문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 헬스장 (문단 편집) == 운동 계획 == 가장 좋은 방법은 PT를 끊고 트레이너에게 정식으로 배우거나 눈칫밥을 얻어먹을 각오를 하고 문의하는 것이다.[* 일반회원을 지도하는 방식은 업소별, 트레이너별로 운영정책에 따라 분위기가 다를 수 있는데, 일반회원은 사람 취급도 안 해 주며 바벨을 들고 어떤 관절파괴를 하든 방치하는 직업의식 없는 곳이 있는 반면 유료PT회원만큼 먼저 나서서 가르쳐주지는 않지만 그래도 문의하려 가면 친절하게 가르쳐주는 곳도 있다. 눈치는 조금 주더라도 대부분은 헬스장 평판도 있고 회원들이 재등록하는 것을 그들도 원하므로 대놓고 무시하지는 않으니 유도리있게 대처하면 된다. 대개는 PT를 받지 않으면 먼저 가르쳐주는 건 아니라도 트레이너에게 문의하면 최소한 기구 사용법이나 운동 자세 등만큼은 잘 알려주는 편이다.] [* 트레이너 말고 운동 좀 하는 다른 회원에게 알음알음 배우는 사람도 있는데 '''절대 그러지 마라.''' 본인이 운동하는 것과 남에게 가르치는 것은 완전히 다른 영역이다. 무엇보다 잘못된 자세나 무게로 인해 당신이 부상을 입어도 그들은 절대 책임져 주지도 않고, 책임질 필요도 없는 사람들이고.] PT에 돈 쓰기는 싫고 남에게 아쉬운 소리 하기도 싫다면 얌전히 기구나[* 물론, 머신도 제대로 배우지 않았다면 관절을 중량으로 비틀어 꺾게 된다. 머신의 궤적과 관절의 궤적을 정확히 맞출 수 없다면 머신으로도 충분히 부상을 입을 수 있다.] 맨몸운동을 추천한다.[* 이는 바벨이나 기구를 만질 자격도 없으니 맨몸이나 비틀라는 소리가 절대 아니다. 맨몸과 달리 바벨이나 머신은 잘못된 자세나 놓침 등으로 인한 부상의 위험이 매우 크기 때문에 초심자가 남들 하는 걸 보고 따라하다간 바로 골로 갈 수 있기 때문이다. 그리고 맨몸 스쿼트 같은 운동도 충분한 운동 효과가 있다. 그리고 덤벨로 약간의 무게를 치기만 해도 운동강도는 충분히 올릴 수 있다. 맨몸 스쿼트 중 하나인 피스톨 스쿼트는 매우 좋다. 할 수 있다면 말이지만 팔굽혀펴기나 턱걸이는 맨몸 운동으로 분류되지만 팔굽혀펴기의 경우 자기 체중의 70%도 벤치프레스를 할 수 없다면 최고의 가슴 운동으로 삼을 수 있으며, 턱걸이는 그냥 등 근육 단련의 제왕이다. 맨몸운동 무시하지 말자. 물론 기구도 없이 맨몸 운동할거면 뭐하러 헬스장에 등록할 필요가 있다는 생각도 들수 있긴 하지만 맨몸 운동으로 기초를 다지면서 조금씩 기구를 다뤄보기도 하면 된다.] 운동 계획은 자기 시간에 맞게 트레이너가 적절하게 짜는 것이 가장 좋지만 일반적으로는 워밍업 후 '''동적 스트레칭'''(이른바 도수 체조, 대략 10~20분)-[[무산소 운동]](웨이트, 1시간)-[[유산소 운동]](30~40분)-쿨다운 후 '''정적 스트레칭'''(쿨다운 10분 정적 스트레칭 10분)을 추천한다. 헬스 초보자나 살을 빼는 것이 목적이라면 극초반(2주 정도)에는 유산소 운동만 하는 것이 좋다. 특히 헬스 초보자는 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시켜야 다음 단계로 차근차근 운동하기가 수월하기 때문이다. 반대로 마른 사람은 대부분 체중/근력 증가가 목적일테니 반대로 무산소 운동 위주로 하는 것이 좋다. 일반적으로 가슴-삼두와 등-이두는 같이 하는 경우가 많다. 