문서 보기문서 편집수정 내역 바이시클 메뉴버 (덤프버전으로 되돌리기) [include(틀:무산소 운동)] [[파일:CYwoOBs.jpg]] [* 사진은 그저 모델이 자세를 취한 것일 뿐이니 저런 자세를 만들려고 노력할 필요는 없다. 오히려 사진과 다르게 반대쪽 [[다리(신체)|다리]]를 쭉 펴야 [[운동]] 효과가 크다.] [목차] [clearfix] == 개요 == {{{+2 '''Bicycle Maneuver'''}}} 바이시클 크런치, 트위스트 크런치 등으로도 알려진 [[운동]]으로, 원래 그렇게 주목받는 [[운동]]은 아니었지만 2001년 [[샌디에이고]] 주립대학교에서 복직근과 복사근을 단련하는 [[운동]] 13가지를 놓고 [[운동]] 강도를 측정해본 결과 복직근에서 248을 기록해 운동 효과가 가장 크게 나타났고, 복사근에서는 290이 나와 2위를 차지했다.[* 성인 남녀 30명에게 해당 [[운동]]을 하게 한 뒤 근전도를 측정한 것으로, 대표적 [[복근]] [[운동]]인 [[크런치(무산소 운동)|크런치]]의 운동 강도를 100으로 놓고 비교한 상대적 수치이다. [[https://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf|참조]].] 참고로 복사근 1위는 310의 [[캡틴스 체어]]이며,[* 행잉 레그 레이즈와 비슷하지만, 등받이가 있어서 허리에 부담이 적다.] 복직근 2위는 212의 캡틴스 체어이다. 바이시클 메뉴버의 장점은 [[윗몸 일으키기]]를 비롯한 다른 [[복근]] [[운동]]보다 [[허리]]에 부담이 적다는 것도 있지만, 무엇보다도 짧은 시간에 복부 전체를 강하게 자극할 수 있다는 점이다. ~~변비도 해결된다~~ 실제로 해 보면 [[크런치(무산소 운동)|크런치]]와는 비교도 안 될 정도로 자극이 강하다. 정말 운동량이 엄청나서 세트를 마치고 나면 상·하복부, 외복사근 등등 배가 전체적으로 타는 듯한 느낌이 날 정도. 물론, [[복근]] [[운동]]이 다 그렇듯 [[척추기립근]] 단련을 병행해야 부상을 예방할 수 있고, 효과도 제대로 나온다. 또 다른 장점은 힘들어서 그렇지 하는 방법 자체는 쉽다는 것.~~무게중심을 잡는 법을 모르면 상당히 어려워진다~~물론 제대로 봐주는 사람이 있으면 효과가 극대화 되겠지만 사정의 여의치 않아서 사진 몇장과 인터넷 동영상 보고 따라해 보기만 해도 복부에 자극을 쉽게 느낄 수 있다. 반면 캡틴스 체어같은 경우는 의외로 혼자서 제대로 하기가 어려운 편. 동작만 보면 정말 쉬워 보이지만, 우선 양 팔로 체중을 단단히 지탱해야 하기 때문에 어느 정도 상체 근력이 받쳐주지 않으면 하기 어려운 것도 있고, 허리 받침을 어느 정도로 유지해야 하는 지 알기도 어렵다. 다만 자세에서도 짐작이 가능하다시피, 목 디스크나 거북목이 있는 사람은 조심해서 행해야 하는 운동이기도 하다. 잘못하다가는 목을 앞으로 강제로 당기며 디스크의 탈출을 유도할 수 있기 때문이다. 본인이 목 디스크 경력이 있다면 바이시클 메뉴버를 할 때 손으로 목을 당기는 게 아니라 목 근육으로 버텨줘야 하는 것을 잊지 말고, 정 안되겠다 싶으면 복근을 위해서는 다른 운동을 고르자. 군대에서 유격훈련을 할 때 시키는 자세와 비슷한데 이게 운동을 평소에 거의 안하던 사람들에게는 차라리 팔벌려뛰기가 낫지 이건 정말 죽음의 난이도다.. 팔과 다리는 평소에도 자주 쓰는 부위이고 익숙한 움직임이기도 하지만 이 자세는 따로 운동을 하지 않는다면 거의 쓰지도 않는 코어 힘을 쥐어짜면서 쓰는데다 팔다리도 평소에 자주 쓰는 말단 부분을 쓰는게 아니라 상단을 쓰기 때문.. 군입대가 남았다면 이 자세를 집에서 좀 연습해주면 훈련 받을 때 충격이 좀 덜할 수도 있다. 일부러 유격 훈련 때 훈련병들 기선 제압하고 기를 꺾으려고 시키는 자세이기 때문 == 운동법 == [youtube(A-2ysqkZBnk)] 하는 방법은 간단하다. 따로 기구도 없어도 된다. ||① 우선 [[매트리스|매트]](없으면 [[이불]]이나 [[침대]])에 누운 자세에서 양손을 [[머리]] 뒤에 둔다. 위 영상처럼 귀 옆에 둬도 무관하다. ② 양다리를 살짝 들어 올리고 [[자전거]] 페달을 밟듯이 [[무릎]]을 번갈아 가면서 천천히 [[가슴]] 쪽으로 굽혔다가 편다. 이때 아래에 있는 [[다리(신체)|다리]]는 바닥에 닿지 않을 정도로 살짝 띄운다. ③ 2번 자세에 익숙해졌다면 상체를 들어 올리고 오른쪽 [[무릎]]을 당기면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 [[무릎]]에 닿을 정도로 [[허리]]를 살짝 튼다. 이때 왼쪽 [[다리(신체)|다리]]는 들어 올린 상태에서 편다. ④ 서서히 오른쪽 다리를 펴면서 왼쪽 [[무릎]]을 당기고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 [[무릎]]에 닿을 정도로 상체를 들어 [[허리]]를 살짝 튼다. ⑤ 3~4번 동작을 천천히 반복한다. 10개씩 3세트를 하되, 체력과 단련 정도에 따라 세트 수를 조절한다.|| 단, [[턱]]이 [[가슴]]에 닿을 경우 목뼈가 지나치게 앞으로 구부러진 것이므로 [[가슴]]에 닿지 않게 주의해야 하며, 호흡이 고르지 못하면 속도가 빨라져서 효과가 떨어질 수 있다. 반동을 이용하는 것 역시 금물. 휴식 사이사이에 [[허리]]를 풀어주는 것이 좋다. 강도를 높이고 싶다면 천천히.[* [[복근]] 운동은 빠르게 많이 하는 거 보다 한번 할때 자극을 많이 주는게 훨씬 근육 발달에 도움 된다. 정자세로 한후 한번 한번 복부에 강한 자극이 가도록 하는게 더 효과적이다.] [[발목]]에 [[모래주머니]] 등을 매달아 무게를 늘려도 되지만, 일반인 수준에서는 맨몸으로 해도 충분히 선명한 [[복근]]을 만들 수 있다. [[분류:무산소 운동]]캡챠되돌리기