한 전해질 불균형이나 육식 위주의 식단 탓에 생기는 식이섬유의 부족이 김치 하나로 모조리 해결된다. 따로 먹을 필요도 없이 보쌈김치처럼 고기에 곁들여 먹는 것만으로 충분하다. 다만 김치 풀에 들어가는 전분이나 시중에 파는 김치에 들어가는 설탕 탓에 탄수화물 함량이 꽤 될 수 있으므로 그 점은 유의. * [[핫소스]] [[타바스코]]나 리고 핫소스는 당분이 포함되어 있지 않아 추천된다. 하지만 상당수의 [[칠리]]소스들은 설탕 등을 포함한 경우가 많으니 주의. * 일부 저칼로리 당류 [[제로칼로리]]로 통용되는 음료수들이 이에 해당된다. 요리에서 단맛을 완전히 배제해버리면 심심함을 느끼는 경우가 많아 부득이하게 단맛을 넣어야 할 경우 대체감미료를 찾는 경우도 있다. * 대부분의 [[국물]] 요리 특히 육류계열 국물 요리의 경우 대체로 당류의 함량이 적고 포만감이 높아 선호된다. 대체로 한 그릇 정도는 탄수 제한에 걸리지 않는 경우가 많다. 다만 당연히 밥 없이 먹어야 하며, 감자나 당면 등의 당류가 든 경우는 당연히 기피해야 한다. 일부 매니악한 사람들은 국물 요리에 버터를 풀어넣는 방식으로 칼로리를 조절하기도 한다. * [[계란]] * [[스크램블 에그]] 제일 간단하다. 계란을 기름에 부쳐 먹는 요리들의 경우 일반 식용유보다는 라드, 버터, 코코넛 오일 등이 추천된다. * [[계란 프라이]] * [[계란말이]] * '''계란피자''' 빵 대신 계란을 도우로 이용하는 피자. 피자 소스는 후추나 허브로 대체하면 좋다. * [[닭고기]] * 닭가슴살 샐러드 고지방식에서는 [[마요라|마요네즈를 듬뿍 뿌려 먹을 수 있다.]] * 닭껍질 지방 비율이 높은 닭껍질이 최고로 권장되는 부위 중 하나이다. * [[삼계탕]], [[백숙]] 물론 밥은 먹으면 안된다. * [[후라이드 치킨]] 단, 양념이 가미된 치킨은 설탕때문에 위험하고 그냥 통 치킨. 이마저도 튀김옷에 포함된 베터믹스와 밀가루를 고려할 필요가 있다. 구운 치킨도 생각할 수 있으나, 시판용 제품의 경우 육질 관리를 위해 설탕 등의 감미료가 첨가된다. 영양 제공 정보를 살필 것. * [[오리고기]] 기름기가 풍부해 선호된다. 하지만 시중에서 유통되는 훈제 오리고기는 첨가물이나 당이 들어간 경우가 많아, 가급적 생오리가 추천된다. * [[돼지고기]] * '''[[삼겹살]]''' 값이 부담되면 [[앞다리살]] 중에 기름기가 많은 부위를 섭취할 수 있으나, 그보다는 수입 삼겹살이 더 싸다. 구울 때 라드나 버터, 코코넛 오일 등을 추가하는 것도 방법이다. 단 [[제육볶음]]나 양념 [[돼지갈비]]같은 양념육은 피해야 한다. [[보쌈]]이나 [[족발]]같은 경우 삶을 때 첨가되는 [[설탕]]이나 기타 양념, 밑반찬의 탄수화물을 피한다면 권장된다. * '''[[비계]]''' 보통 기피되는 비계 부위가 오히려 추천된다. 특히 [[돼지기름|라드]]를 만들고 남은 비계가 별미이다. [[돼지껍데기]]나 [[편육]] 등의 경우 단백질 함량이 상당히 높은 터라 주의해야 한다. * [[돼지국밥]] [[밥]]을 제외하고 먹을 경우만 추천된다. 또 되도록 양념을 넣지 않고 먹도록 하고 깍두기나 김치 같은 밑반찬도 먹지 않는 것으로 하자. [[순대국밥]] 역시 [[순대]]와 [[밥]]을 제외해야 한다. * [[소고기]] [[안심(고기)|안심]]보다는 [[등심]]이나 [[차돌박이]], [[소갈비]]처럼 지방이 많은 부위가 추천된다. [[갈비탕]]이나 [[설렁탕]]은 밥을 제외하고 먹어야 한다. * 육가공품 [[소시지]]나 [[햄]] 등은 성분표를 보고 육류 함량이 높고, 탄수화물이 적은 것을 선택한다. 첨가물을 고려하지 않는다면 [[스팸]]같은 것도 영양성분 구성은 상당히 적합한 편이다.[* 스팸 클래식의 경우 100g당 탄수화물 2g, 단백질 14g, 지방 27g이다.] * [[연어]], [[고등어]] 등 지방이 풍부한 어류 * [[견과류]] [[마카다미아]]가 영양성분 상 가장 선호되며, [[아몬드]]나 [[호두]] 등도 주 섭취 대상이다. 단 탄수화물 양을 적절히 통제해야 하며, 암만 LCHF가 칼로리에 비교적 온건하다 해도 견과류는 칼로리 폭탄이라 아차 하는 순간 훅 들이킬 수 있어 주의를 요한다. 또한 [[캐슈넛]]처럼 탄수화물 함량이 높은 견과류도 있으니 섭취에 주의. * 케토니아 [[남양유업]]에서 나오는 소아 [[뇌전증]] 환자 대상의 환자식. 남양에서도 최소 생산량을 생산해도 수요 부족으로 90% 가량 처분한다니까 물건을 구하는데는 문제가 없겠지만, 꽤 비싸다. * [[카카오닙스]] 적은 탄수화물 섭취로 인해 부족한 식이섬유와 칼륨을 많이 가지고 있기때문에 추천되는 식품이다. 다만 너무 많이 섭취할 경우 [[카페인]]으로 인한 각성효과가 생길 수 있으니 하루 4.5g 약 티스푼으로 세 스푼정도 먹는 게 좋다. * [[방탄커피]] * [[땅콩버터]]: 탄수화물. 단백질. 지방의 비율이 1:1:3 정도라 저탄수 고지방 식이요법에 있어 훌륭한 지방과 단백질의 공급원이 된다. 단, 첨가물이 없는 땅콩 100%로 만들어진 땅콩버터가 추천된다. -- 물론 비싸다 -- * [[천사채]]: 당면 대용으로 사용된다. 기존에 다이어트 용도로 쓰이던 [[두부]]면이나 [[곤약]]면, [[미역]]면 등도 추천되지만 식감은 고려해야 한다. 이 밖의 음식이나 조리법은 [[구글]]에 '''LCHF recipe'''로 검색하면 많이 나온다. [[분류:식이요법]]캡챠되돌리기