일반적으로 당기는 운동은 광배근과 이두근을 자극하고 미는 운동은 대흉근과 삼두근을 자극하기 때문이다.[* 그런데 가슴과 어깨 운동을 제대로 하기 위해서는 등 근육, 특히 가슴 운동인 벤치 프레스와 어깨 운동인 밀리터리 프레스를 제대로 하기 위해서는 광배근이 어깨를 제대로 받쳐 줘야 어깨 부상을 입지 않기 때문에 트레이너에 따라서는 등을 먼저 훈련하고 가슴 운동을 시키는 경우도 있다. 사기꾼이 아니라 전문가이므로 믿고 따르자.] 아니면 정 반대로 미는 동작을 할 때에 삼두근이 이미 쓰였기 때문에 근피로로 인해 삼두근 운동을 제대로 할 수 없고, 이두근의 경우에도 마찬가지라며 가슴-이두, 등-삼두를 묶기도 한다. 그리고 남는 부위(어깨, 하체[* 여담이지만 하체 굵어지기 싫다고 하체 운동 안하는 사람이 있는데 어차피 사람의 몸은 그렇게 쉽게 안 굵어진다. 만약 운동경력이 얼마 되지 않았음에도 몸이 굵어졌다면 그냥 일시적인 펌핑일 뿐이고 원래 굵어서 꺼려진다면 그건 지방이다.], 복근)는 알아서 묶도록 하자. 보통 어깨와 하체를 묶으며 복근 운동을 통해 하체 운동시 하지 못한 유산소 운동을 메꾸기도 한다.[* 유산소 운동은 대부분 하체를 사용하는데 (달리기, 싸이클, 버피도 점프를 넣는다면…) 하체에 힘이 풀리는 현상 때문에 유산소 운동 하기가 힘들어지기 때문에 유산소 운동을 생략하거나 줄이는 경우가 있다.] 어디까지나 가장 일반적인 루틴일 뿐이며, 대근육을 하루에 하나씩, 그리고 소근육을 적당히 조합해 3분할 루틴을 만들 수 있다. 아니면 상체/하체 혹은 밀기/당기기로 나눌 수도 있고, 아예 온 몸을 하루에 운동하는 무분할 운동을 할 수도 있다. 분할 수가 줄어들수록 세밀하고 확실하게 특정 근육을 타격할 수는 없지만, 대신에 잦은 빈도수로 운동의 숙련도를 높일 수 있다는 장점이 있기에 초보자에게는 적은 분할수가 추천된다. 또한 적절한 휴식은 기본이다. 한 세트 이후 30초~3분의 휴식시간을 가지도록 하자. 그리고 운동 부위를 변경해줄 때에 2분 정도 쉬어주는 것도 나쁘지 않다. 물론 휴식시간을 줄일수록 운동효과는 좋지만 여러분들은 괴물이 아니다. '''근육을 키우기 위한 운동'''은 2분 이하로 쉬는 게 좋으며 '''힘 자체를 키우기 위한 운동'''은 호흡이 완전히 돌아올 때까지 3분~5분 정도 쉬는 것이 좋다. 일반적으로 '''저중량 고반복에 짧은 휴식'''은 근육을, '''고중량 저반복에 긴 휴식'''은 근력 자체를 키우는 운동이라고 보면 된다.[* 어디까지나 '''일반론'''이다. 프로그램에 따라 달라진다.] 보다 자세한 내용은 [[http://blog.naver.com/kiltie999?Redirect=Log&logNo=70128343774|Sarcomeric 발달과 Sarcoplasmic 발달에 대한 글]]을 참조하거나 운동생리학에 대한 논문을 참조하길 바란다. 일주일 풀타임으로 운동을 하는 사람을 간혹 볼 수 있는데 근육은 해당 부위에 자극을 준 후 휴식하는 기간 동안에 성장한다. 즉 1주일에 '''최소 하루는 쉬어야 하고''' 가능하면 1주일에 2일 정도는 휴식일을 가지는 게 좋다. 마찬가지로 전문적인 운동선수나 보디빌더가 아닌 이상 하루에 아침/저녁으로 2번 트레이닝하는 것은 좋지 않다. 어깨운동은 웬만하면 뒤로 미루는 것이 좋다. 의지가 좋다면야 상관없지만 어깨운동 이후 승모근과 삼각근이 피로해지면 상체 자체에 힘이 거의 없어진다. 물론 이 또한 사람에 따라, 프로그램에 따라 다르다. 어깨가 약점이라면 체력에 여유가 있는 운동 초반부에 어깨운동을 배치할 수도 있다. 