문서의 임의 삭제는 제재 대상으로, 문서를 삭제하려면 삭제 토론을 진행해야 합니다. 문서 보기문서 삭제토론 턱걸이 (문단 편집) == 운동 방법 == || [youtube(eGo4IYlbE5g)] || || 튜토리얼 영상.(자막 있음) || 손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 풀업(Pull up) 또는 오버그립(Over Grip), 손바닥이 자신 쪽으로 오게 잡으면 친업(Chin up) 또는 언더그립(Under Grip)이라고 한다. 다르게 구분하는 경우도 있는데, 그립과는 무관하게 턱이 봉보다 높게 올라가면 친 업이라고 보기도 한다. 이 경우 풀 업 역시 그립과는 무관하다. 전자의 구분법이 좀 더 보편적이다. 또 다른 시각에선 그립과 상관없이 팔꿈치가 앞으로 가면[* 그러니까 일반적인 친업. 손등이 자신쪽으로 오게 잡아도 팔꿈치가 앞으로 가면 친업으로 본다.] 친업, 팔꿈치가 밖으로 가면[* 일반적으로 생각하는 와이드 그립.] 풀업으로 구분하기도 한다.한 손을 각각 풀 업 과 친 업을 하는 경우, 즉 엇갈리게 잡는 경우를 얼터네이트 그립(Alternate Grip)이라고 한다. 다만, 신체 불균형 문제로 인해 어지간하면 얼터네이트 그립은 추천되지 않는 편. 쥐는법은 크게 2가지로 나뉜다. [[파일:external/www.studbarpullup.com/pullup-grip-chart.jpg]] 첫번째는 엄지 부분을 먼저 말아쥐어 손아귀를 이용해서 잡는 것이 아닌 네 손가락을 먼저 말아쥐는 것이다. 전자의 자세[* 검도, 우슈 등의 무술에서 도구 잡을 땐 이게 기본이다. 웨이트와는 거리가 먼 가벼운 훈련용구를 유연하게 다뤄야 하기 때문에 이 그립이 유효한데, 꾸준히 수련하다 보면 후술할 손바닥 위치에 굳은살이 서서히 박히는 걸 볼 수 있다. 이 쪽은 웨이트 트레이닝이 아니기 때문에 무리하지만 않으면 심하게 다칠 일은 없다.]로 운동을 오래 진행하다 보면 손바닥살 부분에 힘이 비스듬하게 가해져버리기 때문에 지속적인 마찰이 발생해 살이 점차 밀려서 표피와 진피가 분리되어 무지막지한 쓰라림에 고통받기 십상이다. 후자의 자세로 해야 손가락 마디에 수직으로 제대로 힘이 가해지기 때문에 이러한 경우를 줄일 수 있다. 또 잘못된 자세로 오래 턱걸이를 할 경우 맞닿는 손바닥살에 굳은살이 배기는 부작용이 있다. 후자의 경우에도 손가락 마디에 눌린 굳은살이 생길 수는 있지만 손바닥 피부가 분리되는 식의 힘이 가해지는 것은 아니니 후자의 방법으로 실시하는 것이 좋다. 데드리프트 그립 역시 똑같이 손가락으로 받치듯 말아주어야 더 강하게 잡을 수 있고 부상 예방을 할 수 있다. 일각에서는 턱걸이나 데드리프트를 후자처럼 손가락으로 쥐는 것이 악력이 필요하다고 말하는 경우도 있는데, 악력이 필요한 것은 맞지만, 봉이 손아귀보다 손가락에 걸리는 것이 구조상 더 오래 버틸 수 있기 때문에 손가락으로 말아 쥐는 것이 훨씬 지구력이 좋다.([[https://youtu.be/JiA6_hTozTQ?t=118|파워게르만의 데드리프트 그립법]]) 반대로 손가락의 두 번째 관절에 하중이 가해지는 그립은 장기적으로 내측상과염(골프 엘보) 증상을 일으킬 수 있다. 손가락으로 받치듯 말아쥔다는 것이 엄지와 손아귀의 힘을 배제하고 네 손가락의 힘만으로 받치하는 뜻은 아니니 주의. ([[https://www.youtube.com/watch?v=XXjaCsUlrZs|ATHLEAN-X™ The Most Common Gym Injury]]) 아니면 그냥 헬스장갑이나 스트랩을 쓰거나 없으면 [[목장갑]], 3M코팅장갑 등을 쓰면 된다. 특히 악력이 부족할 때 전술한 악력 보조 도구를 이용해서 운동하면 더 많은 횟수를 운동할 수 있기 때문에 추천되는 편. 턱걸이에는 다양한 근육 단련을 위해 다양한 그립과 방법의 턱걸이가 있다. 철봉을 잡는 방법과 취하는 자세, 올라가는 요령에 따라 유산소운동으로 시행할 수도 있다. 모든 맨몸운동이 그렇듯 아무리 횟수를 늘려도 자신의 체중으로 하는 운동으로는 근성장에 한계가 있다. 때문에 턱걸이를 열심히 연습해서 반복횟수가 많이 늘었다면 5kg 정도씩 중량을 추가해 주는것이 좋다.[* [[딥 벨트]]나 중량조끼를 사용하면 좋고, 그게 아니라면 도복 띠 등에 중량을 매달거나, 가방에 중량을 높여서 매거나, 케틀벨을 발등에 걸고 할 수 있다.] 등의 근육을 쫙쫙 찢고 싶다면 풀업, 친업, 밀리터리 풀업(평행봉에서 턱걸이)등을 5-12회 가량 반복해주는 것이 좋다. 턱걸이 직후에 하는 [[딥스]](평행봉 운동)도 좋은 운동방법이다. 흔히들 그립이 넓으면 넓을수록 등이 넓어진다고 생각하는데 슈퍼 와이드 그립으로 풀업을 하면 광배근보다 이두근에 더 많은 자극이 온다. 팔은 이미 벌릴만큼 벌어진 상태이므로 광배근의 가동범위가 좁혀지게 되는 것이 원인이다. [[http://yourlivingbody.com/wide-grip-close-grip-pull-ups/]] 슈퍼 와이드 그립을 사용하면 전체 가동범위 또한 매우 줄어들게되고, 부상의 위험도 또한 높아지기 때문에 무조건 넓게 잡는다고 좋은것은 아니다. 오히려 어깨넓이로 잡는 풀업이 가동범위를 최대로 끌어모을 수 있기 때문에 더욱 효과적이고, 등 후면부의 고립을 주고싶다면 어깨넓이에서 조금씩만 넓혀주며 자극점을 찾아 미세조정을 하는것이 가장 바람직하다. [[https://youtu.be/jId_18-N5Ik]] 한국 보디빌더인 이용승의 이름을 딴 이용승 풀업이라는 턱걸이 방식이 있다. 방법은 암 풀 다운과 유사하며 암 풀 다운에서 팔을 내리는게 아닌 몸을 올리는것이라 생각하면 편하다. 몸을 최대한 뒤로 빼낸 뒤. 이두근의 개입을 최소화해 순수 광배근의 힘으로 턱걸이를 하는게 가능하며 일반적으로 타켓팅 하기 힘든 광배 하부를 공략하는게 가능하다. 단 난이도가 일반적인 턱걸이 보다 매우 높고 자세를 잘못 잡으면 부상을 입을 위험성도 있기에 초보자는 절대 시도하지 말 것.저장 버튼을 클릭하면 당신이 기여한 내용을 CC-BY-NC-SA 2.0 KR으로 배포하고,기여한 문서에 대한 하이퍼링크나 URL을 이용하여 저작자 표시를 하는 것으로 충분하다는 데 동의하는 것입니다.이 동의는 철회할 수 없습니다.캡챠저장미리보기