물론 운동자가 어느 정도 실력이 있다는 전제 하에. 부상을 줄이고 운동을 효과적으로 하려면 자세를 잘 잡는 게 중요하다. 운동하는 무게가 늘어날수록 자세가 조금만 흐트러져도 크게 다칠 수 있으니 트레이너에게 도움을 청하자. 돈 주고 다니는 이유가 어디 있겠는가? 올바른 자세를 위해서는 기본적으로 허리근육, 하체근육[* 특히 발목이 의외로 중요하다. 하이힐을 신어서 종아리가 굳은 여성들의 경우 발목이 안 굽어져 큰 부상을 입는 경우가 있다], 등근육 등 소홀히 하기 쉬운 부위를 단련할 필요가 있다. 이 올바른 자세에 대해서 부연설명을 하자면, 웨이트 트레이닝에서 자세만큼 중요한 게 없다. 여러분이 단순하게 여기는 이두근을 자극하는 덤벨컬이나 바벨컬도 사실 피트니스 센터에서 제대로 하는 사람은 손에 꼽는다. 자세를 올바르게 하면 본인이 그냥 마구잡이로 하던 중량의 반만으로도 해당 근육에 엄청난 자극을 준다. 따라서 해당 근육을 운동할 때 그 부위가 적절히 움직이는 느낌이 들지 않는다면 곧바로 트레이너에게 물어보는 것이 좋다. 이 외에도 여러가지 주의점이나 중요점이 있으나 자세하게 적자면 끝이 없다. 운동 강도를 너무 세게 유지하면 [[오버트레이닝]]이 되어 허약체질이 되어버리므로 주의하자. '''운동은 강도를 세게 하는 것이 중요한 게 아닌 적당하고도 꾸준하게 하는 것이 중요하다'''. 이도 저도 귀찮고 잘 모르겠으면, 인터넷에 운동 루틴이라고 검색해보자. 웨이트에 일가를 이룬사람들이 자신의 루틴을 공개하며, 그걸 엑셀로 만들어 몇 가지 정보만 입력하면 4~12주 단위로 요일별 운동 프로그램을 자동 생산해주는 파일도 많다. 운동 루틴 중 유명한 것으로는 웬들러, 그레이 스컬, 매드카우, 스트롱리프트 등이 있으며, 그것을 변형한 루틴들도 많으니 그걸 다운받아 사용법대로 입력 후 짜준 대로 하는 게 속 편하다.[* 다만 상기한 프로그램은 전부 몸을 만드는 보디빌딩이 아닌 힘을 키우는 파워리프팅용 프로그램이다. 물론 애초에 파워리프팅을 하고 싶거나, 가장 기본이 되어야 하는 바벨운동의 숙련도를 높이고 스트렝스를 키운 다음에 보디빌딩식 루틴으로 바꿀 계획이라면 위의 프로그램을 따라 하는 것도 좋은 방법이다.] 초보는 루틴을 따를 필요가 없다는 말도 있는데 타당성이 없는 견해는 아니나 다소 비약이다. 이 주장은 초보자가 루틴의 효율에 얽메여 정작 중요한 기본운동의 숙련도를 놓치는 것을 경계하라는 맥락인데, 초보자를 위해 부위별 메인운동과 보조운동이 잘 배분된 루틴을 따른다면 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다. 피트니스 잡지에 나오는 여러 잡운동으로 가득 채운 영화배우의 루틴이나, 운동에 대한 이해도부터가 다른 초고급자인 프로 보디빌더들의 루틴 혹은 출처조차 불분명한 근본없는 루틴을 초보자가 그대로 수행하는 것은 문제가 있으나 오히려 운동의 이해도가 낮아 독자적인 루틴을 짤 수 없는 초보자일수록 따라할 수 있는 체계적인 운동루틴의 필요성이 있다. 여러 보조운동 대신 우선은 기본운동이 되어야 할 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 턱걸이, 바벨 로우 등을 높은 빈도로 배치해 자세와 동작의 숙련도와 수행능력을 높일 수 있는 루틴이라면 충분히 따라할 만하다.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기